疲れや不調は寝不足やストレスだけじゃない？知っておきたい「脳疲労」

現代人が一日に得る情報は江戸時代の人の約1年分という“超情報時代”な今。SNSや外からの情報処理に脳は疲れているのかも!?“脳疲労”を緩和する方法についてプロに聞いてみました！

脳疲労のサインに気付けたなら、「自分の内的な因数分解」を！
上の事例のように言い訳や甘えと捉えられがちな「脳疲労」ですが、学術的には精神疲労ともいわれる立派な症状です。脳疲労の原因は外的情報に常に晒され、インプットとアウトプットを繰り返し継続することで内的な自分自身の感覚がわからなくなることにあります。
「失感情症」とも呼ばれますが、例えば流行りのサウナでいうと、サウナに入ったものの自分が暑いのかどうかわからない、という方が増えています。どれほど入っていれば自分にとって丁度良い負荷なのかがわからないと、過剰に負荷をかけてしまいかえって危険な状態になることも。

職場で突然同僚が来なくなってしまった経験を持つ方もいらっしゃるかと思いますが、人間の心身はある日突然壊れてしまうことはなく、必ずそこへ向けての前段階があったはずです。その前段階を知るサインとして脳疲労があります。それを緩和するには一時的に外的情報を遮断し、自分の感覚を言語化してモヤモヤをスッキリさせる内的な因数分解の習慣化がマスト！因数分解というと何やら難しそうですが、実は私達の日常生活で5分程度でできる簡単な行動ばかりです。

例えば、散歩を漫然とするのではなく、脚の筋肉の動きに注意しながら歩くとか、サウナの外気浴の際に自分がどう心地よいと感じているかとか、アロマを嗅いでどの香りが好きかとか、外的情報にとらわれない自分の感覚をスキャンして言語化していくんです。瞑想に近いですが、そんなに気張らずに内的な感覚に一点集中することで、散漫だった思考は整い、脳疲労は驚くほど緩和されます。行動の指標としては、物事をよく観察すること、感情的に反応しないこと、決めつけて物事を見ないこと、自分の感情を言語化すること、漫然とではなく意識的な行動をすること。それらから逸脱した行動をとってしまうと、ますます脳疲労が蓄積されるので要注意です！

汗を出してスッキリしようと長風呂する
汗を出そうと無理な長風呂をすると自律神経が乱れ、かえって逆効果に！「心地いいな」と感じなくなったら出ましょう。

リラックスしようとお酒を飲む
「寝酒」という言葉があるように、入眠目的で寝る前にお酒を飲む方がいますが、睡眠の質が下がるのでオススメはしません。

思考の整理をするためにチャット型AIと会話する
流行の最先端であるChatGPT。何かを相談する人も増えていますが、間違った回答も多く、かえって情報に混乱し脳疲労に繋がることも。

休憩時にショート動画を見る
マインドフルネスの対義語はマインドワンダリング。断片的な情報を与え続けて思考が彷徨うと、脳はとてもエネルギーを消費します。

一見疲労しそうな事柄でも、それぞれの好みに合った負荷をかけることで自律神経を刺激し、脳や気持ちがスッキリすることも。ただし、度を越すと逆効果になってしまうので、日頃から「ここまで」という自分の中の感覚を把握しておくことが大切。

額から後頭部にかけて頭部を左右対称に分ける中心線である正中線上に脳疲労に関する8大ツボが並んでいます。前頭筋・側頭筋・後頭筋・後頭下筋群と併せて刺激すると頭皮の血流UPや眼精疲労解消もより効果的に。

パドルブラシを縦に持ち眉間の上からスタート
アーユルヴェーダでツボに当たるマルマが眉間の上にあり、おでこの前頭筋、正中線と全てこのラインに集中。

生え際から真っ直ぐに弧を描くように動かす
8大ツボをピンポイントに刺激するのは難しいですが、パドルブラシを正中線上で動かせばもれなく刺激できます。

8大ツボの終点まで一気に動かします
力を入れすぎず、頑張りすぎないで。脳疲労を癒すには口角を上げて楽しいことを考えながら3セット行います。

マッサージに適したブラシは面積が大きく、クッション性が高く、ピン先端が丸く、軽いもの。ニューマティック ピン ヘアブラシ no.960 ￥6,600（アッカカッパ 東京ミッドタウン日比谷）

5本指をブラシに見立て頭皮に当てたら筋肉を揺らし動かす
ブラシのプロセスと同様に、5本指を頭皮に当てたら中指が正中線を伝うように指をジグザグ揺らしながら後ろに向かって動かします。

休憩中なら頭の重さを利用してラクにほぐせる！
自分の頭の重みで首が倒れるので、後頭下筋群に5本指を当てたら円を描くようにゆっくりとグルグル動かすだけで◎。

寝たまま、両手足を伸ばし呼吸に意識を向けて
朝目覚めたら、寝ていた間の姿勢を整え両手足を伸ばします。呼吸に意識を向けて自然な呼吸を3回繰り返すことで、雑念が消えてネガティブな思考が起こるのをブロックしてくれます。

