ケトジェニックで話題のMCTオイルの効果とは? MCTオイルの人気ランキングも徹底解説

糖質を制限し、高タンパク質・高脂質の食事をとることで脂肪を減らしていく、最近人気のケトジェニックと呼ばれるダイエット。そのダイエット方法と合わせて注目を浴びるようになったのが「MCTオイル」です。取り扱うお店も増えてきたため見聞きしたことがある人もいるのではないでしょうか?

試してみたいけれど、体にはどんな効果があるのか、実際にダイエットのメリットがあるのか、気になるところも多いはず。本記事では、MCTオイルの特徴や他のオイルとの違い、おすすめのMCTオイル、MCTオイルの飲み方と注意点をご紹介します。
A.パーム核油由来の、中鎖脂肪酸100%の食用油脂。オイルだけでなく、パウダーも販売中。自社通販ではお得な定期購買も。持ち運びしやすい日清MCTオイル HC 85g[写真は旧パッケージのもの]〈オープン価格〉(日清オイリオ)B.仙台藩の御用蔵、勝山酒造を母体とする会社が発売。通販のほか、成城石井、明治屋などでも販売中。仙台勝山館MCTオイル 360g¥2,380、同 165g¥1,404(勝山ネクステージ)

そもそも「MCT」とはどういう意味?

MCTオイルは、日本語では中鎖脂肪酸と言われるもので、「Medium Chain Triglyceride(ミディアム チェーン トリグリセド)」の頭文字を取ってMCTオイルと呼ばれています。中鎖脂肪酸が多く含まれるものとして知られているのはココナッツ・パームフルーツで、そのほかには牛乳など乳製品由来のものもあり、普段から私たちが摂取している成分の一つです。
中鎖脂肪酸は一般の植物油に含まれるオレイン酸やリノール酸と同じ脂肪酸の仲間で、MCTオイルは一般的に中鎖脂肪酸のみを抽出して100%MCTで構成されたオイルのことを指します。

MCT(中鎖脂肪酸)の働きと期待できる効果3つ!

それでは、MCTオイルと呼ばれる中鎖脂肪酸にはどのような効果があるのでしょうか?ここからはMCTオイルを摂取することで期待できるダイエット効果について説明していきます。

【効果①】肝臓ですばやく分解・吸収されてエネルギー源になる

ココナッツオイルやパームフルーツなどに含まれる「中鎖脂肪酸」に対し、オリーブオイルや大豆油などの植物油、バターやラードなどの動物性油脂に含まれるのは「長鎖脂肪酸」と呼ばれています。
分子量が多い「長鎖脂肪酸」に比べて「中鎖脂肪酸」は半分程度の分子量となるため、体内に取り入れたときの分解・消化がスピーディーに行われます。
また、長鎖脂肪酸とは消化経路も異なります。長鎖脂肪酸はリンパ管経由で吸収され、複雑な経路を辿って全身へと運ばれ、脂肪として蓄積されます。ほぼ脂肪酸とグリセリンに分解されるため、大部分が小腸の血管から吸収されて、門脈というところを通じて肝臓に運ばれていきます。
中佐脂肪酸は即効性のあるエネルギー物質として、トレーニングや医療時の栄養補給に使われています。すぐエネルギーとして使われるため体脂肪としても蓄積されにくい性質のため、ダイエットにも効果的なものとして注目されるようになりました。

【効果②】ケトン体を増やして健康維持をサポートする!

MCTオイルのメリットはダイエット効果だけではありません。私たちの体を構成しているさまざまな器官が正常に動くためには常にエネルギーが必要になります。エネルギー源とされるのは、「糖質」から分解されたブドウ糖と「脂質」から分解された「ケトン体」です。
脳ではブドウ糖が不足すると「ケトン体」をエネルギー源として使い始めます。アルツハイマー病の脳ではブドウ糖をうまく利用できなくなっていることが近年の研究で明らかになりましたが、ケトン体がエネルギーとして使えることできれば脳機能低下の抑制につながるとして医療の分野でも注目されています。
このケトン体を生成するのにMCTオイルが効果的と言われており、一般的な他の油よりもケトン体を増やしてくれるため、健康サポートにも繋がります。

