【痩せるお弁当】を簡単に調理できる食材リスト

おいしくダイエットするなら主食・主菜・副菜のバランスがひと目でわかるお弁当が最適。食習慣の見直しにも役立ちます。まずは平日1週間から始めてみたいダイエット弁当成功の秘訣のポイントを料理研究家・野口真紀さんに伺いました。

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□ 体をつくるたんぱく質食材はたっぷり、2種類以上入れる
□ 腸内環境を整える食物繊維は海藻・きのこでチャージ
□ 体を整えるビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜で見た目もカラフルに
□ 炭水化物は控えめに。変化をつけて飽きない工夫を

メイン食材は高たんぱく・低カロリーの鶏胸肉、鶏ひき肉、卵、大豆、油揚げをチョイス。サブ素材に不足しがちな栄養素を補う海藻、きのこ、野菜。特に海藻と豆は不足しがちなので、お弁当でしっかり摂るようにしたい。

鍋に鶏むね肉2枚、長ねぎの青い部分1本分、生姜薄切り3枚、酒大さじ2、水1カップを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら弱火にし、5分ほど煮てそのまま冷まし、スープごと保存袋に入れ冷蔵。

ひじき（乾燥）1袋は水で戻し、熱湯でさっと茹でて水けを切り、保存袋に入れ冷蔵。

舞茸、しめじ、エリンギ各1パックは、石づきを切り落とす。薄切りにして保存袋に入れ、冷凍しておくとお弁当以外にも便利に使える。

葉と茎を除いて、半分は飾り切り、残りは甘酢（すし酢と酢各大さじ3）に漬ける。

2023年『美ST』5月号掲載
撮影／合田昌弘　料理／野口真紀　ヘア・メーク／久保フユミ（ROI）　取材／伊藤由起　編集／小澤博子