HEALTH

【トレーナーの解説付き】外出自粛太り解消!ステイホームな今こそ使える、おすすめ「タンスの肥やし」ダイエット7選

ジムはもちろん、通勤も子供の送り迎えも無くなって、毎日の運動量は激減!だからと言って混み合っている公園に出かけて走るのも、ちょっと気がひけます。このままだと体重も健康も維持できない!そんな危機感からか、今家にあるものを有効に使ってエクササイズしている人が増えています。昔買って、「タンスの肥やし」になっていたあのアイテムを、こんなときこそ活用しなきゃ!トレーナーさんからのアドバイスも上手に取り入れて、ステイホームでキレイを維持しましょう。

解説してくれたのは……寺田拓司さん 38歳 パーソナルトレーナー

サッカー日本代表・武藤嘉紀選手の専属トレーナーとしてドイツで活動し、帰国後は現役アスリートやモデルのボディーメンテナンスを手掛けています。代官山某所で完全個室パーソナルジムを。お問い合わせはインスタ@polyvalent.laboよりお願い致します。

①ぶら下がり健康器

何度もブームを繰り返し、老若男女誰もが使ったことのあるダイエット器具の王様

長年に渡り多くの方に愛用されてきた健康器。ぶら下がる他に、懸垂や腰のツイストも。背筋を伸ばし二の腕やお腹を引き締めます。

購入当初、息子も私もすぐに落ちてしまいギブアップ。私はしばらく遠ざかっていたのですが、ある日、息子が何回も懸垂しているのを見てビックリ! 私も努力しなきゃと一念発起し、毎日2〜3回必ずぶら下がるように。腕力がつき腹筋も鍛えられ、今では1分以上できるようになりました。背骨が伸びる感覚が気持ち良く、悩みの肩こりや腰痛もなくなってきました。周囲から姿勢がいいと言われるのもぶら下がり健康器のおかげかも。

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呼吸を止めてしまうと筋肉も緊張してしまいます。ゆっくりと深呼吸をしながらぶら下がることで脱力でき、体が緩みやすくなります。肩まわりの筋肉や僧帽筋を緩めてあげたいので、深呼吸を意識して行なってみてください。

② バランスボール

大きなゴムボールに座るだけで体幹を鍛えられる手軽さが魅力

空気を入れるだけでストレッチから体幹トレーニングと使い方により強度を変えられる。ジムでも多く使われているアイテムです。

子供の姿勢改善のためと自分のダイエット用に数年前に購入しました。子供も使わなくなり、TVを見る時にただ座っているだけでしたが、この期間にトレーニングをし始めました。足をボールにのせて肩の下に手首を置き、腕立てを12回×3セット。かなりきついですが、夏に向けて二の腕や上半身を引き締めたいと頑張っています。

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手の位置が肩の横にあると肩まわりに負担がかかります。脇をしめて肘が開き過ぎないように注意しましょう。両手の間に胸のトップがくるように、肘の曲げ伸ばしをします。それにより肩まわりの負担軽減し、効率よく運動できます。

③フィットネスチューブ

自宅のジム化に欠かせないアスリート御用達の筋トレグッズ

ゴム製で足に付けやすい。正しいポジションをとりやすくなるだけでなく、適度に負荷がかかるため、お尻や太腿をより効果的に鍛えられる。

普段からトレーニングは好きなほうですが、最近使わずに眠っていたのがフィットネスチューブ(ゴムバンド)。1年以上ぶりに使ってみました。両足の膝より3cm上辺りにかけて、片足ずつゆっくり上げて、ゆっくり下げながらペンギン歩きのように横に行ったり来たりを繰り返すサイドウォークをしています。お尻の上側にとても効いているので、夏に向けてヒップアップするべく、仕事、家事、育児の隙間時間に頑張っています。

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目線を下げ過ぎないように斜め前を見ましょう。それにより背筋が伸び、お尻が意識しやすくなります。後は横移動時につま先からではなく、踵から動かすこと! 姿勢を上下させず、横にスライド移動することを意識して下さい。

④腹筋ローラー

思った以上にハードながら、腹筋への効果は抜群!

