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2017.02.11

糖質制限がうまくいく、毎日食べたい「やせるおかず」

 

 

シーフードときのこのオイル煮

 

 

材料(6人分)
シーフードミックス…2袋
エリンギ…2本
しめじ…1パック
えのき…1パック
にんにく…1片
オリーブオイル…200 ㎖
赤唐辛子…1本
塩…小さじ1
粗挽きこしょう…少々

作り方
❶にんにくは薄切り、赤唐辛子は輪切り、きのこ類は食べやすい大きさに切る。❷フライパンにオリーブオイル(分量から50㎖)、にんにく、赤唐辛子を入れて中火にかけ、香りが出たらきのこ類を加えて炒める。
❸きのこ類がしんなりしてきたら、シーフードミックスを入れて軽く炒め、一度フライパンの中の水分を拭き、塩・こしょうして5分ほど炒める。
❹粗熱が取れたら容器に入れ、具材がかぶるように残りのオリーブオイルを入れる。

 

 

 

レバーと卵の生姜醤油煮

 

 

材料(6人分)
鶏レバー…600g
卵…6個
生姜…1片
酒…大さじ4
甘味料(ラカント)…大さじ4
醤油…大さじ6
粉山椒…小さじ1
サラダ油…大さじ2

作り方
❶レバーは一口大に切り、余分な脂肪や血を取り除く。水に5分さらして流水で洗い、熱湯で数分茹でてザルにあける。生姜は千切りにする。卵は茹でて殻をむいておく。
❷フライパンにサラダ油を熱し、生姜を入れて香りが出てきたらレバーを加え、火が通るまで炒める。
❸②を鍋に移して強火にかけ、酒、甘味料、醤油を加え、煮立ったら中火にして茹で卵を加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮つめる。火を止めて粉山椒をふる。

 

 

 

鶏胸肉のレモンハム

 

 

材料(6人分)
鶏胸肉…3枚(900g程)
★塩…小さじ3
★甘味料(ラカント)…小さじ3
★レモン汁…1/2個分
レモン薄切り…1・1/2個分

作り方
❶皮を取った鶏肉の厚い部分に切り込みを入れて開き、2 ㎝くらいの厚さにならす。★をすりこんで袋に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる。
❷水けを拭いて常温に戻した①をラップに1枚ずつ置き、筒状に丸め、空気が入らないように両端をゴムなどで縛る。3本をジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じる。
❸たっぷりの熱湯に②を入れ、5分経ったら火を止めて蓋をして30分置く。
❹ラップを外し、好みの厚さに切り、レモン薄切りを挟む。

 

 

 

厚揚げとブロッコリーのトマト煮

 

 

材料(6人分)
厚揚げ…3枚(600g程)
ブロッコリー…1株
玉ねぎ…1個
にんにく…1片
赤唐辛子…1本
トマト缶…1缶(400g)
塩…小さじ1
甘味料(ラカント)…小さじ1/2
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
パルメザンチーズ…小さじ1

作り方
❶厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、一口大に切る。ブロッコリーは小房に分けて塩茹でする。玉ねぎとにんにくはみじん切り、赤唐辛子は輪切りにする。
❷オリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を火にかけ、香りがしてきたら玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、厚揚げを加えて両面を焼く。
❸トマト缶を加えてひと煮立ちさせ、塩、甘味料、こしょうで味を調え、ブロッコリーを入れてソースがなじむまで煮込む。
❹火を止め、パルメザンチーズをかける。

 

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