間違えてない？【プロテイン】飲むタイミングで効果が歴然！

最近ではコスメのセレクトショップでも見かけるほど、美容を意識する女性にとって身近な存在となったプロテイン。ボディメイク、ダイエット、美肌やアンチエイジング……と、目的は人それぞれですが、ただ闇雲に飲むだけでは効果が得にくいかも？今回は管理栄養士の麻生れいみさんに、筋トレ・ダイエット・美容という目的別に、プロテインの基本的な「効果」と「飲むタイミング」を聞きました。

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プロテインの語源は、「第一となるもの」という意味のギリシャ語「proteios」。人間の体を作り、生命活動を維持するためにもっとも重要な栄養素がプロテイン＝たんぱく質なのです。しかし、50歳前後から、たんぱく質の消化吸収率は低下。たんぱく質を栄養源として使う機能も低下してくるので要注意。市販のプロテインでたんぱく質を効率よく補えば、40～50代の女性にうれしい効果も期待できますよ。

筋肉は、（運動などにより）筋繊維が壊れる→（たんぱく質などの栄養＆休息により）修復する、というサイクルを繰り返すことで維持・成長します。運動・栄養補給・休息のいずれかひとつでも欠けると筋肉は増えないし、疲労回復にも時間がかかり、逆に健康を害したり、せっかく始めた筋トレやエクササイズもすぐに挫折……となりかねません。

運動でメリハリボディを手に入れるためにも、その運動を続けるためにも、たんぱく質は必須。たんぱく質は意識して摂らないと不足しやすいので、市販のプロテインを上手に取り入れるとよいでしょう。

ちなみに、1日に必要なたんぱく質量の目安は、体重1kgあたり1g(体重60kgなら、1日60g)。運動習慣のある人は、1.2～2gのたんぱく質量を摂ることが推奨されています。

ダイエットのために糖質を制限している人は多いと思いますが、単にご飯やパン、麺などを抜く・減らすだけでは栄養不足になり、筋肉量が減って代謝がダウン。痩せにくい体になってしまいます。減らした糖質の代わりに、たんぱく質をプラスして筋肉量をできるだけキープし、筋肉よりも体脂肪が減っていくサイクルをつくりましょう。

たんぱく質は本来、肉、魚、卵、大豆製品といったリアルフードで摂るのがベターですが、種類、部位、調理法、食べる量によってはカロリー過多になることも。その点、プロテインなら余分な脂質や糖質を摂る心配がありません。体重がある人＝たんぱく質の必要摂取量が多い人にも便利です。

ただし、プロテインも摂りすぎれば余剰カロリーとなり体脂肪の増加につながりますし、腸内環境が乱れる要因となることも。一度に吸収できるたんぱく質の量は20～25gなので、ほかの食事とのバランスも考えながら、適量を飲むようにしましょう。

加齢とともに質の低下が気になってくる肌、髪、爪の材料は、たんぱく質。肌にハリや弾力をもたらすコラーゲンもたんぱく質からできているということは、40代50代のみなさんならご存知ですよね。このほか、感情や記憶、睡眠などに関わるホルモンも、カルシウムでできていると思われがちな骨も、たんぱく質がなくては作られません。

たんぱく質が不足すると、こうした「美」を左右する細胞のターンオーバーが滞ったり、うまく機能しなくなったりして老化のスピードに拍車がかかります。毎日の食事＋プロテインで、しっかり補うようにしましょう。

ほとんどのプロテインには、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群やビタミンC、不足しがちなミネラルなどが含まれているので、量にもよりますが美容サプリメント感覚で飲むのもアリ。例えば大豆由来のソイプロテインは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンを含み、更年期症状や骨粗しょう症の予防や、髪や肌のハリ、ツヤUPなどが期待できます。

基本的なプロテインの飲み方から、筋トレ・ダイエット・美容という目的別に、一番効果が高まる飲み方、飲むタイミング、そして適したプロテインの種類まで紹介します。

たんぱく質を効率よく吸収・体内で活用するには、1日分を一度に摂るのではなく、3回の食事＋間食の4～5回に分けて摂るのがベター。プロテインにも同じことが言えるので、なるべく分散させて飲むようにしましょう。数回に分けて飲むほうが、筋たんぱくの合成効率が良くなるという研究報告もあります。