【効果③】脂肪燃焼効果でダイエット効果をアップ

冒頭でも紹介したケトジェニック(糖質制限)ダイエットは、タンパク質と脂質をしっかり食べ、糖質を制限するという方法です。糖質が減ったことでブドウ糖の不足が起こり、足りないエネルギーを補うために、エネルギーの貯蔵庫となっていた体脂肪を燃やします。蓄積された体脂肪を分解し、ケトン体の生成を促すことでシェイプアップするのです。
糖質制限ダイエットの流行とともに注目されるようになったMCTオイルは、前の項目で述べたように、消化吸収が早くケトン体を増やす効果があるため、ケトン体を効率的に作り出します。エネルギーだけを効率よく得ることができて体脂肪として蓄積されにくいオイルなので、ダイエット時に摂取する脂質として最適です。
教えてくれたのは……医学博士/すぎおかクリニック院長 杉岡充爾先生

MCTオイルとココナッツオイルの違い

MCTオイルが多く含まれるオイルの一つにココナッツオイルがありますが、ではその2つの違いは何でしょうか。
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が全体の約60%含まれていますが、残りの40%は長鎖脂肪酸で構成されています。対するMCTオイルは中鎖脂肪酸のみを抽出しているため、中鎖脂肪酸100%の構成となり、他の成分はほとんど含まれていません。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べると4倍も早くエネルギーとして消化されるため、脂肪として蓄積されにくいとされているので、ダイエットにはMCTオイルの方が効果的と言えます。
また、ココナッツオイルは約20℃以下になると白い固形状に固まり、ココナッツ独特の香りがするところも特徴です。MCTオイルはココナッツから抽出されたものでも味や香りは含まないため、ココナッツ特有の香りや味が苦手な方でもMCTオイルなら使いやすいと言えます。

MCTオイルはどうやって選ぶ? 適切なMCTオイルの選び方

ここまででMCTオイルの特徴について説明してきました。効果や働きを知って、実際に試したくなった方に、ここからはMCTオイルの選び方について解説をしていきます。

【種類について】大きく分けて2つある中の「ココナッツオイル」タイプがベター

MCTオイルを購入する際に確認したいのは、何由来の中鎖脂肪酸なのかというところ。主にココナッツオイル由来のものと、パームヤシ由来(パーム油・パーム核油)の2種類があります。
いずれもヤシ科の植物ではありますが、パームフルーツの実から抽出したパーム油には注意が必要です。「植物油脂」として多くの加工食品に使われているパーム油は、しっとりとなめらかな仕上がりになることや、安価で手に入ることから年々使用料が増えています。
現在は精製技術が向上したことにより生産量が世界一の植物油となりましたが、元々は食べ物に向かない安全性に欠ける油とされていました。そのパーム油に含まれる中鎖脂肪酸はわずか5%。残りは長鎖脂肪酸となります。
抽出された中鎖脂肪酸まで危険性があるのかどうかについては結論が出ていませんが賛否両論があり、危険性がないとは言い切れません。
そのため、ココナッツオイルから抽出されたものがベターです。しかし、MCTオイルのブームに乗じて品質の低いものも出回るようになってしまったため、購入前にしっかりと成分を確認して正しく選択する知識を身につけましょう。
高品質のMCTオイルは蒸留して精製する「ナチュラル製法」を用いており、時間がかかるため金額も高級なものが多いです。
成分表を見て、ココナッツ由来の中鎖脂肪酸100%のナチュラル製法かを確認してから購入するようにしましょう。

【味・香りについて】初めて購入する際は無味無臭タイプをチョイスしましょう

基本的に、MCTオイルは中鎖脂肪酸のみを抽出したもので無味無臭のサラサラとしたテクスチャーの使いやすいものが多く、取り入れやすいオイルと言えます。ただし、中には黄味がかった物や独特な香りが残っているものもあるようです。
毎日の食生活に取り入れることを考えると、できるだけ自分の好みに合うものを探すのがベストです。まずは無味無臭のタイプを使ってみて、慣れてきたら口コミを調べるなど事前にリサーチをした上でいろいろと試してみることをおすすめします。

