自粛太り解消のお助け!家族みんなが満足できる【簡単サバ缶レシピ】

備蓄用に買った缶詰。その中でも美容と健康に効果の高い鯖缶を使ってお手軽でファミレス好きな子供、こってり飯を望む男性、美容を気にする女性、家族全員が満足できるレシピを紹介します。
家族揃って家にいる生活だと、どうしても食べてばかりになったり、育ち盛りの子供やこってり好きな男性に合わせた食生活になってしまって、いつの間にか太ってしまった、なんてことも。「スーパーは3日に1回」、そんな生活で役立つのが備蓄できる缶詰。STAY HOME期間だけでなく、自然災害に備えて日頃から買い置きしている人も多いのでは? 買い置きできるサバ缶と近所のスーパーマーケットで手に入る食材を使った、家族全員が満足できる健康と美容にも配慮したレシピをご紹介します。
教えてくれたのは……今泉マユ子さん
管理栄養士。「株式会社オフィスRM」代表取締役。日本栄養士会災害支援チーム(JDA-DAT)に所属し、防災食アドバイザーとしても幅広く講演、講師活動を行う。缶詰やレトルト食品のアレンジレシピなどでテレビ、新聞、雑誌等 メディア出演も多数。

缶詰の中でもサバ缶がオススメな理由

1.栄養たっぷり

EPA、DHA、カルシウム、ビタミンDなど栄養満点。サバ缶といえばEPA とDHAを思い浮かべる方が多いのでは?EPA(エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにする効果があり、中性脂肪や悪玉コレステロールなどの数値を減少させて、善玉コレステロールを増やす働きがあります。DHA(ドコサヘキサエン酸)はサバの皮の下に豊富で、脳や神経の情報伝達に深くかかわっています。DHAを積極的にとると老化のスピードをゆっくりにし、認知症予防に効果的であることが知られています。EPAやDHAなどの脂肪酸は、光や酸素で酸化しやすいのが弱点ですが、サバ缶は獲れたての新鮮なサバを使って真空調理が行われるので、長期保存でもDHA・EPAが酸化しにくいという利点があります。またどちらも水や油に溶けやすい性質ですが、サバ缶の汁にはEPAやDHAが残っており、うま味も溶けだしているので、汁ごと料理に活用してください。

2.下ごしらえいらず

缶詰はおろさなくてもいいので簡単。骨ごと食べられるのも嬉しいですね。また、安くて手軽なのも魅力です。生のサバよりも安めで、スーパーなどでいつでも買えて便利。常温で長期保存が可能ななので、常備しておけばいつでも手軽に美味しい魚を食べることができ、もしもの時の備蓄にもなります。そのままホカホカごはんと一緒に食べても、酒の肴にしてもぴったりですが、ハンバーグやパスタ、鍋など料理の食材にもなり、その多様性が魅力の食品にもなっています。

3.味のバリエーションが豊富

サバ缶は種類が豊富で、水煮、味噌煮、醤油煮、オイル漬けなど、丸い缶に入っている煮付けタイプや、照り焼き、フレンチ風など、四角い缶に入っているフィレ状のしっかりした味付けのものがあります。最近ではレモンバジル、カレー、チリソース味や、他にも産地やブランドにこだわった特別なサバを使用したプレミアムな商品もあります。水煮の缶詰もほどよい塩味がついているので、調味料がほとんどいりません。どんなお料理にも合わせることができ、それぞれ用途にあわせて使いわけると、お料理のバリエーションが広がります。

4.塩分量がコントロールしやすい

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、食塩摂取量の一日あたりの目標量は成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。ラベルや側面などに栄養成分が表記されているので塩分量が一目でわかりコントロールしやすいのも良い点です。

今日さっそく作りたい簡単アレンジレシピ

サバ缶豆腐ハンバーグ

<材料>(2人分)
サバ水煮缶……1缶
木綿豆腐……1丁(200g)
ひじきドライパックレトルトパウチ……1袋(50g)
青ねぎ(小口切り)……20g
  A[おろし生姜……小さじ1、クミンパウダー……小さじ1、顆粒だし…小さじ1]
サラダ油……大さじ1
お好みで青じそ……適量

<作り方>
① 木綿豆腐をしっかり水切りする。(重しをして30分おいておくか、キッチンペーパー2~3枚で木綿豆腐を包み、ラップをかけないで電子レンジで2分30秒加熱する)
水切りした木綿豆腐をポリ袋に入れて手で揉んで崩し、その中に缶汁をきったサバ水煮、ひじき、青ねぎ、Aを入れてよく揉んでなめらかに混ぜ合わせ、4~6等分に成形する。
② フライパンにサラダ油を熱し、①を中火で3分焼く。裏返し蓋をして、弱めの中火で3分焼く。
お好みで青じそを敷いたり、大根おろしやポン酢を添える。

サバ缶のトマトそうめん

<材料>(2人分)
サバ水煮缶……1缶
A[ブラックオリーブ(スライス)レトルトパウチ……1袋(25g)
トマトジュース(食塩あり)……1.5カップ(300ml)、オリーブオイル…小さじ1]
パセリみじん切り、黒こしょう…適量
そうめん…2人分

<作り方>
① そうめんは熱湯で袋の表示どおりにゆで、冷水でしめて水気をきり、器に盛る。
② ボウルに缶汁ごとサバ缶、Aを入れて混ぜ、2つの器に等分に分け、パセリみじん切りをちらし、お好みで黒こしょうをかける。
※そうめんのつけ汁以外にも、パスタソースやバケットにあわせても。
ご飯にかけても美味しく、刻みパセリをまぜたご飯(パセリライス)にかけても美味しいです。

ドライカレー

<材料>(2人分)
サバ水煮缶……1缶
まいたけ……1パック(約100g)
たまねぎ……小1個(100g)
三つ葉……適量
しょうが(みじん切り)……大さじ1
にんにく(みじん切り)……小さじ1
カレー粉……大さじ1
サラダ油……大さじ1
温かいごはん……お茶碗2杯分

<作り方>
① たまねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りに、まいたけは粗みじん切りにする。
② フライパンにサラダ油を熱し①を全て炒め、カレー粉と缶汁ごとサバを入れて木べらなどでくずしながら中火で3分間煮る。
③ ご飯を器に盛り、②のカレーをかけ、ざく切りにした三つ葉を添える。
取材/菊池真理子 編集/佐久間朋子