混ぜる・和える・かけるだけで簡単！綺麗と健康をプラスする【粉食】美容法

美養食、健康食を毎日続けて摂るには、扱いやすさが重要。保存が効き、幅広い料理や飲み物にパパッと使える「粉食」こそ、新時代の常備美食！小分けにして持ち歩き、外出先で使えるのも大きな魅力です。

オイルでおなじみのアマニも粉末に。注目の成分は、必須脂肪酸オメガ3のα-リノレン酸。摂取すると一部体内でEPAやDHAに変換。食物繊維や、大豆イソフラボンと似た働きがあるポリフェノールの一種、リグナンなども含む。●ゴールデン種のアマニを香ばしくローストし粉末にした「ニップン　ローストアマニ粉末」25g￥300／日本製粉。α-リノレン酸、食物繊維、アマニリグナンがたっぷり。すりごまのような感覚で、幅広い料理、スイーツなどに使える。

野菜を乾燥させ、細かい粉末状にしたもの。鮮度が落ちやすい、火入れに時間がかかる、あく抜きが必要など、調理に手間がかかる野菜も手軽に摂ることができ、普段の食事や飲み物、スイーツのほか、離乳食、療養食、介護食にも使える。●各種野菜をファンデーションのように細かい微粒子に粉砕。加熱不要で食べられる「野菜パウダー　選べる5品セット」40〜60g×5袋￥2,600（税込）。例えば、ほうれん草パウダー小さじ1杯は、生のほうれん草約2株分に相当。／三笠産業

豊富な食物繊維が腸内環境を整えるほか、お腹の中で水分を吸って膨らみ、食べすぎを防ぐ。たんぱく質や女性にうれしいイソフラボン、ビタミンEなども含む。ダイエットにも生活習慣病の予防にもつながる〝おからヨーグルト〟は100gのプレーンヨーグルトに15gのおからパウダーを混ぜて食事の前に食べます。左から、●小麦粉並みに細かい「旭松 なめらかおからパウダー」120g￥246（編集部調べ）／旭松食品●大豆独特のくさみを抑え、きめ細かくクリーミーな「キッコーマン 豆乳おからパウダー」120g￥200／キッコーマン飲料●水で戻すと生おからのようになる「おからパウダー」80g￥178／さとの雪食品

MCTとは、ココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸100％の油のこと。一般的な植物油脂に比べて消化・吸収・分解が早く、エネルギーになりやすく、脂肪として蓄積されにくいのが特徴で、ダイエット中のエネルギー補給におすすめ。●無味無臭でさらりとした質感の「仙台勝山館　MCTオイルパウダーゼロ」250g￥2,700／勝山ネクステージ（3/21発売予定）。溶けるとクリーミーな口当たりで、とろみのあるスープや、ドレッシングに混ぜるのもおすすめ。

【材料（2人分）】
● 紫キャベツ……1/8 個（150g）
● ミックスナッツ（アーモンド、くるみなど）……適量
● 塩・こしょう……各少々
★ 白ワインビネガー（またはレモン汁） ……大さじ2
★ MCT オイルパウダー……大さじ1　
★ はちみつ……小さじ1

【作り方】
① 紫キャベツは千切りにし、ナッツは細かく砕きボウルに入れる。
② ★を混ぜ合わせて❶のボウルに入れて和え、塩・こしょうで味を調える。

【材料（2人分）】
● 豆乳（または水）……80㎖
● スモークサーモン……30g
● きゅうり……1/4 本
● 紫玉ねぎ……1/6 個
★ マヨネーズ……大さじ3　
★ プレーンヨーグルト ……大さじ2
★ 塩・こしょう……各少々

【作り方】
① おからパウダーに豆乳（または水）を加えて混ぜてほろほろになるまで戻す。
② きゅうりは薄い輪切り、紫玉ねぎは薄切りにし、スモークサーモンは食べやすい大きさに切る。
③ ボウルに❶と❷を入れ★を加えて混ぜ合わせる。

【材料（2人分）】
● ライ麦パン……2枚　
● バター……適宜
● アボカド……1 個
● フェタチーズ……適量
● アマニパウダー……適量　
● 塩・黒こしょう……各少々
● 好みのサラダ……適量

【作り方】
① ライ麦パンをトーストし、好みでバターを塗る。
② カットしたアボカドとフェタチーズをのせ、塩・黒こしょうをふり、アマニパウダーを振りかける。
③ 器に盛り、サラダを添える。

（すべて1 人分）

●むらさきいもヨーグルト
むらさきいもパウダー小さじ1、プレーンヨーグルト150g、はちみつ適量を混ぜる。

●ほうれん草アーモンドミルク
ほうれん草パウダー小さじ1、アーモンドミルク200㎖、好みではちみつ適量を混ぜる。

●にんじん甘酒
にんじんパウダー小さじ1、甘酒150㎖、しょうが（すりおろし）少々を混ぜる。

●かぼちゃ豆乳
かぼちゃパウダー小さじ1、豆乳200㎖、シナモン少々、好みでメープルシロップやはちみつ適量を混ぜる。

2020年『美ST』4月号掲載
撮影／小林愛香　フードコーディネート／中山暢子　取材／伊藤由起　編集／小澤博子