【ボトルの種類について】ガラス瓶・遮光性タイプのボトルが安心

MCTオイルを買う際は、オイル自体の品質はもちろんですが、ボトルの素材も要チェック。MCTオイルはプラスチックとの相性が悪いとされており、プラスチックのBPAという化学物質がオイルの中に溶け出してしまう恐れがあります。プラスチック容器は避けるのがベターでしょう。
また元々MCTオイルは酸化しづらい油と言われていますが、すぐに使い切らない場合などオイルの酸化が心配な人は、ガラス瓶の中でも遮光瓶を選ぶという選択肢もあります。

MCTオイルのおすすめは? 人気ランキングを一挙公開

ここからはMCTオイルのおすすめを紹介します。美意識の高い美ST世代の人にぜひ試して欲しい人気商品を6つピックアップしました。それぞれの商品の特徴を見て、気になったものからトライしてみてくださいね。

〈仙台勝山館 MCTオイル〉ココナッツ由来100%の王道MCTオイル

仙台勝山館のMCTオイルはココナッツ由来100%にこだわり、アブラヤシの実は不使用。中鎖脂肪酸100%で特にエネルギー効率の高いカプリル酸(C8)、カプリン酸(C10)のみを6:4の割合で抽出しています。また、330年以上食と関わってきた老舗の勝山醸造を母体とする会社が販売元となっています。
製品はガラス瓶のものは遮光瓶タイプで酸化しにくいため、安全性が高いと言えるでしょう。また、運動前にMCTオイルを取り入れたい方には、携帯に便利なスティックタイプもあります。
9月には最も消化吸収が良いC8のみを使用したプレミアムなMCTオイルも発売されました。
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A.仙台勝山館 MCTオイル 360g¥2,380、B.仙台勝山館MCTオイルスティックタイプ7g×10袋¥972、C.仙台勝山館 MCTオイルC8-MAX 250g¥2,160(すべて勝山ネクステージ)

〈日清MCTオイル HC〉MCTオイルでは日本初の機能性表示食品

中鎖脂肪酸100%の食用油です。容器がガラス瓶タイプなので安全性が高く、透明で味やにおいが少ないすっきりとしたクリアなオイルになっているため、どんな料理にもサッと手軽にプラスすることができます。始めてMCTオイルを試す方でも使いやすいオイルです。MCTオイルでは初めて機能性表示食品に。体脂肪やウエストサイズを減らす(BMI高めの方)と報告されています。
■機能性表示食品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
■食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
日清MCTオイル HC 85g 〈オープン価格〉(日清オイリオ)

〈MCTオイル〉100%ココナッツ由来でサプリメントのような健康オイル

レインフォレストハーブジャパンのMCTオイルは100%ココナッツ由来。中鎖脂肪酸油98%の配合になっており、有機バージンココナッツオイルが5%配合されているため、カプリル酸(C8)、カプリン酸(C10)も摂取することができます。溶剤を使わず、ココナッツを圧搾することで抽出しています。ほんのりと甘く、ココナッツの香りがするため、ココナッツ風味のものを選びたい方におすすめです。
MCTオイル(100%ココナッツ由来)170g ¥1,280(レインフォレストハーブジャパン)

〈MCT食べるオイル〉パーム核フリー・薬品フリーで品質にこだわり

高品質であるフィリピン産ココナッツを100%使用している、中鎖脂肪酸100%のMCTオイルです。こちらはパーム核を一切使用しておらず、薬品も一切使用しないナチュラル製法でつくられています。国内で詰められているので安心! 無味無臭でサラサラとしたテクスチャーになっているため、どんな食品にも合わせやすいのが嬉しいですね。こちらは持ち歩きに便利なスティックタイプとのセット販売があります。
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A.MCT食べるオイル(ボトルタイプ360g)¥2,160 B.スティックタイプ(5g×15袋入り)¥972(持留製油)

