2020/11/27 HEALTH

エクササイズ(3)美尻トレーニング・Part１

2020国民的美魔女コンテストファイナリストの、Rikoこと長野典子です。

『美尻は1日にして成らず』

日ごろの姿勢や筋肉の使い方、歩き癖などで使えなくなってしまった、お尻の筋肉を養い、美しいヒップラインになるためにはやはりトレーニングの積み重ねが大切です。
ほおっておくと、お尻の筋肉はどんどん弛んでいく一方です。

ジムに行かなくても自宅で手軽にできるトレーニング方法をご紹介しますので、是非やってみてください♪

まずヒップアップには、お尻の大きな筋肉である大殿筋をしっかりと使うことと、大殿筋と関連する筋肉も使えるようになることです。
裏腿や、背中の筋肉（起立筋）、股関節回りの筋肉（股関節の可動域が悪くなるとヒップトレーニングの効率が悪くなるため）など様々な筋肉が関わっています。
また肩甲骨ともヒップの筋肉は連動していますので、肩甲骨回りのコンディショニングも行うことが必要です。

まずは主なヒップとヒップ周辺の筋肉を動かしていくために、お尻歩きから始めてみてください☆

①長座に座り、手を真っすぐ前に伸ばしてお尻歩き。前に４歩前進、後ろに４歩後進を10セット。
②四つん這いになり、膝・股関節・肩をそれぞれ約90度の角度で保持します。
②股関節を中心軸に、足の裏で天井を蹴り上げるように足を上げます。
③四つん這いの状態から、股関節を軸に片足を膝を曲げたまま真横に犬がおしっこをするように上げます。
④四つん這いの状態から、片足を後ろにしっかりと伸ばし足を挙げた高さのまま膝を曲げて横に持ってきます。
⑤足をしっかりと延ばし、できるだけ遠くに足を斜め上に挙げてから左右交互の足を下ろします。

長座に座り、手を真っすぐ前に伸ばしてお尻歩きをします。前に４歩前進、後ろに４歩後進を10セット×２回行ってください。この時長座になれずに、背中が曲がってしまう方は、骨盤の開きがあったり背筋がかなり弱くなっていますので、骨盤のストレッチや背筋を養うトレーニングも併せてしていくと効果的です。
四つん這いになり、膝・股関節・肩をそれぞれ約90度の角度で保持します。股関節を中心軸に、足の裏で天井を蹴り上げるように足を上げます。（10回×2セット）
四つん這いの状態から、股関節を軸に片足を膝を曲げたまま真横に犬がおしっこをするように上げます。この時、股関節をしっかりと動かし、骨盤が傾いてしまってぶれてしまわないようにしてください。骨盤から動かしてもお尻の筋肉は動きません。足の上げる高さは、それぞれの可動域があるため上がる範囲でOKです。（10回×2セット）
四つん這いの状態から、片足を後ろにしっかりと伸ばし足を挙げた高さのまま膝を曲げて横に持ってきます。再び足を後ろに伸ばして繰り返します。（10回×2セット）
足をしっかりと延ばし、できるだけ遠くに足を斜め上に挙げてから左右交互の足を下ろします。（10往復×2セット）

ひとまず、今回は積極的に股関節の可動域を使うためのクササイズをご紹介しました。
可動域が狭いと感じた場合は、関節を開くための筋肉が弱いため、継続してやっていくことで、少しずつ筋肉を動かせるようになります。日々積み重ねてください♪

次回も引き続き、美尻トレーニング・Part2の紹介をします。
私のブログを最後まで読んでいただき、ありがとうございました♡

看護師、モデル、トレーナー　長野典子

フリーランスの看護師として地域医療政策や病院などの仕事を掛け持ちしています。S字と美尻を目指して続けるトレーニングや看護師の知識と経験で食事管理を行い、体の中から美しく、がモットー。これからはスキンケアや美容医療にも目を向け、様々なことにチャレンジしたい。常に笑顔を絶やさず、誰かの役に立つことで人は輝けると信じています。