【更年期対策】自律神経の乱れが分かるチェックリスト

交感神経と副交感神経の2つからなり、私たちの意思とは無関係に働く自律神経。「自律神経が乱れると体調が崩れる」というイメージはあっても、どうして乱れるのか、とうやったら整うのか知っていますか?ちょっとしたスイッチを入れてあげると整うんです。

【セルフチェック】自律神経乱れていませんか?

乱れの症状は100200もあります!代表的な症状はこちら

 

    ホットフラッシュ

    なかなか眠れない

    鬱々としてやる気が出ない

    疲れやすい

    腰痛

    頭痛

    皮膚や粘膜の乾燥

    めまい

    物忘れ

    不安感

【まずは睡眠を改善して】今すぐ始められる5つのこと

1:起きる時間を一定にする

自律神経は不規則な生活が大の苦手。睡眠不足だからといって、休日の寝だめは時差ボケ状態を作り逆効果。まずは起きる時間を一定にすれば、夜は自然と眠くなり生活のリズムが整います。

2:朝陽は感じる程度でいい

朝陽を浴びると体内時計がリセットされます。窓越しに朝陽を5分浴びる程度でセロトニンが分泌され始め、その約14〜15時間後にメラトニンが出てきて睡眠を誘います。

3:朝食をとる

糖質が体内時計のリセットに欠かせないので、バナナ1本でもいいので、必ず朝食を食べること。ご飯に納豆など、糖質+タンパク質の組合わせなら理想的。体内時計のリセット効果が高まり、体が目覚めます。

4:睡眠時間が短い人は昼寝をする

不規則な生活で睡眠時間が短い方はうまく昼寝を取り入れて。15時以降に30分以上昼寝をすると夜の睡眠に影響を及ぼしてしまうので、昼食後に20分位の仮眠程度にしましょう。

5:ベッドに入る1時間半前までに入浴

体温を上げた後、急激に体温が下がってくることで眠気がやってくるので、ベッドに入る1時間半くらい前にはお風呂を済ませておくのがベスト。入浴はシャワーだけでは勿体ない、湯船に浸かって。

「第二の思春期」は必ず落ち着くから心配しすぎないで

お話を伺ったのは……成城松村クリニック 松村圭子院長
日本産科婦人科学会専門医。月経トラブル、更年期障害などの不調や病気の治療をはじめ、サプリメントや漢方、各種点滴療法なども取り入れ患者目線に立ったアドバイスをくれる頼もしいドクター。

ホルモン?ストレス?自律神経が乱れる原因

クリニックに患者さんがいらっしゃって自律神経の乱れによる更年期のような症状があった場合、まずは血液検査をしてホルモンバランスを診ます。女性ホルモンのエストロゲンが確実に下がっていたら女性ホルモンを補充してあげれば自律神経も安定して整っていきます。女性ホルモンがガクンと下がっている場合はホルモン補充療法(HRT)で塗り薬、飲み薬、パッチ剤などいろいろある中から患者さんに合わせてチョイスして治療を始めると改善する方が多い。ホルモン補充療法をやり始めると、早い方でホットフラッシュの症状には2週間ぐらいで効いてきます。すごく疲れやすいとか眠れないというお悩みなども1カ月ほどで改善されていくことが多いです。女性ホルモンの変動以外にも、自律神経が乱れる原因になるようなことはたくさんあります。例えば、ストレスがかかるような環境下では自律神経が乱れてしまいます。女性ホルモン以外で自律神経が乱れるような原因がないか考えてみてください。昔は更年期を迎える頃には子育てを終えていましたが、現代は結婚や出産の年齢がその頃より遅くなり、更年期に子育てやママ友関係など育児に関するストレスが重なることが多いようです。結局、女性ホルモンによる自律神経の乱れだけでなく、プラスアルファで他の影響による自律神経の乱れを引き起こすような環境があると、女性ホルモンだけ整えても症状がひどくなりやすいのです。

こちらの記事もおすすめ



2023年『美ST』4月号掲載
イラスト/平松昭子 取材/菊池真理子 編集/佐久間朋子