寝る前に食べるだけ！【夜ヨーグルト】が痩せる理由

気軽に始められるのが魅力的な「ヨーグルトダイエット」。フルーツと共に朝ごはん代わりにしている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は22時～翌2時の腸が活性化する時間に合わせて夜に食べるのが一番おすすめ。この記事では、夜ヨーグルトダイエットの方法やメリット、おすすめのヨーグルト、期待されるダイエット効果までを取材しました。

これまで、太る・痩せるといったダイエットに関することは、摂取カロリーや運動量だけで語られることが多かったのですが、近年、腸内細菌が代謝そのものに関与していることが明らかになってきました。腸内環境が良くなると免疫力も上がり、基礎代謝のアップにもつながるためダイエット効果があると考えられます。

ヨーグルトにはダイエットに良い栄養素がたくさん含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整えてくれます。

また、ダイエット中に野菜ばかり食べていると、減量はできても筋肉や肌、髪などの材料となるたんぱく質不足に陥ってしまうことが。その点、ヨーグルトは低カロリーで、たんぱく質も補うことができます。他にもビタミンやカルシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのを助けてくれます。

「夜ヨーグルトダイエット」は、副交感神経が高まり、腸が最も盛んに動く“腸のゴールデンタイム”に着目。22:00〜翌2:00の間の、腸が活性化する時間帯に合わせてヨーグルトを摂取することで腸内環境を整えていくというものです。

なぜ夜の時間帯にヨーグルトを食べるのが良いのかというと、成長ホルモンとたんぱく質が大きく関係しています。

寝ている間にたくさん分泌される成長ホルモンには体の機能をコントロールする役割や筋肉を増やす役割があります。この成長ホルモンが活性化している時にたんぱく質を補うことで、より吸収を高めることができると言われています。ダイエット中は筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を下げないことが重要なので、効果的にたんぱく質を体内に取り入れることが大切。そのため、簡単に摂取できるヨーグルトを夜に食べるのが一番効率が良いんです。

また夜ご飯の前よりも後に食べたほうが、胃酸が弱まっているので腸に乳酸菌が届きやすいという利点も。

「夜ヨーグルトダイエット」で大事なことは、夜ごはんを控えめにすること。夜ごはんの量を軽めにして、1回200gのヨーグルトをデザート感覚で食べるという方法を提唱しています。寝る前にお腹が空いて寝られない人には向いているかもしれません。

小林先生によると、日によって含まれる菌の種類が異なるヨーグルトを食べるのがおすすめ。

乳酸菌は善玉菌の代表的なものの一種。腸内で乳酸菌が増えると乳酸や酢酸といった有機酸と呼ばれるものが生成されます。有機酸は腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の繁殖を抑えてくれる働きがあり、腸内環境の改善につながります。

腸内の善玉菌の種類は複数あるほうが良いので、自分に合う乳酸菌を複数見つけて、交互に違う種類を食べるようにして体内の善玉菌の種類を増やすと良いと思います。

乳酸菌によって腸内環境を整えられるのがヨーグルトダイエットのメリットの一つですが、どんな乳酸菌でも万能というわけではありません。人によって合うものと合わないものがあります。

合わない乳酸菌を食べ続けることは便秘や肌荒れにつながるため、健康状態を確認しながらヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトは、乳酸菌入りのみのものが多いですが「ビフィズス菌入り」のものを選ぶと、よりダイエットに効果的！ビフィズス菌が内臓脂肪にアプローチする効果が確認されていて、継続的に採り入れることで、腸内環境が改善され、内臓脂肪や脂質代謝に良い影響を与える可能性が明らかになっています。

ビフィズス菌入りヨーグルトは、紙パックではなく「プラカップ」で販売されています。ビフィズス菌は酸素に弱いため、酸素をできるだけ遮断するため、コーティングされた容器になっています。
また、ビフィズス菌入りとパックに記載されている商品もあります。

