【花粉症対策】で腸活に注目が集まる理由とは？とり入れやすいケア法５選［医師監修］

多くの人が悩まされている花粉症。そんな花粉症を和らげるために近年注目されているのが「腸活」です。実は、腸は免疫機能と深く関わっており、腸内環境を整えることが花粉症対策にもつながると考えられています。

花粉症は、本来体を守る役割を担う免疫機能が体に侵入した花粉に対して過剰に反応し、アレルギー反応を引き起こすことで起こります。
実は、免疫機能を担う免疫細胞の約7割は腸に存在しており、腸内環境が免疫機能の働きに大きな影響を与えます。腸内環境が乱れて悪玉菌が優勢になっていると、免疫機能の調整がうまくいかず、花粉症の症状が強く出る可能性があるのです。
反対に、腸内環境が整い、善玉菌が優勢な状態が保たれると、免疫機能が安定しやすくなります。アレルギー反応が起こりにくくなり、結果的に花粉症の症状を抑えることにもつながるのです。

腸内環境は日々の生活習慣の影響を受けやすいものです。食事の内容が偏ったり、ストレスや睡眠不足によって自律神経が乱れたりすると、腸の動きが低下しやすくなります。
特に、花粉が多く飛散する春は寒暖差や気圧の変化が大きく、自律神経が乱れやすい時期。新生活がスタートして生活環境が変わり、ストレスを感じやすくなるのも自律神経が乱れる要因の一つです。
その結果、便秘などが起こり、腸内環境の悪化につながります。

腸内環境を整えるには、毎日の積み重ねが重要です。日常生活に取り入れやすい腸活の方法を紹介します。

ヨーグルトや納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品や、乳酸菌飲料などの善玉菌が豊富に含まれた食材を積極的にとりましょう。これらを日々の食事に取り入れることで、腸内の善玉菌を直接補うことができます。
ただし、食材からとる善玉菌は数日で体外へ排出されてしまいます。朝食にヨーグルトを加える、乳酸菌飲料を飲む、毎日味噌汁を飲むといった習慣を無理のない範囲で続けることが大切です。

食物繊維は善玉菌のエサとなり善玉菌を増加させる働きがある栄養素です。食物繊維には便のかさを増やして排便を促す不溶性食物繊維と、便を柔らかくする水溶性食物繊維があり、便秘改善の効果も期待できます。
不溶性食物繊維は野菜類やきのこ類に、水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれており、特に、春に旬を迎える春キャベツや玉ねぎ、たけのこなどの春野菜は食物繊維が豊富です。これらの食材をサラダや煮物、スープなどに取り入れることで、自然と腸内環境が整いやすくなります。
ただし、便秘が続いているときに不溶性食物繊維をとりすぎると便秘が悪化する可能性が。便秘がちという場合は水溶性食物繊維をとることを意識しましょう。

ポリフェノールには、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす働きが期待できます。また、アレルギー反応を引き起こす化学物質「ヒスタミン」の放出を抑制する働きもあり、花粉症の症状の緩和も期待できます。
ポリフェノールは緑茶やカカオ含有量の高いチョコレート、ベリー類などに多く含まれます。間食に高カカオチョコレートを選んだり、緑茶で水分補給をしたりすることで無理なくポリフェノールを摂取でき、腸内環境の改善につながります。

脂質の多い食事が続くと腸内で悪玉菌が増えやすくなります。悪玉菌が増えると腸内環境が乱れて免疫機能にも悪影響を及ぼすため、脂質のとりすぎには注意しましょう。
腸内環境を整えるには、和食中心の食事がおすすめです。和食には魚などの低脂質な食材や、野菜や豆類などの食物繊維が豊富な食材を使う料理が多くあるためです。

忙しい日々の中、食事だけで十分な腸活が難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの手。サプリメントの中には、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を直接とれるものや、食物繊維などの善玉菌の働きをサポートするものなどがあります。自身の食生活を振り返り、不足しがちな成分をとりましょう。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なもの。食事などを見直した上で、あくまで食生活のサポートとして取り入れましょう。

悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘や下痢などのお腹の不調や肌荒れなどが起こりやすくなります。消化吸収の機能も低下して必要な栄養が十分に吸収できなくなり、免疫機能も低下しやすくなります。その結果、花粉症の症状が強く出る可能性があるのです。

花粉症を軽減するには、善玉菌を多く含む発酵食品や乳酸菌飲料、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、ポリフェノールを含む緑茶やカカオ製品を意識的に取り入れることがおすすめです。特に、発酵食品や乳酸菌飲料は直接善玉菌をとることができ、日々の食事にも取り入れやすいでしょう。ただし、食材からとった善玉菌は数日で体外へ排出されるため、発酵食品などを継続してとりつつ、食物繊維などもとって腸内の善玉菌を育てることが大切です。

適度な運動や腹部のマッサージで腸を刺激することも効果的です。腸周辺の筋肉を動かすことで腸のぜん動運動を活性化させることにつながります。激しい運動をする必要はなく、ウォーキングやストレッチなどがおすすめです。また、自律神経と腸は密接に関わり合っているため、生活リズムを整えて自律神経の乱れを防ぐことが、腸内環境を整えることにもつながります。

編集／根橋明日美　写真・イラスト／PIXTAほか