なんだか調子が悪い…のは【夏の冷え】が原因かも！すぐできる対策５選［医師監修］

暑い季節なのに、お腹が冷たい、体が重だるい、食欲がわかない……。夏は汗や紫外線のケアに意識が向きがちですが、実は冷房や冷たい飲み物などの影響で体の内側が冷え、胃腸の不調や疲れやすさ、睡眠の乱れにつながることも。夏の冷えを招くNG習慣や不調を防ぐためのセルフケアを紹介します。

夏は外気温が高いため「冷え」とは無縁に思えますが、冷房の効いた室内で長く過ごしたり、冷たいものをとりすぎたりすると体の内側が冷えやすくなり、血行不良や自律神経が乱れることが。その結果、腹痛や下痢、便秘、胃もたれなどの胃腸の不調や不眠、倦怠感などが起きやすくなります。
夏に不調が続いているなら、「暑さのせい」と片づけず、冷えによる影響が隠れていないか見直すことが大切です。

夏の冷えは、特別なことではなく、日々の小さな習慣の積み重ねで起こります。無意識に行いがちな冷えを招くNG習慣を見直してみましょう。

冷房を強く効かせた部屋で長時間過ごすと、体全体が冷えやすくなります。体が冷えると筋肉がこわばって血流が滞り、肩こりやむくみ、だるさなどの不調につながりやすくなるのです。
また、室内外の寒暖差も冷えを招く要因の一つ。体温調節は自律神経がコントロールしているため、寒暖差が大きいと自律神経に負担がかかってバランスが乱れやすくなります。その結果、不眠などの不調につながります。

暑い日は、冷たいドリンクやアイス、冷たい麺類が欲しくなります。しかし、冷たいものばかりをとると胃腸が冷え、消化吸収の機能が低下しやすくなるため注意が必要。
胃腸の機能が低下すると、食欲不振や下痢、胃もたれなどが起きやすくなるほか、栄養が十分に吸収されなくなることで疲労感につながりやすくなります。

夏の冷え対策では、体が冷えすぎないように工夫することが大切。毎日の生活に取り入れやすいセルフケアを紹介します。

夏の冷えを防ぐには、内・外の両方で体を冷えから守ることが大切です。
冷房の効いた場所ではカーディガンやストール、ひざかけを使い、首やお腹などが冷えないようにしましょう。お腹の冷えが気になるときは薄手の腹巻きやカイロを使うのも効果的。冷たい空気は下にたまるため、靴下などで足首を冷やさないようにするのもポイントです。
食事では、氷を入れた飲み物やアイスなど冷たいものはとりすぎないようにし、白湯や温かいお茶など、常温のものや温かいものをとりましょう。生野菜のサラダなどは体を冷やすため、温野菜や炒め物などにして、火を通してから食べるのもおすすめ。

冷房の設定温度や使い方を見直すことも効果的。設定温度は下げすぎず、外気温との差を大きくしすぎないことがポイントです。目安として外気温より5〜7℃程度低い温度を意識しつつ、暑さが厳しい日は無理をせず、湿度や体調も考慮しながら調整しましょう。
また、冷たい風が体に直接当たると局所的に冷えやすいため、風向きは上向きや水平に。扇風機やサーキュレーターを併用すると、冷気が室内に循環し、設定温度を下げすぎなくても快適に過ごしやすくなります。

夏はシャワーだけで済ませがちという人も多いかもしれませんが、冷房などで冷えた体を温めるには湯船に浸かる習慣が役立ちます。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かると外側から全身が温められます。40℃のお湯に10〜15分程度浸かると、温まった血液が全身を巡るため、体の芯から温められるのです。
また、入浴には心身の緊張をゆるめるリラックス効果もあり、自律神経を整えて睡眠の質を高める効果も期待できます。湯温や時間を調整しながら、心地よく温まることを意識しましょう。

冷え対策には、適度に運動して筋肉をほぐし、血行を促進することも大切。激しい運動ではなくても、ウォーキングや移動時に階段を使う、簡単なストレッチなどで十分です。
まとまった時間がとれなくても、通勤時に10分長く歩く、デスクワークの合間に座ってできる運動をするなども効果的。1日60分を目安に、続けやすい動きを選びましょう。
就寝前に運動する場合は、呼吸を意識しながら行うストレッチがおすすめです。心身の緊張がほぐれることで寝付きを改善し、睡眠の質を高める効果が期待できます。

夏の冷えによる不調が気になるなら漢方薬を活用するのも一つの手。漢方薬は不調の根本にアプローチして症状の改善を目指します。飲むだけでよいため、セルフケアとして取り入れやすいのも特徴です。
夏の冷えには「胃腸の機能を回復する」「血行を促進する」「自律神経のバランスを整える」といった働きがある漢方薬を選びましょう。

・人参養栄湯（にんじんようえいとう）
胃腸の機能を高めながらエネルギーと栄養を補うとともに、血行を促進して全身に栄養を巡らせる漢方薬です。体力低下や倦怠感、手足の冷え、貧血などに用いられます。

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の機能を高めて体力を回復し、気力も充実させる漢方薬です。食欲不振や倦怠感、無気力などに用いられます。

ほかにも体を温めて手足の冷えを改善する「当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）」や、冷房などで冷えた体を温めながら水分代謝を整える「五積散（ごしゃくさん）」なども効果的です。漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談しながら、自分の体質や症状に合った漢方薬を選びましょう。

夏の冷えのサインとして、以下のような変化が挙げられます。

・お腹や二の腕、足を触ったときにひんやりする
・冷房の部屋で寒さを感じやすい
・食欲が落ちた
・下痢や便秘を繰り返す
・疲れやすくなった

ほかにも、眠りが浅い、むくみやすいと感じるときも冷えや自律神経の乱れが関係していることがあります。

冷えによる胃腸の不調が気になるときは、冷たいものを控えめにし、温かい汁物や煮込み料理、温野菜など、胃腸にやさしい食事を選びましょう。しょうが、ねぎ、根菜類など体を温める作用のある食材を料理に取り入れるのもおすすめです。ただし、香辛料を多く使った料理は刺激が強く、胃腸の負担になることがあるため、不調を感じる日は控えめにしましょう。

まずは1回10〜15分程度の運動を毎日の習慣にすることから始めましょう。ウォーキングやストレッチなど、続けやすい運動でかまいません。冷房の効いた室内で座りっぱなしの日は、1時間に1回ほど立ち上がって足首やふくらはぎを動かすだけでも、血流を促進して冷えによる不調を防ぐことにつながります。

^{＜参考文献＞
※厚生労働省健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「快眠と生活習慣」}

^{※厚生労働省健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～「毎日＋10分身体を動かそう！：チャプター1」}

編集／根橋明日美　写真・イラスト／PIXTAほか