2016/5/30 HEALTH

知りたい！スーパーフードの作り置きおかず

いくらセレブが食べているからといって、肌や体にいい食材だったら毎日食べるほうがいいに決まっています。いつものおかずと相性のいい「作り置き」のレシピを知っていれば、使い切れなくて余らせたり、家族が食べてくれないなんてこともなくなりますよ。

栄養価の高いスーパーフードは作り置きに最適！

スーパーフードってどう食べていいのかわからない? という声をよく耳にします。美容効果が高いのだから、〝わざわざ〟食べるのではなく、普段の食事に取り入れるのがベストです。また、スーパーフードだけで栄養抜群なので、合わせる食材を選びません。さらに、実や種、雑穀だったりと日持ちするものが多いのもスーパーフードの特徴。意外と作り置きにも向いている食材なんです。スーパーフードを使った作り置きレシピは、まず手軽であることが大事。さらに、毎日の食卓やお弁当にも合うように、煮物や炒め物、和え物など、私たちに馴染みのある料理になるように考えたので試してみて下さい。

話を伺ったのは……料理家／管理栄養士　新谷友里江さん（32歳）
野菜たっぷりの家庭料理を中心に、ジャーサラダ、缶詰レシピなどアイデアレシピが得意。本誌フードスタイリングでもお馴染み。

まずは知っておきたい　スーパーフードの美容効果と調理の基本

チアシード

食物繊維が豊富で、デトックス効果が。くすみ解消など美肌効果のあるα-リノレン酸も。そのまま食べてもOKだけど消化吸収が悪いので、水でふやかしてジェル状にすると効率がいい。

ゴジベリー（クコの実）

抗酸化物質ポリフェノール、カロテノイドが豊富で、ビタミンCはオレンジの500倍。アンチエイジング、美肌効果が高い。煮物に使う場合はそのままで、和え物には水で戻してから使う。

ブロッコリースプラウト

新陳代謝を促進し、抗酸化力のあるスルフォラファンがブロッコリーの20倍。老化防止、美肌に効く。食べ方は基本的には生食がオススメ。加熱の際は仕上げにサッと火を通す程度で。

アマランサス

食物繊維が豊富で便秘解消、デトックス効果が高く、ビタミンと抗酸化物質も多く含み免疫力UPや老化防止にも最適。調理には茹でる、炒る、米に混ぜて炊くなど加熱して使う。

ココナッツオイル

オイルに含まれる中鎖脂肪酸には基礎代謝促進作用があり、脂肪燃焼、ダイエット効果が。液状で使用の際は、25℃以下で固まるのでレンジで加熱を。炒め物は固形のままフライパンへ。

▶　次のページではメインの作り置きレシピを教えます！

ゴジベリーと手羽先の黒酢煮

甘酸っぱいアクセントが食欲をそそります
お酢で柔らかく煮た手羽先は食べやすく、ゴジベリーの甘酸っぱさもアクセントになって食欲をそそります。お酢の殺菌効果が日持ちも助けるので、安心して食べられます。冷蔵で5日保存OK！

材料（保存容器中1個分）
手羽先・・・10本
ゴジベリー・・・大さじ2
水・・・400㎖
A
黒酢・・・大さじ3
醤油・・・大さじ2.5
砂糖・・・大さじ2
酒・・・大さじ1

作り方
1．手羽先は骨に沿って切り目を入れる。
2．フライパンを中火で熱したら、1を入れて2〜3分焼く。手羽先に焼き色がついたら水を入れる。
3．沸騰したらあくを取り、Aを入れて弱めの中火に。落としぶたをして20～25分煮て、仕上げにゴジベリーを入れてさらに5分ほど煮る。

【作り方のコツ】

骨に沿って切り目を入れると、身離れがよくなり食べやすくなって、味が染み込みやすい。

油は引かずに皮目を焼き付けることで、香ばしさを出して味をのりやすくします。

水分のあるところに、ゴジベリーを乾燥した状態で仕上げに入れます。柔らかくしすぎないようサッと煮る。煮込みすぎると色が悪くなるので注意。

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チアシードのつくね

水でふやかしてつなぎの代わりに
ゼリー状になるチアシードは、つなぎの役割を果たしつつ、ひき肉の中でプチプチの食感を生み出します。ねぎの代わりにごぼう、れんこん、キャベツ、玉ねぎなどでさらに野菜の食感を楽しむのも◎。冷蔵で5日保存OK！

材料（保存容器中1個分）
鶏ひき肉・・・200g
ねぎ（みじん切り）・・・5㎝分
塩・黒こしょう・・・各適量
A
チアシード・・・大さじ1.5
水・・・50㎖
片栗粉・・・大さじ1
酒・・・大さじ1/2
サラダ油・・・大さじ1/2
Ｂ
酒・・・大さじ1/2
醤油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1

作り方
1．Aを合わせて10分ほど置く。Bも混ぜ合わせる。
2．ボウルに鶏ひき肉、ねぎ、塩・黒こしょうを入れてよく混ぜ、A、片栗粉、酒を加えて混ぜる。12等分にして小判形に成形する。
3．フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を焼く。焼き色がついたらふたをして4～5分蒸し焼きにする。火が通ったらBを加えて煮からめる。

【作り方のコツ】

水分をしっかり吸わせます。液体がゼリー状になればOK。ふやかしたチアシードが、パン粉と卵の代わりとなってふんわり。

テリが出るまで煮詰めると、合わせ調味料をまんべんなくからめることができます。焦げないように注意して！

▶　次のページでは副菜の作り置きレシピを教えます！

小松菜とアマランサスの和え物

ゴマの代わりに使えば食感はそのままで栄養価UP
副菜の王道、ゴマ和えのゴマの代用として使うと手軽なので、アマランサス和えを考案。調理は最も手のかからない炒る方法で、小松菜と和えてみました。栄養満点な超簡単レシピです。冷蔵で4日保存OK！

材料（保存容器中1個分）
小松菜・・・1束（200g）
アマランサス・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
塩・・・適量
おろしにんにく・・・少々

作り方
1．　小松菜は根元を落として5㎝長さに切る。塩少々を加えた湯でさっと茹で、ざるにあげて水けを切る。
2．　フライパンを中火で熱し、アマランサスを入れる。ふたをしてフライパンを揺すりながら、全体がはじけるまで炒り、バットなどにあけてあら熱を取る。
3．　ボウルに1、2、ごま油、塩、おろしにんにくを入れてさっと和える。

【作り方のコツ】