〈COCOLAB MCTオイル〉世界が認めた品質の実力派

食べる美容液というキャッチコピーのついたCOCOLABのMCTオイルは、2019年・2021年にモンドセレクションを受賞しています。ヤシの実由来100%で純度100%のピュアオイルです。GMP認定された日本国内にある工場で製造されており、厳しい管理基準かつ安心安全の国内生産にこだわってつくられている商品です。フレッシュで高品質なオイルで、かけても味が変わらず匂いもなくサラッとしていて使いやすいとリピートしている方もいるようです。
COCOLAB MCTオイル 450g ¥2,160(COCOLAB)

〈タスオイル MCTオイル〉シンガポールの有名ブランドが手がけるアマゾン限定品

こちらはシンガポール産のココナッツ由来のオイル100%でパーム油は不使用です。Cocoブランドを手がけるフラット・クラフトのアマゾン限定ブランドとなっています。科学的工程や添加物を一切加えない製法で作られたピュアオイルです。中鎖脂肪酸100%、カプリル酸(C8)約60%、カプリン酸(C10)約40%で構成されています。ガラス瓶容器となっており、安全性が高いと言えるでしょう。大容量で無味無臭のため、愛用者も多いようです。
[アマゾン限定ブランド]タスオイル MCTオイル 480g ¥1,798(タスオイル)

知っておきたいMCTオイルの効果的な使い方

ここからはMCTオイルを毎日の生活で摂取する際の、効果的な使い方についてご紹介していきます。間違った使い方をするとせっかくの良質なオイルが台無しになってしまうことも。ポイントを抑えて効果的に取り入れましょう。

【使い方のコツ①】MCTオイルの使い方の基本は「かける」「混ぜる」

MCTオイルはサラサラとしていてクセのない無味無臭タイプが多いため、基本的にはそのままかけたり、混ぜたりとオイルをそのまま使用するのが◎。例えば、サラダにかけるドレッシングを作る際に、いつも使っているオイルをMCTオイルに変えるだけで無理なく生活に取り入れることができます。調理をする時間が取れない忙しい朝などは、ヨーグルトに混ぜて食べることもできます。ヨーグルトの場合は無味無臭なものはもちろんですが、ココナッツ風味のオイルでも美味しく食べられるので用途に合わせて使ってみてくださいね。

【使い方のコツ②】基本は朝に摂るのがベスト! 遅くとも夕方までに摂るようにしましょう

MCTオイルは先に述べたようにエネルギーに変換されやすい油ですが、あくまで油であるということは忘れてはいけません。活動量が落ちる就寝前の時間帯に摂ってしまい、エネルギーとして消費されなければ蓄積されることになります。
寝る直前に摂取して満腹状態になると、ケトジェニックダイエットで一番のポイントとなるケトン体が分泌されにくくなり、ダイエット効果が半減してしまう可能性が。眠りが浅くなることもあるそうです。
基本は活動量が増える朝から夕方までに摂るようにし、運動をしている方の場合は体を動かす前に摂取すると脂肪燃焼効果がアップしたり、体が疲れにくくなるという利点があります。

【使い方のコツ③】最初は小さじ1杯程度から始めよう

体にいいとされるオイルですが、摂りすぎると油には変わらないのでカロリーオーバーになることも。まずは1日に小さじ1杯程度の量から始めて見ましょう。体調やカロリーを見ながら大さじ1杯程度までは増やしても大丈夫ですし、目安を守れば毎食取り入れてもOK。繰り返しになりますが、あくまでオイルなので少量でも腹持ちがよく、満腹感があるため、摂りすぎには注意しましょう。一度にたくさん摂取するとお腹がゆるくなることもあります。

【使い方のコツ④】MCTオイルは飲み物との相性バッチリ!

