美ばあばたちも取り入れています。【お米】こそ最強の長寿食！

糖質は健康とダイエットの敵だから米は制限するのが正解！ の認識には 大きな間違いと落とし穴が。本当はセンテナリアンにとって欠かすことができない米、改めて学びます。

糖質を抜くと2、3日で体重が数kg減るので、糖質を食べると太ると勘違いします。しかしダイエットで減量したいはずの脂肪は、1kg減らすのに7,200kcalの消費が必要で、これは女性が4日間断食する量に匹敵。糖質制限で簡単に減った体重の中身は、実は筋肉と水分なんです。健康と美に欠かせないものを失いドライフラワー症候群に。結果、脂肪が増え中年太りが始まり、筋肉量が減ると骨密度が減少するホルモンが分泌され、骨粗しょう症にも。免疫機能が落ち、肌はパサパサ。自律神経も乱れ、健康年齢も美人年齢も下落の一途。センテナリアンへの条件は、正しい糖質摂取を学び直すことが基本です。

101歳の田中須恵子さんと89歳のタキミカさんこと瀧島未香さん。健康なお二人とも毎日しっかり米を食べています。味噌や納豆などの発酵食品も一緒にバランスよく。

1日に必要なエネルギープラス、1,000kcalの「脂肪」と「糖質」を摂取した実験では、余剰の脂肪は脂肪として蓄積されましたが、糖質は10g未満しか蓄積されませんでした。糖質は、筋肉と脳のエネルギーとして使われます。

脳の唯一のエネルギーは糖質なので、3食から補充が必要。枯渇すると朝から眠いなど、脳の動きを鈍くします。この生活が続くと筋肉量が減り体の動きも緩慢に。その先は婦人病や生活習慣病へ。更に認知症にもつながります。

1日に摂取する糖質の70%を筋肉、20％を脳が消費します。糖質を抜くと筋肉と脳に栄養が不足し、筋肉のグリコーゲンを分解し脳へ送り始めます。この時筋肉の約4倍の水分を要するため、筋肉と水分が減少し体重は減りますが、相対的に体脂肪率はアップ。減った体重は水を飲めば元の木阿弥。中年太りを気にして更に糖質を制限する悪循環の罠に！筋肉を維持するためには、摂取カロリーの50～65％を糖質にするのが望ましく、和食が総合的に低カロリーで最適。

ベジタブルファーストは糖尿病患者のためのもの。満腹感を得られる食物は糖質とたんぱく質で、食べるまで満腹感が得られず食べすぎを招きます。ご飯、肉、野菜を一緒に味わう、三角食べがセンテナリアンの食べ方。玄米や雑穀米もOK。

糖質摂取で血糖値上昇が気になる場合は、食べる30分前にウォーキングなどの運動をすると食欲が抑えられ満腹感は早く得られ、血糖値の上昇がなだらかに。食前に運動ができずとも食後に行えば血糖値は下がります。

人間は24時間体内でエネルギーの合成と分解をしているので、夕食から間が空く朝食で糖質を摂取しないと、筋肉からの分解が始まります。朝食はスムージーだけ、は危険。低カロリーな和食の朝食がおすすめです。

2020年『美ST』10月号掲載
撮影／奥山栄樹、中林 香、五十嵐 洋　ヘア・メーク／川岸ゆかり（田中須恵子さん分）　取材／浦崎かおり、金子美智子、西岡直美　編集／佐久間朋子