2025/2/18 （2025/2/21 更新） HEALTH

糖質オフはもう古い!?爆売れダイエット本の著者が教える「大人世代は脂質オフ」

糖質制限と美ST世代は相性が悪い！？「脂質オフ」ならご飯を食べてもダイエットは可能。高カロリーの脂質を減らすと食べられる量が増えるため、空腹を我慢せずに痩せられます！無理なくキレイに痩せる「脂質オフ」ダイエットを教えてもらいました。

なぜ良くないのか？

ダイエット本累計販売100万部以上の著者に聞いた【糖質オフの意外な落とし穴】５つ

「脂質オフ」を始める前に正しい食習慣をおさらい

栄養バランスは1日の中でうまく調整

健康的に美しく痩せるためには正しい栄養バランスの食事がマスト。たんぱく質20%、脂質25%、炭水化物55%のバランスが無理がなくお勧めです（割合はカロリーベース）。摂取カロリーが消費カロリーより少ないことも必要。美ST世代で一般的な活動量の場合は1日に1,500〜1,600カロリーを目安にしましょう。

1日3食の適正配分は朝３：昼４：夜３

活動量の多い時間帯の昼食をやや多めに、朝3：昼4：夜3の配分で食事をすると血糖値や自律神経が安定し、体が栄養不足になりません。食間を6時間以上開けずに、栄養バランスも1日3食の中でうまく調整するようにしましょう。

＜そもそも和食は低脂質＞1カ月に-1kgペースを目標に

☑︎ 1日の脂質摂取量は55gを目安に

☑︎ 食事は和食を基本に。洋食なら調味料や肉の脂で工夫を

☑︎ 最も避けるべきは「糖質×脂質」の組合わせ

脂質オフダイエットは痩せるスピードは緩やかですが、ダイエット中でも満腹感が得られ、老けずにキレイに痩せられるのが大きな特徴。糖質は体内ですぐ熱を生み出すエネルギーとして使われるので冷えにくくなるのもメリット。お米には食物繊維も豊富に含まれており、便秘になりにくいのも嬉しいポイントです。和食中心の食生活なら、脂質の量をコントロールするのが簡単に。一生続けられる、持続可能で日本人にフィットする食事方法と言えるでしょう。

意外にこれがダメだった！高脂質な食べ物は？

見るからに脂が多い豚バラや牛のサーロイン、揚げ物や天ぷらはもちろん高脂質。豚も牛もヒレ肉が低脂質です。基本的に魚介類は低脂質ですがサバの脂は要注意。糖質オフではOKだった生クリームやチーズも脂がたっぷり。ヘルシーなイメージのあるアボカドも実はかなり高脂質。ナッツも少量ならいいですが食べすぎは NG。栄養価の高い卵も1日1〜2個を摂取するぶんにはOKです。

ささみだけじゃない！低脂質＆高たんぱくな食材

低脂質の食事にするためにはたんぱく質の選び方がポイント。鶏のささみは文句なしの低脂質食材ですが、鶏もも肉も皮を外せば優秀な低脂質食材に。鶏むね肉を食べる場合も皮なしを。魚介類は低脂質＆高たんぱくなものがほとんど。魚の脂は高で変質してしまうのでお刺身などの生がよりお勧め。大豆や納豆などの大豆食品はやや脂質が多めですが大量に食べなければ気にしなくてもいいでしょう。