腸のタイプでスッキリ解決!腸を整える【腸活ストレッチ】

イライラ、肌荒れ、むくみ、冷え症、アレルギー……数えきれない体の不調、もしかしたら腸のせいかもしれません。腸のタイプ別でお腹を快腸にする簡単ストレッチを美腸ナースの岡本さんに教えてもらいました!

【パンパンさん】お腹全体にたまっているガスを移動させるストレッチ

たまったガスで腸の動きが悪くなっているガス腸。乱れた腸内は一定の刺激によって整えられます。痛くない程度の刺激を与えるのが良く、腰をこぶしで叩いたりしてもOKです。

\こんな人がパンパンさん/
☑ 食物繊維を摂っているのに便秘気味
☑ ガスばかり出て便が出ない
☑ お腹が圧迫されているように感じる

一定のリズムが効果的
①仰向けに寝て足は肩幅に開き膝を曲げ、両手は床につける。仙骨を意識して腰を20回リズムよく上下させる。
気が付いたときにグルグル腰回し
②足を肩幅に開いて立ち、腰を5回ほど回して骨盤まわりの筋肉を刺激すると、腸が動きやすくなります。反対回しも同様に。
かかとの上げ下げだけでも効果的
③腹筋とお尻のインナーマッスルを意識して膝を曲げずに小刻みにジャンプするとさらに腸が揺れてガスが移動します。

【カチカチさん】ねじりや圧迫でたまった便を一気に出します

大腸は下腹部に大きな四角を描くように位置していて、左側にあるS状結腸などに便がたまりやすくなっています。お通じを促すには体をねじって腸を圧迫して刺激します。

\こんな人がカチカチさん/
☑ 排便は週2回以下
☑ 排便を我慢することがある
☑ 排便したのにスッキリしない感じ

左にたまった便はS状結腸を刺激
①左の膝を曲げて右手で抱えるように持ち、内側にグイッとねじります。10回ほど繰り返して刺激します。
お相撲スタイルでスクワット
②両足を大きく開いて膝を深く曲げ、腰を落とします。腸腰筋を開いて緩め、外肛門括約筋も鍛えられる最強ストレッチ。
お相撲スタイルのまま左右にねじる
③両手を重ねて右膝の上に預け、そのまま右側にグッと体をねじり、目線はなるべく遠くに向けて。反対側も5回ずつ。

【ゆるゆるさん】朝、太陽を浴びながら腸の準備運動をして腸を元気に

朝のストレッチは腸にやる気を出してもらうためのものです。腸はすぐに反応してくれるので、1分でも毎日続けることが大切。腸の働きが高まれば自律神経が整います。

\こんな人がゆるゆるさん/
☑ 失敗したことを気にしやすい
☑ 突然腹痛がくる
☑ 慢性的な肩こりに悩んでいる

上体を大きく動かして
①両足を肩幅に開き、手は太ももの上から引き上げながら5秒かけて鼻で息を吸い、腕を大きく上げる。
腕を伸ばしたまま軌道を大きく
②今度は10秒かけて口から息を吐きながら腕をゆっくり下ろし、体を丸めて息を吐き切り、腸を刺激する。
左右→上下の順に10回押します
③おへその左右、指2本分横の位置にあるツボを3本の指を使って同時に息を吸いながら押します。
寝た姿勢でも座った姿勢でも
④おへその上下のツボを同時に押す。本来は上下指2本分ですが腸が下がり気味の人は上が指1本分、下が3本分。

【ゆるカチさん】腸もみをしてお腹に圧をかけ、便通を促進します

便がとどこおりやすい大腸がカーブしている四隅をギュッと摑んでもみほぐすと腸が刺激を受け活発に。腸腰筋やお尻を形成する大臀筋がゆるむと体全体がしなやかになります。

\こんな人がゆるカチさん/
☑ 下痢も便秘もしやすい
☑ 平均睡眠時間は6時間以下
☑ 入浴はシャワーだけのことが多い

両膝をお腹に引き寄せる
①仰向けに寝て、両膝を曲げてかかとをお尻に近づけ、両手でバランスをとり体を安定させたら、両膝をゆっくりお腹に引き寄せます。
指で押しながら体を揺らす
②左右にゴロゴロと10回ほど体を揺らす。両手は腰の骨を持つように指を入れてS状結腸を強めに押します。
大腸がカーブする隅に手をセット
③両足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、右手は腸骨の下、左手は肋骨の下に当て、前かがみになる準備をする。
息を吐きながらおじぎの姿勢に
④おじぎをしながら左手を3段階に分けてもみながら腸骨までスライドさせる。床と平行になるまで倒したら頭を上げます。
教えてくれたのは……岡本智子さん(41歳)美腸ナース/TEAM美魔女
30代後半から体調を崩すことが多くなり、慢性的な便秘で苦労したので腸から自分を変えようと日本美腸協会で勉強を始めました。現在は小学校で育便活動などもしています。
2020年『美ST』5月号掲載
撮影/小林愛香、楠 聖子 ヘア・メーク/Sai スタイリスト/柿田たみか 取材/菊池真理子、楠沢順子、浦崎かおり 編集/佐久間朋子