40代こそ「のど」を鍛えなさい

最近、「ムセやすい」「食べるのが遅くなった」「声がかすれる」なんてことありませんか？年齢とともにのどの筋肉も衰えていくんです。嚥下の専門家・西山先生にのどの鍛え方を教えていただきました。

毎日のトレーニングで声も見た目も若返りますよ

のどの衰えは40代から始まります。ムセたり、咳き込んだりするのは飲み込む力が低下したせい。のどには気管と食道があり、飲食物が入ってくると、のど仏の裏側にある喉頭蓋と呼ばれる筋肉が瞬時に気管に蓋をして、流入を防いでいます。この筋肉が衰えると水や食べ物が誤って気管に入ることも。のど仏の位置も下がってきます。飲み込み力を保つには毎日のトレーニングでのどを鍛えることが大事。顎もすっきりして見た目も若返ります。

教えてくれたのは・・・西山耳鼻咽喉科医院　理事長　西山耕一郎先生
北里大学医学部卒業。医学博士。勤務医時代に術後の誤嚥性肺炎の危険を経験したことをきっかけに嚥下治療を専門分野に。著書『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』（飛鳥新社）。

小顔になれる！

のど仏を上下させる喉頭挙上筋群をはじめとしたのどの筋肉を鍛える「のど筋トレ」で、あご下のたるみもスッキリ。鍛えれば小顔に。

病気にならない！

食事や水分の飲み込みは健康の基本。のどの老化を予防すれば、誤嚥による肺炎を防ぐのはもちろん、食べる力や深い呼吸が身につきます。

声が若返る！

声帯はのど仏のすぐ後ろ側。喉頭の筋肉を鍛えれば、声帯の反応もよくなり、声のかすれを防ぎ若々しい声に。

のど筋トレ

のど仏を上下させる喉頭挙上筋群を中心に、１〜４のトレーニングで衰えがちな筋肉を若返らせます。のど、口、頰、舌なども連動して動かすのでのどが鍛えられるだけでなく、あごのたるみや首のシワにも効果的。毎日５分続けることでハリが出ます。

１「嚥下おでこ体操」

＼目安は5～10回／

・おへそをのぞき込むようにおでこを下方向へ
・手の付け根でおでこを上に向かって押し戻す
・のど仏が上がった状態で5秒キープ

２「あご持ち上げ体操」

＼目安は5～10回／

・下を向いて力いっぱいあごを引く
・下あごに両親指を当てて押し返す
・のど仏がグッと上がった状態で5秒キープ

３「のどE体操」

＼目安は2～3回／

・口を横に広げて「イー」と力を入れる
・のど周辺に力が入った状態を5秒キープ

４「シンク・スワロー」

＼目安は5～10回／

・のど仏を意識し、つばをゆっくり飲み込んで空嚥下を行う 

撮影／須藤恵一　ヘア・メーク／ CHISA（ROI）　モデル／前田ゆか　スタイリスト／柿田たみか　イラスト／miya　取材／竹下順子