HEALTH

【痩せるお弁当】を簡単に調理できる食材リスト

おいしくダイエットするなら主食・主菜・副菜のバランスがひと目でわかるお弁当が最適。食習慣の見直しにも役立ちます。まずは平日1週間から始めてみたいダイエット弁当成功の秘訣のポイントを料理研究家・野口真紀さんに伺いました。

ダイエットに適した食材を絞り込んで買い出し&下準備が成功の秘訣!

お弁当は量が調整しやすく、主食、主菜、副菜のバランス=栄養バランスもひと目でわかるのがいいところ。忙しい朝に面倒なメニューはパスだけれど、作り置きはせず出来立てを入れるのが私のルールです。1週間集中して作るなら、ヘルシーな食材を絞り込んで献立てを考えると楽だし経済的。1週間同じ食材だと、おかずは調理法や味付け次第で飽きませんが、主食がずっと白ご飯だと飽きるって娘に言われたことが(笑)。混ぜご飯やパスタで変化をつけるのがおすすめです。

《Profile》
1973年東京都生まれ。料理雑誌の編集者を経て料理研究家に。2児の母。近著に『仕込み5分でフレンチも和食も!世界一美味しい〝まいにちご馳走〟レシピ』(光文社)

\「ダイエットお弁当」1週間コーデメニューの極意/
□ 体をつくるたんぱく質食材はたっぷり、2種類以上入れる
□ 腸内環境を整える食物繊維は海藻・きのこでチャージ
□ 体を整えるビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜で見た目もカラフルに
□ 炭水化物は控えめに。変化をつけて飽きない工夫を

1:1週間分のお弁当の食材をまとめて購入する

メイン食材は高たんぱく・低カロリーの鶏胸肉、鶏ひき肉、卵、大豆、油揚げをチョイス。サブ素材に不足しがちな栄養素を補う海藻、きのこ、野菜。特に海藻と豆は不足しがちなので、お弁当でしっかり摂るようにしたい。

2:メイン食材はあらかじめ下ごしらえ!鶏むね肉は茹でておく

鍋に鶏むね肉2枚、長ねぎの青い部分1本分、生姜薄切り3枚、酒大さじ2、水1カップを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら弱火にし、5分ほど煮てそのまま冷まし、スープごと保存袋に入れ冷蔵。

3:ひじきは茹でておく

ひじき(乾燥)1袋は水で戻し、熱湯でさっと茹でて水けを切り、保存袋に入れ冷蔵。

4:きのこは2~3種類をミックスして冷凍庫へ

舞茸、しめじ、エリンギ各1パックは、石づきを切り落とす。薄切りにして保存袋に入れ、冷凍しておくとお弁当以外にも便利に使える。

5:飾りのラディッシュも作っておけば簡単!

葉と茎を除いて、半分は飾り切り、残りは甘酢(すし酢と酢各大さじ3)に漬ける。

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2023年『美ST』5月号掲載
撮影/合田昌弘 料理/野口真紀 ヘア・メーク/久保フユミ(ROI) 取材/伊藤由起 編集/小澤博子

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