2018/6/4 （2023/10/3 更新） HEALTH

1日10分×3日でおなかがへこんだ！

太っていないのにおなかだけポッコリ。そんな下腹部膨張の原因は呼吸にあるかもしれません。呼吸は美と健康の土台。おなかを膨張させている呼吸のクセを知り、全身に息をめぐらせて柔らかくしなやかなおなかを目指しましょう。スッキリへこんで体の不調も解消しますよ。

たった3日の呼吸法でおなかのふくらみがペタッ！

まず、自分のおなかの状態をチェック

＼上腹部を4本指で軽く押す／

上腹部（胃のあたり）を４本指で軽く押すように触ってみる。指がすんなり入らず、気持ち悪さを感じるガチガチ型は日頃から力みが強く、上腹部が緊張して浅い呼吸に。

＼下腹部のハリをチェック／

下腹部（おへその下あたり）を手で触ってみて風船のように膨張した感じがないかをチェック。おなかが膨張したガチボテ型は息が吐ききれていない傾向があります。

正しい呼吸法を無意識にできるようになるのが目標

＼鼻から吸う／

＼口から吐く／

＼おなかが凹むまで吐ききる／

たった3日！毎朝の腹ペタワークで呼吸が変わる！体型が変わる！

●手ゴロゴロ　＜左右各10〜20回＞

硬直した背骨をリリースして上腹部の緊張を取る

手から肩、背中、腰と柔らかく動かしながら背骨の硬さをリリースするエクササイズ。おなかの緊張をほぐし、背骨を柳のようにしなやかに動かせるようになると呼吸もしなやかになります。

ポイント

①仰向けになる

②左手を右に倒していく

下腹部を凹ませながら左手を右手に沿わせるように伸ばす。腰を使わず、手の動きにつられて背骨がついてくるように動くのが大事。

③1 ～ 5 の順に体を動かし両手を合わせる

④お尻から順に元に戻る

●足ゴロゴロ　＜左右各10〜20回＞

足から骨盤、背中へと柔らかく動かす

膝から倒していき、骨盤、背骨を順序よく動かし、体を横向きにします。そこで一旦、脱力してお尻から順に仰向けに戻ります。脚からの動きに骨盤を連動させ、背骨を緩めるエクササイズ。

ポイント

①仰向けになり右膝を倒す

②右足で床を踏み、横をむく

膝を倒し、かかとを上げて肩を残しながら骨盤が回るように横を向いていく。腰、胸の裏、肩甲骨の順で下からつなげるように動かす。

③1 ～ 4 の順に体を動かし左を向く

④お尻から順に元に戻る

●【森田式】丹田呼吸　＜5回行ったらひと休みして20〜30回＞

丹田に指をあて下腹部の柔らかさを取り戻す

丹田に指をセットしたら、５～８秒かけて指を押し返すように鼻から息を吸って下腹部を膨らませ、10～20秒かけて口から細く長く息を吐き出す。やさしい呼吸を心がけ、下腹部のしなやかさを取り戻します。

ポイント

①肩甲骨と肩は前に
②腕は内まき
③後頭部と背骨だけ床につける

＼おへそから指4本下／

●うずくまり呼吸　＜5〜10回＞

肩甲骨を広げると呼吸が深まり体がラクに！

呼吸は胸を張って息を吸い込むものだと思っていませんか？その方法では胸までしか吸えず、呼吸が浅くなりがち。ポイントは体を丸め、背中を広げるようにして息を入れること。呼吸の深まりを感じて体がラクになります。

ポイント

①両手を合わせて背中を丸める

②両腕の肘をくっつける

③背中を丸める
④お尻を浮かせない
⑤前屈したら背中全体に息を入れて吐ききる

●足壁➊❷　＜それぞれ左右各5回＞

下半身と上半身を連動して巡りをよくする

足壁➊

左足のかかとを中心に足裏全体で斜め前下に力を入れると、自然に右足の踏み込みが入ります。その状態で両腕を上げると自然に下腹部が凹む。そこで２～３回ゆっくり深呼吸。

ポイント

①膝が垂直になるように片膝立ち

②両手をバンザイし下腹部を凹ませ2～3回ゆっくり深呼吸
③骨盤の底を引き上げるように
④前の足は前斜め下に力を入れる
⑤後ろ足を踏み込む

足壁2❷

前に出した両腕をゆっくり左にひねり１回深呼吸。正面に戻したら、状態を崩さないように右にひねり１回深呼吸。上半身と下半身がうまくつながり、「力が通る体」に。

ポイント

①胸の前でボールを持つように

②下腹部を凹ませて左に体をひねりながら１回深呼吸
③前の足は前斜め下に力を入れる
④後ろ足を踏み込む

正しい呼吸をすればガスが抜けるように凹みます

人は毎日、約３万回の呼吸を行っています。その呼吸が浅く、横隔膜がきちんと上下していないと、内臓の動きも悪くなって下垂しやすく、下腹部ポッコリの原因に。私は整体師として約４万人の患者さんを診てきましたが、不調を抱えている人はおなかが膨張しているという共通点がありました。呼吸が浅い人の多くは上腹部が緊張で硬く、下腹部を凹ませて吐ききることができていません。その原因は日常生活での「力み」と「緊張」。オフィスワークでパソコンに向かっているとき、無意識に肩や手足に余計な力が入っていませんか？　物を拾う前かがみの動作では息を止めるクセがある人も多く見られます。体に力みがあって呼吸が浅くなると酸素をきちんと取り込めず、全身の巡りが悪くなり、おなかポッコリだけでなく、肩コリや冷え、だるさなどの不調の原因になります。まずは自分の呼吸に気づくこと。腹ペタワークでは無意識のおなかのクセを修正し、「上腹部に力を入れない」「下腹部を凹ませる」使い方を自然にできることを目指します。おなかを柔らかく使って自然に深い呼吸ができれば、膨張も解消して、すっきりコンパクトな体になれます。