45歳になったら鉄分は鉄鍋で摂る！

40代の4人に1人は鉄欠乏性貧血といわれています。めまいはもちろん、髪がかさついたり肌がくすみやすくなるのも鉄不足が原因。でも、その解消法は意外と簡単。家の調理器具を「鉄」に替えてみてください。

 

 

効率よく鉄が摂れる鉄鍋を見極めて

 

昨年末に改訂された日本食品標準成分表にて、ひじきの鉄分含有量が激減したことが話題になりました。実は製造工程で使用された鉄釜により鉄分が添加されていたことがわかったのです。鉄分を上手に摂取できる鍋を選ぶのにはいくつかポイントが。鍋自体が鉄でできていても、ストウブなどのホーローなどでコーティングされた鍋からは鉄分を摂取できません。表面がツルツルした鍋は注意が必要です。また、焼くより煮込み料理のほうが鉄含有率が高いので深めの鍋がおすすめ。鍋肌の表面積が大きいほど鉄分が溶け出しやすいので、微小なデコボコのある打ち出し式の鉄鍋がベターです。

 

 

お話を伺ったのは……フードコーディネーター　みなくちなほこさん

スキレットやダッチオーブンなど鉄鍋関連の著書も多数。自身が主宰する鉄鍋を使ったワークショップ「鉄なべごはん会」も大好評。

 

 

 

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間違いのない鉄鍋の選びかたは？

 

【鉄鍋を選ぶコツ】

 

 

 

１　LODGE ロジック　スキレット
もはや定番のスキレット。素材の味を引き出す厚さ5mmの肉厚な鋳鉄製スキレット。LODGE ロジック スキレット、スキレットカバー ともに6 1/2インチ 各￥2,200（エイアンドエフ）

２　リバーライト　アジア鍋 極
本来錆びやすい鉄を特殊熱処理により極めて錆びにくい強靭な鉄に仕上げた逸品。振りやすい持ち手の角度の深めのフライパン型。アジア鍋 極 ROOTS 23cm ￥7,400（リバーライト）

３　釜浅商店　南部ご飯炊きセット
東京・合羽橋にて明治より続く料理道具専門店「釜浅商店」のオリジナルご飯釜。揚げ物や煮物にも便利で用途の広い鉄鍋。南部ご飯炊きセット3合用￥10,000（釜浅商店）

４　Turk　クラシック グリルパン
銑鉄を何度も叩いて成型した鍛造のグリルパンは強靭でつなぎ目もなし。お手入れをすれば半永久的に使用可能。ターク クラシック グリルパン 26cm ￥23,000（ザッカワークス）

５　OIGEN 焼き焼きグリルぽっちゃりタイプ
魚焼きグリルでも、直接火にかけても使える焼き皿。上火のみの魚焼きグリルでも鉄器が熱くなり、下面もひっくり返さずに焼ける。焼き焼きグリルぽっちゃりタイプ￥4,500（及源鋳造）

 

 

 

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長く使うためには鍋肌の油膜を取らないお手入れを

 

長持ちさせるコツは濡らしっぱなしにしないことと洗剤を使わないこと。買ったばかりの鉄鍋は一度しっかり熱して食用油を薄く塗ります。鉄鍋には小さな穴がたくさんあり、そこに油の膜を作ることで酸化を防止しています。洗剤を使うとせっかくの油膜が落ちてしまうため、たわしで洗ってしっかり乾かすだけでOK。

 

1　鍋での保存は避け汚れはすぐにふき取って
錆びの原因になるため料理の保管はNG。調理が終わったら別の容器に。キッチンペーパーで汚れをふき取る。

2　たわしでごしごし汚れを洗います
酸化を防ぐ油膜を落とさないため、洗剤は使用しないのがコツ。洗剤さえ使わなければ食洗器でも洗えます。

3　錆び防止に火にかけしっかり乾かして
水分は鉄製品の大敵です。ほんの少しでも残っていると赤錆びを呼んでしまうので、火にかけて乾かしましょう。

 

 

 

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鉄の溶出量は調理の仕方で変わります

 

実は、鉄鍋から摂取できる鉄分は調理法によって大きな違いがあります。おなじみの鉄瓶でお湯を沸かすより、塩分や酸などの調味料を加えた料理を煮込むほうが溶け出す鉄分は多くなります。また、加熱時間が長ければ長いほど鉄量が増えるので、トマトソースや白ワインを加えた煮込み料理は鉄分がたっぷり摂れるおすすめ料理。ステンレスの調理器具で調理した場合に比べて1・5倍の鉄分が含まれるという実験結果も。また、鉄分は水分に溶出するので、焼く・揚げるより煮込むほうがおすすめ。さらに、鉄を体内に効率よく取り込むにはビタミンC、動物性のたんぱく質と一緒に摂取するのがいいですね。鉄鍋の特性を利用した調理法で賢く効果的に鉄分を摂取しましょう。

 

 

お話を伺ったのは……管理栄養士　望月理恵子さん
サプリメントアドバイザーとしても活躍。近著に『健康管理する人が必ず知っておきたい　栄養学の○と×』がある。

 

 

 

撮影／吉田健一　取材／佐藤理保子