「せっかく運動してカロリーを消費したのに、すぐにカロリー補給していいの？」と心配になるかもしれませんが、大丈夫。筋トレやエクササイズのあとの45分以内が、プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」です。運動でボディメイクしたいなら、たんぱく質が効率よく筋肉の合成に使われる運動直後のプロテイン摂取をおすすめします。

なぜ運動後45分以内なのかというと、体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり筋肉を形成するたんぱく同化作用のピークは45分後までという研究報告があるからです。プロテインなら運動直後でも手軽に飲めますし、基本的に低カロリーで、余分な糖質や脂質も入っていないので安心です。※ただし最近では、時間ではなく1日あたりの必要量が確保できるよう、摂取すればよいという研究もあります。

大切なのは、食事由来のたんぱく質も計算に入れ、プロテインで調整すること。一度に吸収できるたんぱく質の量は20～25gなので、ここで1日分をまとめて摂らないようにしましょう。また、空腹のまま運動をすると筋肉が分解されエネルギーとして消費されてしまい、筋トレ効果が低減するので、その場合は運動前にもプロテインを適量飲んでおくと安心です。運動中に必要ならば、最近多く発売されているアミノ酸タイプがいいでしょう。

プロテインには、原料によっていくつかのタイプがありますが、運動後に飲むなら速やかに吸収される「ホエイプロテイン」がおすすめ。味のバリエーションも多く、飲み飽きないところもポイントです。

ダイエットには多種多様な方法がありますが、「1日3食をバランスよく」という基本は揺るぎません。特に、朝のたんぱく質摂取は体内時計を整える、やる気や集中力に関わるホルモンの分泌を促す、その日の食欲が過剰になるのを防ぐといった作用があり、とても大切です。

ところが朝は、時間がなかったり食欲がないという理由から抜いてしまったり、パンやシリアルとコーヒーだけといった糖質に偏った食事になりがち。その場合はプロテインをプラスするとよいでしょう。完全に朝食代わりにしたい場合は、プロテインだけでは栄養不足。果物や野菜、豆乳などをプラスしたスムージーにするのがベターです。

一方、間食（おやつ）代わりにプロテインをちょこちょこ飲んだり、昼食・夕食前に飲めば、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。夜遅くまで仕事などをしていてお腹が空き、何か口に入れたいときにも便利です。逆に、3度の食事をしっかり食べている人や、お菓子がやめられない人がプロテインを摂取すると単なるカロリーオーバーになるので気をつけましょう。

ダイエット目的でプロテインを飲むなら、ホエイプロテインよりもゆっくりと吸収され満腹感が持続しやすい「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がおすすめです。乳糖が気になる方は、牛乳の変わりに無調整豆乳、あるいは水でシェイクしても。

美容目的でプロテインを飲む場合も、前述した基本的な飲み方あるいはダイエット中の飲み方でOK。美容効果をピンポイントで狙いたいなら、就寝前に飲むのもアリです。

睡眠中に脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、疲労回復やダメージを受けた細胞の修復、再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに役立つものですが、分泌のピークは就寝後30分～3時間ほど。その夜、最初に訪れた「深い眠りの時」です。プロテインを就寝の1～2時間前に飲んでおけば、ちょうどいいタイミングで体に吸収され、各組織でのたんぱく質の合成と代謝がスムーズになり、美容にもよい効果が期待できるのです。ただし、就寝直前の飲食は胃腸に負担をかけるので、プロテインを飲むなら遅くとも就寝の1～2時間前にしましょう。

美容目的でプロテインを飲むなら、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。吸収が穏やかで満腹感が持続しやすく、女性にうれしいイソフラボンも摂取できます。外食が多く、動物性たんぱく質（肉、魚介）の摂取に偏りがちな人は、ソイプロテインのほか、同じく植物性のインカインチプロテイン、ヘンププロテインなどでバランスを取るとよいでしょう。

飲むタイミングや基本的な飲み方を守れば、40代50代女性の美容と健康にとって、頼もしい味方になってくれるプロテイン。筋トレ、ダイエット、美容など目的別にぜひチャレンジしてみてください。

撮影／合田昌弘　取材／伊藤由起　編集／永見 理