【高タンパク低糖質】綺麗になれる【ツナ缶レシピ】で簡単おうちごはん

なんにもしたくない日には開けてすぐ使えるツナ缶が主婦の強い味方です。美容やカロリーが気になる40代50代はノンオイルを選ぶのが正解。賢く美味しくきれいになれるレシピをご紹介します。

クセのないツナは、あらゆる料理の具材として使えるのが魅力です。ただし、味が単調になりやすいので、アクセントになる素材を合わせるのがコツ。例えば、玉ねぎ、パセリ、パクチー、ディルなどの香味野菜や、柑橘やビネガーなどの酸味、ピクルス、キムチ、らっきょう漬けなど、食感のいい発酵食品も好相性です。また、サラダや和え物でパサつきが気になる場合は、油分を加えるのがセオリー。より美容と健康を意識するなら、最初からオイル漬けのツナを使うのではなく、ノンオイルタイプを選んで、後から上質のオイルを足すのがおすすめです。

料理研究家。育ち盛りの2児の母。身近な材料で気軽に作れて栄養や健康面にも配慮した、愛情溢れる〝お母さんの味〟に定評がある。著書に『はじめてのごはん』（アノニマ・スタジオ）、『オーブン料理とっておき』（主婦と生活社）、『ぱらぱらきせかえべんとう』（アノニマ・スタジオ）など。10月に新刊『家族でごはん12か月』（仮）が新星出版社より発売予定。

きはだまぐろを、野菜スープとミネラルウォーターだけで調理。好みの味付けで調理できるのが魅力。ライトツナ食塩無添加 オイル無添加 ¥240（いなば食品）

かつおを使用。味の工夫でオイル不使用ながら淡白すぎず、口当たりよく仕上げてある。オイル不使用シーチキンマイルド ¥170（はごろもフーズ）

国産の玉ねぎ、にんじん、セロリ、キャベツ、かぼちゃを使った野菜スープで調味し、コク深い味に。美味しいツナ まぐろ水煮フレーク ¥180（伊藤食品）

三陸沖で最も脂のりのよい夏に獲れる、1本釣りのびん長まぐろのみで製造。オーシャンプリンセス ホワイトツナ 水煮 ソリッド ¥440（モンマルシェ）

「保存性に優れたツナは、使い勝手のよい優秀なたんぱく源。たんぱく質の含有量は肉類よりは劣るものの、卵や納豆とは大きく変わりません。シーチキンには、素材や調理法など、さまざまなタイプがあるので、目的に応じて使い分けてみてください」（はごろもフーズ広報担当・金子茉由さん）

【オイル不使用 シーチキンマイルド（70g）1缶当たり・液汁含む】オレンジのグラフ
54kcal　たんぱく質12.7g、脂質 脂質0.2g、炭水化物0.3g、食塩相当量0.8g

【シーチキンマイルド（70g）1缶当たり・液汁含む】ブルーのグラフ
203kcal　たんぱく質13.4g、脂質16.5g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.7g

押し麦には不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれ、腸のお掃除に最適。スプーンでパクパク召し上がれ。

【材料】（2人分）
押し麦……1パック（45g）
ツナ缶……小1缶（70g）
エビ……8尾
玉ねぎ……1/4個
ルッコラ、セルバチコ……各適量
ミント……適量
レモン汁……1個分
塩、こしょう……各適量
オリーブ油……大さじ2~3

【作り方 】
❶押し麦は熱湯で15分ほど茹で、ザルに上げる。
❷エビは茹でて殻をむく。ルッコラとセルバチコは長さを半分に切り、ミントはざく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
❸ボウルに1と2、軽く水分を切ったツナ、レモン汁を合わせて混ぜ、塩、こしょうで調味し、冷蔵庫で冷やし、食べる直前にオリーブ油で和える。

ほうれん草に豊富なビタミンと鉄分、松の実のオメガ3で血流を改善、全身に栄養を巡らせて健康的な美肌に。

【材料】（2人分）
ほうれん草……1束
松の実……大さじ3
紫玉ねぎ……1/2個
ディル……適量
ツナ缶……小1缶（70g）
イングリッシュマフィン……適宜
サワークリーム……180g

A：マヨネーズ……大さじ2
A：塩、こしょう……各適量

【作り方】
❶ほうれん草は塩を入れた熱湯で茹で、水けを絞り、2cm長さに切る。
❷紫玉ねぎは粗めのみじん切りにし、ディルは刻む。
❸ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1と2、松の実、軽く水分を切ったツナを加え、和える。トーストしたイングリッシュマフィンにのせて食べる。

タコに豊富なタウリン（アミノ酸の一種）、パセリのビタミンC・E、βカロテンで夏の疲れが残る肌とカラダをリセットして。

【材料】（2人分）
茹で（蒸し）タコ足……1本（約150g）
茹で大豆……60g
ツナ缶……小1缶（70g）

A：パセリ……1束（みじん切り）
A：にんにく……1かけ（みじん切り）
A：玉ねぎ……1/4個（みじん切り）
A：レモン汁……1個分
A：太白ごま油……大さじ3
A：塩、こしょう……各適量

【作り方】
❶タコは薄切りにする。
❷ボウルにAを入れて混ぜ、パセリドレッシングを作り、1と大豆、軽く水分を切ったツナを加えて和え、冷蔵庫で冷やして食べる。

アサリの亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルが、肌、髪、爪の健康をサポート。胃腸を労わりたいときにもうれしいスープ。

【材料】（作りやすい分量）
ツナ缶……小1缶（70g）
アサリ水煮缶……1缶（130g）
にんじん……1/2本
じゃがいも……2個
かぶ……2個
玉ねぎ……1/2個
豆乳……1カップ
牛乳……1カップ
バター……大さじ2
塩、こしょう……各適量

【作り方 】
❶にんじん、じゃがいも、かぶは2cm角に切る。玉ねぎは粗く刻む。
❷鍋にバターを入れて熱し、1を炒める。
❸水けを切ったアサリ、水1カップ（分量外）を加えて煮立て、あくを取り、蓋をして弱火で15分ほど煮る。野菜が柔らかくなったら、豆乳、牛乳、ツナを汁ごと加え、軽く煮てなじませ、塩、こしょうで調味する。

2020年『美ST』11月号掲載
撮影／小林愛香　取材／伊藤由起　編集／小澤博子