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2017.03.17

おやつはちゃんと食べたほうがやせる!

「おやつはダイエットの最大の敵」「どうしても食べたいときはかみごたえがあって甘くないもの」なんて刷り込みがあるのが40代。でもダイエットの常識は日々進化しています。今やおやつは賢く味方につける時代。しかも、ケーキだって食べていいんです!

撮影/原 務 取材/大山真理子

 

 

「間食=太る」は古い考え。3食+おやつ習慣で健康的にやせられます

これまで40年以上にわたり管理栄養士としてさまざまな事業に従事してきましたが、食と栄養の常識は大きく変わってきています。今や間食を肥満の原因や心の弱さの表れ、健康の敵と捉える時代ではありません。むしろ適切な間食が栄養バランスを整え、健康に導くとさえ言えます。間食をとったほうがよい人も多く、食べたほうがかえって太らないのです。それもスーパーフードやトクホ商品など特別なものである必要はナシ。本来間食はおいしくて楽しいものです。正しく選べば、コンビニやスーパーでも十分やせるおやつを手に入れることが可能です。

 

教えてくれたのは……一般社団法人臨床栄養実践協会理事長 足立香代子さん
管理栄養士として長年病院に勤務。臨床経験を活かし現在は年間100回超の講演会に登壇。近著に『太らない間食』¥1,280(文響社)

 

 

 

おやつをダイエットの味方につける10カ条

 

➊ 昼食の4時間後、夕食の4時間前に

 

 

食間が8時間以上空くと低血糖を招き脳や体の働きも低下。次の食事量が増える危険性もあり間食が必要。目安は昼食の4時間後夕食の4時間前。食間が6時間以内の場合、間食は不要です。

 

 

 

➋ おやつ前に一杯のコーヒー

 

 

どうしても食べすぎるなら食べる前にコーヒーやお茶を用意して。先に飲めば空腹感が緩和されドカ食い防止に。もちろんカロリーのない飲み物にして。自分で淹れれば満足感もアップ。

 

 

 

➌ ヘルシーなオイルを使っているものを

 

 

脂質なのに太りにくい油「中鎖脂肪酸」は間食の味方に。例えばココナッツオイル。体内で素早くエネルギーに変換され脂肪になりにくいのです。高カロリーなので摂りすぎには注意して。

 

 

 

➍ 200kcalを目安に

 

 

いくら間食すべきと言っても食べすぎは禁物。肝心な食事量が減ってしまったり、作業効率が悪くなる恐れも。目安は200kcal。食べたいおやつを200kcal内で食べる、これがやせるルール。

 

 

 

➎ 小分けになっているものなら食べすぎない

 

 

カロリーオーバーや食べすぎ防止を意思の力に任せるのは禁止。ガマンすることなく間食をストップするためには、最初から小袋を選んだり、取り分けたりと対策が重要。買い置きもやめて。

 

 

 

➏ 集中して食べる!

 

 

スマホやパソコンを見ながら、ダラダラ食べる間食は無意識のうちにカロリーオーバーに。目の前の食べものに集中すれば満足感も得やすくなります。5分でも食べることに専念してみて。

 

 

 

➐ 和菓子より、洋菓子

 

 

洋菓子に比べ和菓子は低カロリーと選びがちですがポイントは糖質。どら焼きには小麦粉と砂糖、大福は餅米、あんこにも大量の砂糖。和菓子は糖質が多く、腹持ちのよさも洋菓子が優勢。

 

 

 

➑ 柔らかいものより、硬いもの

 

 

どちらか迷ったら、より硬いほうを選んで。たとえばソフトせんべいより堅焼きせんべいのほうが、歯ごたえもあり少量で満足感を得られます。〝間食した〟という実感も味わいやすい。

 

 

 

➒ たんぱく質の多いものを

 

 

間食で摂りたい栄養素は脂質とたんぱく質。たんぱく質に含まれるビタミンB1やB2が糖代謝を助けるだけでなく、腹持ちという点も◎。カスタードシュークリームやプリンがイチ押し。

 

 

 

➓ 最初にチーズをひと切れ

 

 

食べたい間食にたんぱく質が含まれないなら、まずチーズをひと切れ。そのあとは好きなモノを食べてOK。卵や牛乳、ヨーグルトでも可。もちろんチーズ込みで200kcal以内は厳守して。 

 

 

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