2018/11/4 （2023/9/29 更新） FEMTECH

更年期の入り口、45歳には今日からやるべき「ホル活」がある

気付いてますか？45歳は更年期の入口。めまいやほてり、生理の乱れなどふとしたときに症状を感じ始めるのもこのころから。早めの「ホル活」で予防しておけば更年期も怖くない！

45歳でやっておきたい5つのこと

１：ホルモン検査を受ける

「卵巣予備能」がわかると話題になったAMH（アンチミューラリアンホルモン）。実は変動の大きいエストロゲンより正確でわかりやすい更年期の指標。数値がおよそ0.5ng㎖を切ると更年期の始まり。0.1ng㎖以下は閉経間近といえるでしょう。

２：腸内環境を整える

大豆を食べても女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」が作れない人は腸内環境に原因があるかも。発酵食品や食物繊維は毎日摂ることがおすすめ。自分に合ったヨーグルトを探して腸内フローラを整えましょう。

３：エクオールを摂る

腸内でエクオールを産生できるかは簡単な尿検査でわかります。作れる人も作れない人もサプリなら手軽。（右から）エクオール+ラクトビオン酸￥6,000（アドバンスト・メディカル・ケア）エクエル￥4,000（大塚製薬）

４：ウォーキングをする

週1回のエクササイズより毎日のウォーキング。手足を大きく動かし、早歩きで約8,000歩程度を目安に。毎日の習慣にすると無理なく続けられます。運動習慣があるとないとでは体内年齢が違ってきます。

５：食生活を見直す

大豆イソフラボンの納豆と食物繊維が豊富なアボカド、抗酸化力の高いサーモンの最強女子力アップ丼。夫婦で食べるのもおすすめ。

❶アボカド

＼食物繊維が理想のバランス／

アボカドは女性に嬉しい栄養の宝庫。不溶性と水溶性食物繊維のバランスが良好でオレイン酸やアンチエイジング効果の高いビタミンＥも。

❷サーモン

＼抗酸化力で美肌効果も／

サーモンのピンクはアスタキサンチンの色。抗酸化力が高いうえにたんぱく質やビタミンB1も一緒に摂れて美肌効果も。

❸納豆

＼納豆で大豆イソフラボンを／

エクオールの元になる大豆イソフラボン。「日本人女性は大豆製品を食べるから更年期症状が軽い」と海外の雑誌に取り上げられたほど。

❹たまご

＼良質のたんぱく質を／

卵、魚、赤身肉でたんぱく質を意識して毎日摂ること。筋肉や骨、ホルモンを作ります。特に卵はアミノ酸スコアが100点。

❺アーモンド

＼ビタミンＥたっぷり／

美女のおやつといえばナッツ。ビタミンＥが豊富なアーモンドやピスタチオはアンチエイジング効果が高く、食物繊維も豊富。

❻サバ缶

＼オメガ３は青魚缶で／

サバなどの青魚にはオメガ３脂肪酸のEPAやDHAがたっぷり。血液がサラサラになり、血流がアップして肩こりや冷えの改善も。

更年期のサインを感じたら食事や睡眠などを見直して

生理不順など更年期のサインを感じたら、まず食事、睡眠などを見直すこと。体が変化する時期にきちんと生活を整えておくと、更年期後も元気でいられます。不調を感じても無理を続けると、不定愁訴が悪化したり、気分の落ち込みなどメンタルにも響き、長引く原因になります。生理不順を感じたら女性ホルモン様作用に働きかけるエクオールなどを積極的に摂り、ホルモンバランスを整えることもおすすめです。大豆イソフラボンに含まれるダイゼインが腸内細菌によってエクオールに変換されるため、発酵食品や食物繊維を多く摂って腸内環境を整えることも更年期には大切なのです。症状がひどいときの治療法としてはホルモン補充療法で減少する女性ホルモンを補うことや漢方で症状を緩和する方法などもあります。