ヨーグルトがサラッとしているかトロッとしているかなど、食べ心地や味で選ぶのも良いですが、一番大切なのは自分に合った乳酸菌を見つけるということ。

自分に合ったヨーグルトを見つけるには、まずは約２週間同じヨーグルトを試してみて腸がスッキリしたか、肌荒れしていないかをチェックしてみましょう。続けているうちに便秘になってしまったり、肌荒れしだしたなどマイナスの変化があれば合わないと判断してヨーグルトの種類を変えてみてください。食べ続けるとお腹がスッキリしてお通じが改善された、肌の調子が良いなどのプラスの変化が見られたら、その乳酸菌が自分に合うと判断して良いでしょう。

食べた乳酸菌が全て体内に留まるわけではないので、毎日継続的に食べることが大切です。体内で死んでしまった乳酸菌も腸内の常在善玉菌のエサになるため、腸内環境をいい状態に保つためには、やはり毎日食べるのが良いでしょう。

プレーンのヨーグルトを毎日食べ続けると飽きやすいため、味を自分でプラスするのはOK。ダイエットの観点から言うと、無糖タイプを購入して、自分で酸味を消すくらい少量の甘味をプラスするくらいが良いでしょう。市販で売られている加糖のものは糖分が多いものもあるので注意が必要です。

また、糖分が多すぎるヨーグルトを寝る前に取ると消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わってしまうため、糖分は控えめが鉄則です。甘味は少量のはちみつや、もしくは煮詰めたみりん等で調整してください。

ここからは、編集部が見つけた、さまざまなメーカーのヨーグルトを紹介します。入っている乳酸菌の種類が違ったり、酸味や食感のタイプもいろいろあるので、自分に合う商品を探してみてくださいね。

「ビヒダス ヨーグルト Wのビフィズス菌」は、日本で初めて※1ビフィズス菌を機能性関与成分として「おなかの脂肪を減らす」機能と「腸内環境を整える」機能を持つWヘルスクレームの機能性ヨーグルトです。

※1：日本初、ビフィズス菌のみを機能性関与成分としておなかの脂肪（腹部総脂肪、内臓脂肪）を減らす機能、腸内環境を整える機能の2つの機能性について表示したヨーグルト　（森永乳業調べ）

ビヒダス プレーンヨーグルト 400g（森永乳業）
大腸まで届くビフィズス菌BB536を配合した、特定健康用食品のプレーンヨーグルトです。酸味を抑えたまろやかな味わいが食べやすく、優しくお腹の調子を整えます。

ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト 脂肪０ 400g（森永乳業）
脂肪が気になる方に向けた脂肪ゼロタイプのプレーンヨーグルトです。大腸まで届くビフィズス菌BB536配合。酸味を抑えたまろやかな味わいが特徴です。

ナチュレ 恵 megumi 400g（雪印メグミルク）
「ガゼリ菌SP株」と「ビフィズス菌SP株」という2つの菌が働き、腸内環境の改善に役立つヨーグルト。特定保健用食品です。食べやすいクリーミーな食感とこっくり感で毎日の食卓にぴったり。

腸活これだけ 贅沢5種のフルーツ 150g（ダノン）
ビフィズス菌BE80に、オリゴ糖、食物繊維を配合した”これだけ”で腸活ができるフルーツヨーグルト。5種類のフルーツ（りんご・もも・マスカット・オレンジ・バナナ）を贅沢に使用したジューシーで爽やかな味わい。

機能性表示食品　血管サポートヨーグルト 100g（協同乳業）
ビフィズス菌「LKM512」と「アルギニン」が、加齢とともに低下する血管のしなやかさ（柔軟性、血管を締め付けた後に開放したときの血管の拡張度）の維持に役立ちます。ほんのり甘く脂肪ゼロ（※）で毎日続けやすい、血管年齢が気になる人に向けたヨーグルトです。

※食品表示基準による

機能性表示食品　おなかすっきりヨーグルト 100g（協同乳業）
ビフィズス菌「LKM512」が、生きて腸まで届き腸内で増えることで腸内環境を改善し、便通・お通じを改善。ヨーグルトならではの自然なおいしさを大切にするため、生乳を60%使用。なめらかでやさしい口当たりで、毎日続けやすい味わいです。