MCTオイルは、味を買えない無味無臭タイプが多いので、食事に使うだけではなく飲み物にプラスして摂取するのがおすすめ。朝は食事を食べないという人にもトライしやすいでしょう。

・コーヒー、牛乳、ヨーグルト
・スープ、お味噌汁
・プロテイン、スムージー

といったものであれば、サッとかけるだけで取り入れることができます。スープやお味噌汁に入れる場合は、加熱調理には向いていないオイルのため火を止め、お皿に盛りつけてから食べる直前に入れましょう。パウダー状のものを水で溶かすタイプのプロテインやスムージーなどに入れる場合も、溶かし終わった後に加えるようにしてくださいね。

MCTオイル入り完全無欠コーヒー(バターコーヒー)の作り方

ダイエットで話題になった「完全無欠コーヒー」はご存知でしょうか? 完全無欠とあるようにダイエットだけではなく健康上の様々なメリットがある優れもの。

コーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバター(またはギー)を加えてつくるもので、
・脂肪をエネルギーに変えることで痩せやすくなる効果
・腹持ちが良いため空腹を感じにくくなることで間食を抑えられる効果
が得られるためダイエットに向いているとされています。

エネルギーに変わりやすいMCTオイルと、脂肪になりにくい不飽和脂肪酸が多く含まれるグラスフェッドバター、そして脂肪燃焼を手助けするコーヒーのカフェインの3つを合わせた飲み物です。

糖質が含まれていないため、空腹の原因となる血糖値の急降下が起きにくく、MCTオイルがケトン体の生成を促すため、脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入りやすくなります。

朝はコーヒーだけで済ます人、ついつい食べてしまう間食を減らしたい人、集中力をアップさせたい人などにオススメ。

作り方は、グラスフェッドバターとMCTオイルをコーヒーに入れて、カプチーノのように細かい泡が立つまでしっかりと混ぜるだけ。水と油は混ざりにくいため、ミルクフォーマーを使って泡立てましょう。しっかり混ぜるとクリーミーな味わいになります。

完全無欠コーヒーという名前ではありますが、これを飲めば必ず痩せるというものではありません。このコーヒーと一緒に糖質のある食事を食べたり、「飲んだから大丈夫」と過信してその後の食事でカロリーオーバーしてしまうと逆に太ってしまうこともあるため、正しい飲み方をしてくださいね。

MCTオイルの注意点

体に優しいMCTオイルですが、注意点もあります。健康に気づかうために摂取したのに、体を壊しては大変ですから、ここでは気をつけたいことをまとめました。

【注意点①】MCTオイルは加熱調理して使わない

MCTオイルは沸点が約160°と低いため、一般的なサラダ油やオリーブオイルのような揚げ油や炒め油のように使ってしまうと、泡立ちや発煙してしまう危険性があります。普段の調理に取り入れられるオイルとはいえ、揚げ物や炒め物で使用するのは控えてくださいね。
温かい料理にプラスして摂取したい場合でも、直接加熱をすることはやめて、完成した飲み物や料理にかけたり混ぜたりして使うようにしましょう。

【注意点②】一度に大量に摂取しない

MCTオイルを大量に摂取してしまうと、腹痛や下痢、吐き気などの体調不良を引き起こす可能性があります。大量摂取によりケトン体が血中に増えすぎるとこういった症状が出る危険性があるため、まずは小さじ1杯程度の量から摂取することがおすすめ。
またMCTオイルはあくまで油なので、高カロリーです。大さじ1杯(15ml)で100キロカロリーもあるため、過剰に摂取してしまうと消化器官に過大な負担がかかってしまいます。さらにカロリーオーバーを招くと、ダイエットしているはずなのに太ってしまう原因にもつながります。

自分にぴったりのMCTオイルを選んで快適ライフを!

MCTオイルは、コーヒーなどの好きな飲み物に混ぜたり、サラダやヨーグルトなどにトッピングしたりと使い勝手がいいのが魅力。
注意したいのは、近年の健康オイルブームによりたくさんの種類のオイルが発売されていること。MCTオイルだけではなく、ココナッツオイル、ごま油、えごま油などそれぞれのオイルによって健康・美容効果や働きは異なります。自分の用途にあったオイルをセレクトできるようにそれぞれの特性を理解して、日々の生活をもっと生き生きと過ごせるように上手くオイルを取り入れたライフを過ごしてくださいね。

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