首の痛みやこりは【スマホ首】のせいかも…ちょっとした工夫だけで改善できる！

「朝起きた瞬間から首や肩に違和感を覚える」「夕方になるとズーンとした重さを感じる」といったお悩みを抱えている場合、「スマホ首」が原因かもしれません。「スマホ首」の正体から自宅でできる簡単なセルフケアまで、症状を和らげるためのヒントを解説します。

「スマホ首」は、スマートフォンの使用によって生じる現代病のひとつ。医学的には「ストレートネック」と呼ばれ、長時間うつむいた姿勢を続けることで首の筋肉に負担がかかり、こりや痛みが現れた状態のことです。
本来、首の骨（頸椎）は後方に向かって緩やかなカーブを描いており、頭の重さを上手に支えています。ところが、うつむいた姿勢を続けることでこのカーブが失われ、首の骨がまっすぐの状態に。
これにより首の後ろ側の筋肉が張ったり痛んだりするだけでなく、慢性的な肩こりや頭痛、めまい、さらには自律神経の乱れなども生じるのです。
特に、首が細く筋力が弱い人や、デスクワークが多くスマホを頻繁に使う人は、スマホ首になりやすい傾向があります。

スマホ首を予防・改善する第一歩は、スマホの使い方を見直すことです。ポイントは「首に負担をかけない姿勢を保つ」こと。
スマホを見るときは、できるだけ画面を目線の高さに合わせ、前屈みの姿勢にならないようにしましょう。片手でスマホを持ち、もう片方の手でひじを支えるようにすると安定して姿勢を保ちやすくなります。
また、寝転んでスマホを操作するのはNG。首が不自然な角度になり、負担が増します。どうしてもベッドで見たいときは、クッションなどで頭の高さを調整し、できるだけ首が曲がらないように意識してください。
スマホに集中していると姿勢が崩れがちという場合は、首の動きをサポートするネックサポーターを活用するのもおすすめ。軽量で装着しやすいタイプも多く、日常に取り入れやすいアイテムです。

スマホ首を解消するには、首周りの筋肉を休め、労ることが重要。すぐにできるセルフケアを解説します。

首と肩周りの筋肉を休めるために、ストレッチで緊張をほぐしましょう。
例えば、首にタオルをかけ、タオルの両端をひっぱりながら頭を天井を見上げるように後ろに倒すストレッチがおすすめ。頭を後ろに倒す際には、背中も一緒に後ろに倒れないように注意しましょう。
ストレッチは、ゆっくりと呼吸をしながら無理のない範囲で動かすのがポイント。痛みが強いときは無理をせず、できる範囲でかまいません。毎日の習慣として取り入れることで、徐々に効果を感じられるはずです。

合わない枕を使っていると、首に余計な負担がかかり、朝起きたときに痛みが悪化していることも。
そのため、枕の高さや硬さを見直し、自分に合った枕を使用しましょう。理想は首のカーブを自然に支えてくれる枕です。最近では「スマホ首専用」と銘打たれた枕も登場しており、首をしっかりサポートしてくれます。

冷えは筋肉の緊張を助長し、スマホ首を悪化させる要因になります。冷房の効いた環境で過ごしていると、首周りが冷えてしまうため、ストールやネックウォーマーで首元を温める工夫をしましょう。
また、入浴の際に首までしっかりとお湯に浸かることで、血行が促進され、こりの緩和につながります。筋肉に必要な栄養や酸素も届きやすくなるため、筋肉の疲労回復も期待できます。
蒸しタオルを首に当てるだけでもOK。じんわりとした温かさが筋肉の緊張を優しくほどいてくれます。

スマホ首による慢性的なこりや痛みに対しては、体の内側からケアできる漢方薬を取り入れるのも有効。毎日飲むだけでいいため、忙しくて十分にケアできない人も始めやすいのが魅力です。
スマホ首のこりや痛みに対しては「体を温めて肩の筋肉をほぐす」「血流を良くして必要な栄養や酸素を届ける」「自律神経の乱れを整えて血行を良くする」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

・葛根湯（かっこんとう）
体を温めて血行を促進し、首や背中の筋肉の緊張をほぐします。肩こりや頭痛、背中のこりなどにも用いられます。

・桂枝加朮附湯（けいしかじゅつぶとう）
水分代謝をよくするとともに、温めることで首の重だるい痛みを緩和します。関節痛、神経痛、リウマチなどにも用いられます。

漢方薬は植物や鉱物など自然由来の生薬でできており、西洋薬よりも副作用が少ないとされています。しかし、体に合っていない漢方薬を飲むと思わぬ副作用が出る可能性も。漢方薬を正しく活用するために、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談し、自分に合ったものを選んでもらいましょう。

編集／根橋明日美　写真／PIXTAほか