歩くことにフォーカスし体の感覚を研ぎ澄ます
通勤途中などほんの5分でも、かかとから着地して、足裏、つま先と歩くことだけにフォーカスしてみてください。できればイヤホンなどは外して、考えるモードから感じるモードへ切り替えます。

面倒臭いこともスイッチを切り替えハッピーマインドに
面倒でもやらなくてはいけないことに向かうとき、マインドフルに行うと決めてみてください。2、3回呼吸し、手をゆっくり動かしながら丁寧に汚れが流れていく様子などを感じます。集中力が高まるとマインドフルネスの効果が上がりハッピーに。

テーマを決めてタイマーで2分！手を止めないで
テーマを一つ決めたら、そのテーマに関して思い浮かぶワードをどんどん書き留めることで自分の思考に対してマインドフルな状態になります。テーマは感謝したい人、ワクワクすること、今日ストレスに感じたこと、など自由に設定してみて。

お湯の温かさやきらめきを感じ体の感覚に集中
冷たかった足先がじんわり温まってくることを感じる、キラキラと揺れる水面の様子を見る、シャンプーをする指の感覚を意識するなど、お風呂は体の感覚や視覚に集中して雑念を払う瞑想に絶好の場です。

歌詞を聞いたときどう感じるのか客観的に捉える
メロディーや歌詞を聞きながら、自分の感情や思考に意識を向けてみましょう。「安らぐ」「気分が上がる」「この人の声が好き」など、音楽を心から楽しむと脳疲労は極限まで減らせます。

スキンケアを通じ心や体の調子など今の自分に気付く
コットンを使わずに手で化粧水をなじませる際、肌に浸透していくのを指先や手のひらに感じると、マインドフルな時間に。肌の調子だけでなく、心の乱れや疲労具合など今の自分に気付きやすく一石二鳥。

パーソナルフィットする素材は抜群の通気性。頭部に熱がこもらずに冷やすことで、脳までも眠りに誘う良質な睡眠を可能に。寝起きから頭がスッキリ！ ブレインスリープ ピロー ￥33,000 （ブレインスリープ）

握るだけで現在の心身の状態をライトの色で確認可能。脳疲労解消に役立つ瞑想を行うことができます。心身の変化をライトの色で可視化し、自分に合った呼吸法のマスターを手助け。 カームストーン ￥19,800 （Links Trading Japan）

香りを感じる嗅覚は、五感の中でもダイレクトに脳に届く感覚。人肌の温もりとラベンダーなどの天然精油の香りが心身にリラクゼーション効果を。香りに集中する数秒だけでも脳は休息タイムに。 ATHLETIA オードパルファン LOST IN THE CROWD 47ml ￥16,500（アスレティア）

生薬の自然の力を活かして体の芯まで温めることで、乱れがちな自律神経を優しくサポート。お腹を温めることで、体の疲れだけではなく、脳や心の疲れも深く癒す。［医薬部外品］ 5包入り ￥1,990 ※10月中旬以降販売予定（AuB）

睡眠環境のサポートに徹底的にこだわったリカバリーウェア。深い睡眠に必須とされる深部体温と皮膚体温の温度差を縮める素材と構造にこだわり、副交感神経の優位を促して体も脳も休まる上質な睡眠を可能に。マリネス ネムリカパジャマ ￥23,800 （mariness）

ストレスや不安を和らげる目的で話題のCBDを独自技術でリポソーム化。現代社会の情報疲れや心のざわつきなどを感じたときの頼もしいお守りに。 Lypo-C CBD ￥8,964 （スピック）

柑橘類に含まれるフラボノイドの一種であるノビレチンが、認知症をはじめとした脳活の効果に期待！腸内環境を整えながら脳に嬉しい成分を配合した次世代型青汁。 脳活青汁 孔明 30袋入り ￥4,680 （DEEP CITRUS）

脳科学者も推奨する8つの機能性サプリ。年齢などによる“うっかり”ミスや、記憶力や判断力の衰えまでもサポート。脳のご馳走といえるほどの成分がぎっしり！ ジャパンプレミアムDHA＆EPA＋GABA 150粒 ￥7,480（ビタブリッドジャパン）

幸せを感じるホルモン、セロトニンの材料となる成分や、ビタミンB6、食物繊維などを配合。仕事の息抜きや水分補給の際においしく心身をケアし、気分の向上にひと役。BECHILL 250ml ￥230 〈編集部調べ〉※年明けリニューアル予定（C-position）

本記事は、美ST編集部が取材・編集しました。「美ST」は16年以上にわたり、40代＆50代女性の美容とライフスタイルを追求してきた月刊美容誌です。
『美ST』2025年12月号掲載
撮影／財津裕也〈人物〉、河野 望〈静物〉　ヘア・メイク／小澤実和　スタイリスト／三上津香沙（DBless）
デザイン／秋穂佳野　写真提供／ピクスタ　取材／キッカワ皆樹、 菊池真理子　編集／岡村宗勇　再構成／Bravoworks,Inc.