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2017.11.18

週2でOK!「ずぼら筋トレ」でお腹とお尻に効く!

 

 

お尻を上げる!

 

 

お尻は大殿筋だけ鍛えればたるみがキュッと持ち上がります
大殿筋は、お尻を覆うようにあるメインとなる筋肉。ここが緩むと垂れ尻の原因になります。大殿筋を鍛えることで、女性らしい丸みのある理想的な形に。後ろ姿を自撮りして効果を記録していけば、ますますやる気になるかもしれません。生理前など体が辛い時は気分も乗らないはずなので、お休みしたり、ストレッチをすれば充分。生理中はエストロゲンが多く分泌されているので、トレーニングの効果が出やすい時期です。

 

 

 

難易度
イスにゆっくり座る

 

 

大殿筋をしっかり意識してゆっくり行うほど効果あり

トイレや電車、ソファーなどに座る時、通常はまっすぐストンと腰を下ろしますが、お尻からゆっくりと座面にくっつけるように行います。お尻を突き出してなるべく遠くにそっと置くようなイメージで。時間をかけるほど効き目アップ。体は前に傾けて胸を張ります。【10回・1分】

 

 

 

●運動苦手さんは

 

お尻が硬く、筋肉を上手く使えないとゆっくり行えず、コロンと座ってしまいます。手で支えながらトライ。

 

 

 


 

 

難易度★★
テレビ見ながら脚上げ

 

 

大殿筋に効く他、お尻の両側の上部にある中殿筋も鍛えます

横向きに寝て、頭から足先まで一直線にします。上にある脚を伸ばしたまま上げ下げ。この時足首は90度に曲げ、つま先が顔と同じ向きになるように。足首が外側に向いてしまうと効果が減少してしまいます。【左右各10回・1分】

 

 

 

●一段上を目指す人は

 

片ひじをつき、上半身を起こして行うと強度がアップ。脚を上げたままキープしたり、やや斜め後ろに上げるとさらにお尻に刺激的。

 

 

 


 

 

難易度★★★
よろめき皿洗い

 

 

大殿筋の下の方を鍛える脚上げトレーニング

キッチンで洗い物をしている時に、つっかかると感じるところまで脚を上げます。たくさん上がる人は高く上げてOK。やや後方に上げると、よりお尻に効果的。お腹でバランスをとるようにして体はブレずに、脚だけ動かして。【左右各10回・2分】

 

 

これはNG

 

しっかりお腹に力を入れてないと、脚を上げた時に体が反対側に傾いてフラフラ。お尻のエクササイズになりません。

 

 

 

 

撮影/大瀬智和 ヘア・メーク/辻元俊介(ラ・ドンナ) スタイリスト/桑代 愛 取材/鈴木みちる

 

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