理想の和食・昭和50年の食卓への近道は常備菜

昭和50年の食事が一番太りにくくて健康にいい、そんな研究結果があるんです。いつもの食事に、足りない栄養素を補える作り置きの常備菜をプラスするのが、理想の和食に近づける近道。美ST読者の4人にオススメの常備菜を教えてもらいました。

 

 

 

アーティスト 丸山麗華さん（42歳）
主人と２人暮らし。数日単位で食事の計画を立て、バランスをみながら献立を練り上げています。肉より魚中心の食事にシフト中。

 

 

リコピン+ポテトサラダでビタミンCを効率よく摂取できます

 

トマトにはじゃがいもが相性抜群。ポテトサラダを足すことで、じゃがいものビタミンＣとトマトのリコピンの相乗効果が。老化防止効果が期待できます。

 

材料（4食分）
じゃがいも 4個
人参 70g
マヨネーズ 100g
顆粒コンソメ・塩・こしょう 各適量

作り方　
❶ じゃがいもは皮をむき、切る。
❷ 人参は皮のまま角切りに。
❸ ①②を茹でる。
❹ 茹でたじゃがいもを熱いうちに潰し、コンソメで味付け。
❺ ④に茹で上がった人参を混ぜる。
❻ ⑤が冷めたら、マヨネーズ・塩・こしょうで味付けする。

日持ち
冷蔵庫で3〜4日。

 

 

 

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コーチングトレーナー 関根里佳子さん（43歳）
仕事に追われる多忙な中、時間を作って料理をしています。お惣菜も賢く取り入れながら食卓を鮮やかにします。

 

 

ひじきの煮物で不足しがちなミネラルを補給しましょう

 

タイカレーの目玉焼きのせとサラダ、そしてかぶの酢漬けという和洋折衷ごはん。ミネラルが不足気味なので、ひじきなどの「海のおかず」を取り入れたほ
うが◎。

 

材料（4食分）
ひじき 6g
大豆 20g
人参 40g
ごぼう 40g
蓮根 40g
油揚げ 1／2枚
醤油 60㎖
みりん 60㎖
だし汁 250㎖

作り方　
❶ ひじき・大豆を水で戻す。
❷ 人参・ごぼう・蓮根・油揚げを食べやすい大きさに切る。
❸ 鍋に①②とだし汁を入れて火にかける。沸騰したらみりん・醤油を入れて煮詰める。

日持ち
冷蔵庫で3〜4日。

 

 

 

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アロマショップgrange代表 藤村美紀さんさん（48歳）
育ち盛りの息子が3人。まずは量を基準に献立を考え、その中でも野菜をたくさん食べられるように工夫しています。

 

 

きんぴらごぼうの食物繊維で糖質の吸収を抑制

 

ごはんとチヂミが並んでいるので炭水化物が多め。繊維質がたっぷり含まれているきんぴらごぼうをプラスして、糖質の吸収を抑えるとより健康的な食事になります。

 

材料（4食分）
ごぼう 1本
人参 1本
ごま油 大さじ2
醤油 大さじ2
砂糖 大さじ1／2
みりん 大さじ2
いりごま 適宜

作り方　
❶ ごぼうの皮をむき細切りにする。
❷ 人参も皮をむき、細切りに。
❸ フライパンにごま油を熱し、ごぼうを炒めてから人参を炒める。
❹ しんなりしてきたら醤油・砂糖・みりんを加え、火を止める。
❺ いりごまをお好みで。

日持ち
冷蔵庫で3 〜4日。

 

 

 

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主婦 鈴木 蘭さん（43歳）
主人と娘の3人暮らし。学校給食で不足しがちだと言われている鉄分を摂取できるように意識して献立を作ります。

 

 

大豆の当座煮をプラスすれば魚や野菜と相乗効果が！

 

大豆を使った一品を足してあげることで、アジフライに含まれる魚たんぱくや野菜との相乗効果が期待でき、よりアンチエイジング効果の高い食事になります。

 

材料（4食分）
大豆 50g
煮干し 10g
人参 30g
水 250㎖
みりん 20㎖
醤油 20㎖

作り方　
❶ フライパンで少し焼き色がつくまで大豆を乾煎りする。
❷ ①に煮干しと7㎜角のサイコロ状に切った人参、水を入れてあくを取り、みりん・醤油を加えて水分がなくなるまで煮詰める。

日持ち
冷蔵庫で3〜4日。