ダイエット中に摂りたい「やせ栄養」おかず

ダイエット中だからこそ栄養はしっかり摂りたいもの。一見カロリーが高そうに見えるけれど、実は低カロリーでやせれる栄養いっぱいのおかずを紹介します。

 

 

イソフラボン

 

 

ダイエットで栄養バランスが乱れると女性ホルモンのバランスも崩れがち。エストロゲンに似た働きをするイソフラボンは、おからや納豆など大豆製品に豊富。

 

 

 

おからキッシュ

 

 

材料（6人分）
生おから…150g
卵…2個
豆乳…200cc
ほうれん草…1/2束
塩…少々
チーズ…適量

作り方
❶ほうれん草は食べやすい大きさに切り、電子レンジで2分加熱する。
❷①に乾煎りしたおから、チーズ以外の材料を混ぜ、耐熱皿に入れる。
❸チーズをかけ200℃のオーブンで20分焼く。

 

 

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鉄分

 

 

糖質制限中に不足するエネルギーは脂質が補います。鉄分不足だと脂質がうまく代謝せず疲労を感じることも。普段から女性に不足しがちな鉄分はひじきやレバーで。

 

 

 

ひじきとキヌアのサラダ

 

 

材料（6人分）
ひじき（戻したもの）…1カップ
人参…1/4
大根…5cm　ツナ缶…1缶
キヌア（ゆでたもの）…50g
ブロッコリースプラウト…適量
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ2　
醤油…少々
塩・コショウ…少々

作り方
❶ひじきは熱湯をかける。人参、大根を千切りにして塩でもむ。ツナ缶は油を軽くきる。
❷調味料を混ぜて①とキヌアをさっくり和える。
❸器に盛り付けてブロッコリースプラウトをのせる。

 

 

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ビタミンB1

 

 

糖質摂取量が多い日本人は、糖質代謝にビタミンB1が使われるので体内で不足しがち。玉ねぎなどに含まれるアリシンと摂るとより効果的。豚肉、うなぎなどに豊富。

 

 

 

プルドポーク

 

 

材料（6人分）
豚肩ロース（塊）…1㎏
玉ねぎ… 1個
ローズマリー・タイム…各適量
パプリカパウダー…大さじ1
チリパウダー…大さじ1/2　
塩・コショウ…各大さじ1/2

作り方
❶豚肩ロースは室温に戻し、調味料を馴染ませておく。玉ねぎは大きめにざく切りにする。
❷スロークッカーに玉ねぎを敷き、肉を入れ、ハーブをのせてふたをして7時間にセットする。

 

 

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オメガ3

 

 

細胞の機能に欠かせず、体脂肪を落ちやすくします。体内で作られず、食事から摂るのが必須。えごま油、くるみのほか青魚、亜麻仁油、シソ油に含まれ、加熱は不可。

 

 

 

サーモンとアボカドと豆のサラダ

 

 

材料（6人分）
アボカド…１個
刺身用サーモン…１サク
プチトマト（黄色）… 8～10個
紫玉ねぎ…1/4個
キュウリ…1/2本
ミックスビーンズ…1袋
カッテージチーズ…適量
★えごまオイル…大さじ2〜3
★レモン汁、ホワイトバルサミコ酢…各大さじ１
★塩・コショウ…適量

作り方
❶アボカドはくりぬき器で抜き、プチトマトは半分に、紫玉ねぎは薄切り、キュウリとサーモンは8㎜角に切る。
❷ ★を混ぜ合わせドレッシングを作る。
❸すべての材料を混ぜ、食べる直前にドレッシングをかける。お好みでカッテージチーズをトッピング。

 

 

 

撮影／福知彰子　フードスタイリスト／上島亜紀　ヘア・メーク／高梨 舞　取材／金子美智子