HEALTH

病気のリスクを上げる?!本当は怖い【睡眠負債】の返済マニュアル

流行語大賞にもノミネートされたことがある残念な言葉、「睡眠負債」。実は美容に悪いどころか重大な病気のリスクまであるコワ~い状態なんです。計画的なプランでいち早く返済しちゃいましょう。

目の下真っ黒!疲れたくすみ肌!睡眠負債が溜まると肌も気分もどんより

睡眠負債が蓄積されると、体の抗酸化力が弱まり、体内の細胞組織の老化を促進する活性酸素によるダメージを受けやすくなってしまいます。肌も体も細胞レベルから老化スピードが加速してしまうのです。

一括返済できないうえにいつのまにか利子まで

「睡眠負債」とは、わずかな睡眠不足が借金のようにじわじわ積み重なる状態のこと。美に悪いだけでなく、気づかないうちに精神や脳を蝕み、重大な疾病のリスクを高めることが、科学的研究で明らかになっています。しかも恐ろしいのは利子がつくこと。40分の睡眠負債を返済するには、3週間毎日14時間ベッドに入る必要があるという指摘もあります。もし、休日の睡眠時間が平日の睡眠時間より2時間以上多い場合は、睡眠負債が溜まっている可能性大。休日の寝だめは睡眠リズムを狂わせるだけで、ボーナスのように一括返済できないのです。平日の睡眠時間を増やせない人は、まずは毎日の睡眠の質を究極まで上げることで、心身の健康や美を磨いていきましょう!

順天堂大学大学院で睡眠を研究し修士号取得。睡眠改善により15㎏以上のダイエットに成功した経験を持つ。著書に『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)など。

あなたの睡眠負債額は?睡眠負債チェックリスト

☑ 休日になると、平日より2時間以上起床時刻が遅くなる
☑ 一度起きても、午前中に再度眠気に襲われる
☑ ベッドに入ったら5分以内に眠れる
☑ ベッドに入ってから30分以上眠れない
☑ 起きたい時刻よりも2時間以上早く目が覚め、そこから眠れない
☑ 夜中に目が覚め、そこから眠れない
☑ 十分な睡眠時間が取れていると感じられない
☑ 「 よく眠れた」という実感が持てない
☑ スッキリした気分で起床できない
☑ 日中の身体的、精神的な活動・意欲レベルが落ちている
☑ 日中の仕事や家事などに対する集中力が維持できない

どれくらい溜まってる? 睡眠負債度チェック結果

◆ 0~2個 睡眠負債予備軍タイプ

【蓄積する「負債」に注意して見た目年齢をキープ】
「睡眠負債が溜まっている」という自覚はないけど、実はじわじわ蓄積されている可能性があるのがこのタイプ。若く見られるからと安心して、肌や体のちょっとした不調を見落としたまま放置すると、後で大きな代償を払うことに。毎日確実に熟睡できる具体的なメソッドを生活に取り入れ、睡眠の質向上を目指しましょう。

◆ 3~7個 睡眠負債の利子蓄積タイプ

【「負債」に気づいて見た目老化をストップすべし!】
見た目に年齢を感じることはあっても、それが睡眠負債のせいだと気づいていないのがこのタイプ。高価なスキンケアや体にいい食事でアンチエイジングを頑張っても、あまり成果が出ていないのでは? 毎日微量の睡眠負債はボディブローのようにじわじわ効いてきます。深刻な事態になる前に、睡眠の質を上げていきましょう。

◆ 8~11個 危険! 睡眠負債で自己破産タイプ

【一刻も早く「負債」を返済して見た目年齢を引き下げよ!】
肌や髪の調子が思わしくない、でもアンチエイジングの気力すら起きない人が多いのがこのタイプ。このままでは実年齢より上に見られるだけでなく、乳がんや肥満、うつ病のリスクが高まって取り返しがつかなくなる可能性も。睡眠の質や量を根本から見直して、若々しい見た目を取り戻しましょう。

目覚め爽快!負債を返済してスッキリ顔

質の高い眠りを取り睡眠負債を返済していくことで、成長ホルモンの分泌が促進。成長ホルモンが日中受けた肌ダメージの修復・再生を促し「抗加齢」の働きをしてくれます。眠りを促すメラトニンには強力な抗酸化力も。

「1サイクル=90分」に科学的根拠なし

「ノンレム睡眠の第4段階」まで到達するのが質の良い眠りの条件。ところが30代頃から睡眠にも老化現象が起き、第4段階の代わりに第1・2段階の浅い眠りが増えるので、眠りの質の管理が重要になってきます。とくに若返りホルモンが集中して分泌される「第1周期(寝入りばなの90分)」に、第4段階までしっかり眠ることが大切。ちなみに眠りの周期は実際には約60分~110分。「1サイクル=90分」はあくまで目安と考えて。

睡眠状態を知るには活動量計を利用して

活動量計とアプリを連動させて浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を記録し、睡眠の質を把握できる自動睡眠記録や、振動により優しく起こしてくれるサイレントアラームなど、睡眠の質の改善に役立つ機能が搭載。ちなみにこの睡眠ステージは編集・漢那美由紀(46歳)の睡眠結果。何度も目覚めているうえ、レム睡眠も少なく深く眠れていないことがわかります。Fitbit Alta HR¥19,800(Fitbit)

瞳パッチリ!クリアな透明肌!無料の睡眠アプリもお守り代わりに

2018年『美ST』3月号掲載
撮影/中林 香 ヘア・メーク/桂木紗都美 スタイリスト/柿田たみか 取材/半田典子、安本真留美

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一生元気に!自愛ビューティ

病気のリスクを上げる?!本当は怖い【睡眠負債】の返済マニュアル

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2024年3月15日発売

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