超キツいけど効果あり!【ブルガリアンスクワット】なら10日でお尻が上がる

Instagramでもベルフィーが流行っているほど美尻ブームのいま、ただ小さいだけのお尻では物足りない!ブルガリアンスクワットでキュッと上がった美尻を手に入れよう!

シンプルな動きも、正しい姿勢だからこそ効果アップ!

胸を張って肩甲骨を下げて、姿勢よくまっすぐ立ちます。つま先は、真正面に向けて。足をのせる台は、膝の高さが目安。
台にのせた片足の太もも前側にストレスを感じるくらいの距離をとり、もう片方の足で立ちます。スタート時すでに負荷がかかっています。
お腹に力を入れながら、ゆっくりと腰を真下に落とします。前に出した足の踵に体重をのせて膝がつま先より前に出ないよう意識して。
また元の位置に戻します。この時も背筋を伸ばして目線はまっすぐ正面を見たままで。スタートからここまで3秒でテンポよく。

POINT

台にのせた足の甲をまっすぐ伸ばす
足首から先を台にのせて、足の甲はまっすぐ伸ばします。左右の足をチェンジしても必ず確認。スタートの形が大切です。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる
上半身は背筋を伸ばして肩甲骨を寄せます。手は下ろしてもいいですが、ろっ骨を触ると背中を寄せる意識が持ちやすくなります。
目線はまっすぐ正面に向ける
スタート時の姿勢から、元の形に戻すまで、あごを上げたり下げたりせず、目線と合わせてまっすぐ正面を向いて行います。
前に出した足の膝は伸ばし切らない
前に出した足はまっすぐ伸ばしますが、膝は伸ばし切らず踵体重で。鼠径部を意識して骨盤をしっかり動かすようにします。

片脚で行うスクワットはキツいぶん効果を実感

10日で1㎝アップ!
ハリがなく、太ももと一体化しそうなほど垂れていたお尻。太ももとの境目がハッキリして、ぼやけていたヒップラインも綺麗に。ぽっこり出ていた下腹もかなり引き締まって、驚きの効果を実感。
試したのは……主婦・斉藤めぐみさん(43歳)
日頃からさまざまなトレーニングでボディメイクをしていますが、お尻はなかなか上がらずペタンコなのが悩み。ヒップアップに効くスクワットは、かなりキツかったです。
教えてくれたのは……パーソナルトレーナー 園川耕史さん
ブルガリアンスクワットは、ヒップアップの他、美脚やお腹の引き締めにも効果的。片脚15回ずつを1セットにして、2~3セット頑張りましょう。回数が少なくても正しい形で行うことが大切です。
YAMATO muscle base
最新のトレーニング技術とメンタルサポートを提供。結果重視、理論に基づいた豊富な経験と知識で、個人のペースに合わせてくれるオンリーワンレッスンが人気。
大阪市天王寺区南河堀町9-9 是空天王寺103 ☎050-3703-3233 完全予約制 ¥40,000(4回)/月~
2019年『美ST』6月号掲載
撮影/久保嘉範 ヘア・メーク/NANAE(GROOVE) 取材/浦﨑かおり 編集/今村京子