腹筋マシンのように場所をとらず手軽。グリップを握って前方にコロコロ転がすだけで手軽に腹筋を鍛えられます。

外出自粛前は4人の子供たちと家族で出かけることが多かったのですが、最近は外出できず。家の中で何かできることを探してみると、昔パパが使っていた筋トレグッズを発見!久しぶりに使ってみました。膝をつき、とにかく前へ前へお腹が床につくギリギリのところまでいけるようにと、下っ腹に力が入るようにを意識しながら毎日10往復しています。腕の筋肉もかなり使う感覚なので、腕、背中にも力が入り体幹まで鍛えられてる感じです。

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腹圧が抜けて腰が反ってしまうと腰に負担がかかります。お腹を丸めながら行い、腹圧が抜けないように意識をして下さい。無理に戻そうとすると腰を痛めてしまう原因になりますので無理のない範囲で動かしましょう。

⑤フィットネスベンチ

なんちゃって腹筋とは一線を画す本格的なワークアウトが可能

床で行う腹筋より可動域が広くなることでより効果的。腹筋だけでなく、背中全体の筋肉、ねじりながら脇腹、腰まで鍛えられる。

7〜8年前に主人が購入したベンチ。普段は子供達の滑り台代わりになっていましたが、外出自粛を機にやってみると思った以上に腹筋とももがきつく運動不足に気づかされました。腹筋トレーニングは特にしたことがなかったのですが、呼吸を意識しながらゆっくり吸って、吐いてを繰り返しながら上体を起こすと何となくできるように。体も柔らかくなった気がするので柔軟運動として力まず、子供と一緒に楽しくゆっくりやりたいです。

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動作をする際に、目線はおへそを覗きこんで。体を起こすときは首から背骨を1つずつ丸めるように持ち上げます。戻すときは腰から1つずつ伸ばしていくようにすると、よりお腹を意識しやすくなり効率よく鍛えることができます。

⑥フラフープ

回せそうで回せない! 楽しくハマってゆるんだくびれを引き締めて!

子供から大人まで幅広い世代に人気。屋内外で気軽に遊べるのが特徴です。腰を左右に振りワープを回すだけで腹筋運動になります。

10年以上前、長女と一緒にリビングやお庭でフラフープを回して遊んでいたのですが、娘の成長とともにやらなくなってしまいました。最近自宅にいることが多くなってきたので、眠っていたフラフープを出し三女とやるように。フラフープをおへその位置に持ち、体から離れないようリズミカルに腰を前後すると、腰から落ちずに回ってくれます。家事の合間にクルクルしているだけですが、ウエストのくびれが出てきました。

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動かしたい場所を意識すること。ウエストでしたら全体ではなく、腰まわりと股関節まわりを円状に動かすように意識して下さい。それにより、くびれ作りに効果的なだけでなく、股関節まわりの固まった筋肉を緩めることができます。

⑦トランポリン

想像以上の運動量で、ただ弾んでいるだけでも全身筋肉痛に!

足元が不安定なため、飛ぶだけで全身を使った有酸素運動と体幹トレーニングに。子供から大人まで楽しみながらできます。

活発な息子用に購入しましたが、すぐに飽きて部屋の隅に立てかけていました。外にも出れず私も何か運動しなくちゃと始めました。最初は飛んでいるだけでもつらかったのですが、だんだんと体力がついていき、今はその上で走って運動不足解消しています。マンションでも下に響かないのと、特に小さい子がいると自分のペースで散歩やランニングもできないのでおすすめです。

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背筋を伸ばし、腕は肩甲骨から動かすように意識。脚は股関節から引き上げるようにして下さい。さらに、その場でツイストや足上げなど動作ができるようになるとバランス感覚もつき体幹が鍛えられ効果もより期待できます。

取材/山田正美、関根実凡、稲垣綾香 編集/長谷川智

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