博子の食卓 免疫アップレシピ①【小林弘幸先生の長生き味噌汁】を朝食に取り入れると体が整い、美容と健康にいいこといっぱい!

こんにちは。美STデスクの小澤博子です。美容担当のかたわら、セレSTORY「お取り寄せ」や食べてキレイになる食まわりの企画を担当。40代、50代の体調の変化から食事の大切さを痛感、さまざまなな取材を通じて学ばせていただいたことを自分の食生活にも取り入れています。「STAY HOME!」で自宅にいる時間が増え、家族や自身の健康を守るための毎日の食事を考えて作るのは大変ですよね。そこで手早くできて美味しく、腸内環境を整えて免疫力を上げるメニューをご紹介いたします。1回目は抗酸化力抜群の日本が誇る健康&美容食の“みそ汁”です。

「長生きみそ汁」は時短にもなり、じんわり活力アップ!

【材料】赤みそ:80g、白みそ:80g、玉ねぎ:150g、りんご酢:大さじ1
みそは日本が誇る発酵食品。たんぱく質や食物繊維などが豊富な大豆が、発酵を経ることでさらに栄養価の高いみそになります。材料の赤みそにはメラノイジンという抗酸化作用の高い成分が豊富で糖の吸収速度を抑えたり、疲労回復の効果や免疫力を高めるアルギニンも。白みそにはストレスを軽減すると言われるGABAや乳酸菌も豊富に。みそを補強する食材の玉ねぎには活性酸素を取り除き、血管の老化を抑えるケルセチンや腸内環境を整えるオリゴ糖などが豊富。さらにりんご酢のポリフェノールやカリウム、腸内細菌のエサになるグルコン酸など。悪玉コレステロールを減らすアミノ酸、中性脂肪を燃やす効果のあるアミノ酸で万全。小林先生によると自立神経のバランスや腸内環境が整い、日々の不調や病気のリスクも減るとのこと(詳しくお知りになりたい方は先生の著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)を)。おまけにうれしいダイエット効果にも期待が持てます。
【作り方】①玉ねぎをすりおろす。②みそと酢を加えて混ぜ合わせる。③製氷皿に入れ替えて冷凍する。
玉ねぎをすりおろすのが、ちょっと大変なので、ミキサーやフープドプロセッサを使えば手早く時短に。10個分の氷が作れる製氷器ひとつ分になりますが、キューブ1個分が約30g。お湯150㎖を注いで1杯分完成!複数杯作る場合はまとめて密閉できる袋や容器に入れて冷凍してもOKです。

「長生きみそ汁」をこんな風に食べています!

そのままでももちろん美味しくいただけます。
ちょっと食べ過ぎたり、体重が気になる時は焼き梅干し入り。
ボリュームが欲しい時は冷蔵庫の残り野菜などをごま油で炒めて投入します。
キューブ1個にお湯を注ぐだけなので毎朝の習慣になっています。ちょっと物足りないなと思うときや時間があるときは、具材をプラス。頻度別ちょい足しランキング1位・ひきわり納豆+ねぎ。2位・葉物野菜。3位・トマト。続けることでお腹の調子が整ってきて、肌の調子もよく、体全体が整うのを実感できました。

それでもダシの味が恋しいときは・・・

貝のおダシで一石二鳥
お出汁をきっちりとったみそ汁が飲みたい時は、あさりやしじみなどの貝を使います。砂抜きにひと手間かかりますが、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄、タウリンなどのミネラルがたっぷりで、ビタミンB12が貝類の中ではもっとも多いそうです。旨みと栄養成分を一度に摂れるのが嬉しいですね。また、お湯の代わりに、煮干しや昆布の出汁をガラスポットなどに作り置きして、温めたキューブの出汁で溶いても美味しいです!

【プチ美ネタ】消毒や手洗いで荒れてしまった手元に

調理中の手の荒れに使用
最近ではアルコール消毒や手洗いで、カサカサ&シワシワ化が深刻なところへ、さらに台所などの水仕事をしていると手荒れが気になりますよね。調理中は、手のひらや指先はベタつきが気になるので避けていますが、キッチンにあるココナツオイルやオリーブオイル、アルガンオイルなど肌にも優しくて口に入っても大丈夫なものをささっと手の甲に塗っておきます。わざわざハンドクリームを塗りに行かなくても、ちょこちょこお手入れして油分を足しておくとリカバリーも楽になりますよ!
小林弘幸先生
順天堂大学医学部教授。自律神経の第一人者としてアスリートやアーティスト等の指導に携わる。関連著書も多数。日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリストでもある。
編集/小澤博子