2017/11/18 HEALTH

週2でOK！「ずぼら筋トレ」でお腹とお尻に効く！

ジム、ヨガ、ランニング……何をやっても長続きしない人。そもそも、本に載っているトレーニング自体ができない人。本誌〝運動神経ゼロライター〞鈴木が「これなら私もできる！」と感激した、一見ゆるそうでも〝効く〞筋トレなら大丈夫！

＼私たちが教えます／

モデルは……竹中友紀子さん（41歳）美STモデル
引き締まったお腹が自慢。プロポーション維持のため、週2回のランニングと週1回ジムでの筋トレ、毎日お風呂上がりのストレッチは欠かしません。

教えてくれたのは……比嘉一雄さん　CALADA LAB.代表　パーソナルトレーナー
「ボディメイクをシンプルに」をモットーに多数の筋トレ本を執筆、監修。『女子のためのずぼら筋トレ』は運動が苦手な人でも続けやすい内容。「筋トレすると太りにくい体になり、成長ホルモンの分泌で肌ツヤもよくなるなどいいことがいっぱい」

腹筋を割る！

ウエストとお腹を引き締めたかったら3つの筋肉を鍛えるべし

前・横・後ろの3カ所のトレーニングでウエストは細くなります。ぽっこりお腹の解消にはお腹の前面にある腹直筋、美しいくびれを作るにはわき腹にある腹斜筋、女性らしい腰のラインを作るには背骨を両側で支えている脊柱起立筋を鍛えることが大切。女性が通常の筋トレをしても、筋肉が太くなってくびれがなくなるなんてことはありません。ウエスト○㎝にする！など具体的に目標を立てることで挫折しにくくなります。

難易度★
歯磨きしながら脚上げ

前に上げると腹直筋、横に上げると腹斜筋に効く

立ち姿勢から片脚ずつ上げます。ゆっくりと足踏みするように上げてもいいし、上げたままキープしても。横に上げる時は体の真横に上げるようにしましょう。前8回横8回。腹直筋、腹斜筋を意識しながら上げて。【左右各8回・3分】

●一段上を目指す人は

ひざを横に上げた時、体も横に倒して同じ側のひじとひざが押し合うようタッチして戻すと、さらに腹斜筋に負荷がかかります。

難易度★★
食事前に脚上げ

ぺたんこお腹を作ってくれる腹直筋と体幹が鍛えられる

食事前の他、オフィスやソファーでいつでもできる脚上げ筋トレ。体幹もしっかりしていないと体がゆらゆらしてバランスがとれません。椅子に座ったらゆっくり脚を上げてそのままキープするだけ。【15秒・1回】

●運動苦手さんは

腹筋が弱い人は脚を上げる時に体が後ろに倒れてしまうので、背中をつけてもOK。

●一段上を目指す人は

15秒キープできるようになったら脚を伸ばしてみましょう。腹筋の負荷が増加します。

難易度★★★
テレビを見ながら横になる

体を支えることで下側の腹斜筋が鍛えられます

横向きに寝て下側のひじを床につき、腰を持ち上げます。この時頭から足先までまっすぐのラインを意識して腰が落ちないように。下になっている方の腹斜筋に手を添えることで、より意識できるようになります。【左右各15秒・1回】

●運動苦手さんは

バランスが取れない人や腰がまっすぐ持ち上がらない人は、ひざを曲げてひざ下全体で体を支えてチャレンジしてみましょう。

●一段上を目指す人は

片ひじをついて腰を持ち上げた体勢のまま、上側の脚を上げるとお尻の筋肉にも効きます。CMの間じゅうのキープを目指して。

お尻を上げる！

お尻は大殿筋だけ鍛えればたるみがキュッと持ち上がります
大殿筋は、お尻を覆うようにあるメインとなる筋肉。ここが緩むと垂れ尻の原因になります。大殿筋を鍛えることで、女性らしい丸みのある理想的な形に。後ろ姿を自撮りして効果を記録していけば、ますますやる気になるかもしれません。生理前など体が辛い時は気分も乗らないはずなので、お休みしたり、ストレッチをすれば充分。生理中はエストロゲンが多く分泌されているので、トレーニングの効果が出やすい時期です。