おやつはちゃんと食べたほうがやせる！

「おやつはダイエットの最大の敵」「どうしても食べたいときはかみごたえがあって甘くないもの」なんて刷り込みがあるのが40代。でもダイエットの常識は日々進化しています。今やおやつは賢く味方につける時代。しかも、ケーキだって食べていいんです！

これまで40年以上にわたり管理栄養士としてさまざまな事業に従事してきましたが、食と栄養の常識は大きく変わってきています。今や間食を肥満の原因や心の弱さの表れ、健康の敵と捉える時代ではありません。むしろ適切な間食が栄養バランスを整え、健康に導くとさえ言えます。間食をとったほうがよい人も多く、食べたほうがかえって太らないのです。それもスーパーフードやトクホ商品など特別なものである必要はナシ。本来間食はおいしくて楽しいものです。正しく選べば、コンビニやスーパーでも十分やせるおやつを手に入れることが可能です。

食間が8時間以上空くと低血糖を招き脳や体の働きも低下。次の食事量が増える危険性もあり間食が必要。目安は昼食の4時間後夕食の4時間前。食間が6時間以内の場合、間食は不要です。

どうしても食べすぎるなら食べる前にコーヒーやお茶を用意して。先に飲めば空腹感が緩和されドカ食い防止に。もちろんカロリーのない飲み物にして。自分で淹れれば満足感もアップ。

脂質なのに太りにくい油「中鎖脂肪酸」は間食の味方に。例えばココナッツオイル。体内で素早くエネルギーに変換され脂肪になりにくいのです。高カロリーなので摂りすぎには注意して。

いくら間食すべきと言っても食べすぎは禁物。肝心な食事量が減ってしまったり、作業効率が悪くなる恐れも。目安は200kcal。食べたいおやつを200kcal内で食べる、これがやせるルール。

カロリーオーバーや食べすぎ防止を意思の力に任せるのは禁止。ガマンすることなく間食をストップするためには、最初から小袋を選んだり、取り分けたりと対策が重要。買い置きもやめて。

スマホやパソコンを見ながら、ダラダラ食べる間食は無意識のうちにカロリーオーバーに。目の前の食べものに集中すれば満足感も得やすくなります。5分でも食べることに専念してみて。

洋菓子に比べ和菓子は低カロリーと選びがちですがポイントは糖質。どら焼きには小麦粉と砂糖、大福は餅米、あんこにも大量の砂糖。和菓子は糖質が多く、腹持ちのよさも洋菓子が優勢。

どちらか迷ったら、より硬いほうを選んで。たとえばソフトせんべいより堅焼きせんべいのほうが、歯ごたえもあり少量で満足感を得られます。〝間食した〟という実感も味わいやすい。

間食で摂りたい栄養素は脂質とたんぱく質。たんぱく質に含まれるビタミンB1やB2が糖代謝を助けるだけでなく、腹持ちという点も◎。カスタードシュークリームやプリンがイチ押し。

食べたい間食にたんぱく質が含まれないなら、まずチーズをひと切れ。そのあとは好きなモノを食べてOK。卵や牛乳、ヨーグルトでも可。もちろんチーズ込みで200kcal以内は厳守して。

撮影／原 務　取材／大山真理子