ビフィズス菌のむヨーグルト 230g（日本ルナ）
1日不足分^※以上のカルシウムと鉄2.2mgが摂れる栄養機能食品。生きて腸まで届くビフィズス菌HN019を使用。さっぱりとしていて飲みやすいドリンクヨーグルトです。

※1日不足分のカルシウム156mg［成人女性1日当たりの推奨量650㎎^(＊)―平均摂取量494㎎^(＊＊)より算出］
(＊)日本人の食事摂取基準(2020年版)　(＊＊)国民健康・栄養調査(令和元年)

生きたまま腸まで届くビフィズス菌 のむヨーグルト プレーン 180mL（古谷乳業）
すっきりとした酸味と甘み。生きたまま腸まで届く、ビフィズス菌BB-12を使用。（※千葉県のスーパー、都内の一部店舗のみの取り扱い）

BifiXヨーグルトα ドリンクタイプ やさしい甘さ 脂肪ゼロ 100g（江崎グリコ）
BMIが高めの方の「安静時のエネルギー消費の向上」と「体脂肪の低減」をWサポートする機能性表示食品。国産乳製品使用、まろやかな酸味で飲みやすく、毎日続けやすい脂肪ゼロタイプのヨーグルトです。

プレーンヨーグルトが一番カロリーは低いと言えますが、毎日同じ味では飽きてしまうことも。ここでは、体を温める食材や調理法を活用して、ダイエットを効果的に継続させるヨーグルトのアレンジレシピを紹介します。

夜にヨーグルトを食べるのと同じくらい大切なのが運動です。しかし、水泳やランニングなどは体に良いと分かってはいても、思うように時間が取れなかったり、持続するのが大変なもの。そこで、手軽に続けられて腸内環境の活性化の手助けになるおすすめの運動が「腸ストレッチ」です。特別な道具もいらず、寝る前に数分するだけで腸の運動が活発になるだけでなく、全身が気持ちよく伸びるのでよく眠れます。

腕をまっすぐ頭の上にあげて交差させ、両手の手のひらを合わせます。腸を意識しながらゆっくりと体を右に曲げ、ゆっくりと状態を元に戻します。これを左右数回繰り返します。次に、腰を起点にして、胸を大きく回転させるようにぐるっと一周します。これも数回繰り返してお腹まわりが伸びることを意識してストレッチをしましょう。

運動はもともと得意で、日常的にランニングやロードバイクでの有酸素運動、筋トレも週5回は行っているという佐々木晶子さん。フードマイスター1級の資格も持っていて食事にも気を使っているそう。同年代の女性より筋肉量はあるものの、背中やワキ、腰回りなど、筋肉の上にのった皮下脂肪がどうしても落ちないことが悩み。

「今回は夜にヨーグルトを食べるダイエットと聞いて“本当にやせるの？”と内心思いました。でも『夜ヨーグルトダイエット』の著者、小林先生は以前、講演を聴きに行ったことがあるほど信頼できる先生だったので、本を熟読して納得したので、挑戦してみることにしました」

体重 57.9 ㎏→56.4 ㎏

佐々木さんは軽めの夕食後に毎晩200gのヨーグルトを食べることを2週間続けて、なんと1.5 ㎏減！夕食後のデザート感覚で、美味しく食べてダイエットができたと喜んでいました！

ヨーグルトのダイエット効果、いかがでしたか？もちろん、ただヨーグルトを食べるだけではなく食事の食べ過ぎには注意する必要があります。でも夜ご飯を控えめにしてデザート感覚でヨーグルトを食べることで、腸内環境が良くなり、お通じが改善されたり、基礎代謝がアップしたりとダイエットに効果的なら、やって損はないです！自分に合った乳酸菌を見つけて、ライフスタイルに自然に取り入れることで健康的にダイエットすることが可能です。