3分で10分間の運動効果!?両腕ぶらぶら足踏み「ゾンビ体操」で血管力UP！

健康と美容の土台となる血管は、40代から意識したいパーツ。血管ケアにハードな運動は必要ありません。1日3分の「ゾンビ体操」と、毎日30分歩くことで血管力を鍛えましょう！

血管年齢が若い人は、実際に見た目も若々しいです。首の血管から割り出した血管年齢は、見た目年齢やシミの面積とも相関すると、研究で確認されています。外来診療でも血管が健やかになると男女ともに肌ツヤが改善し若返った印象になるケースが多く、血管は健康だけでなく美容の土台とも言えます。

酸化ストレス・糖化（AGEs）・活性酸素などによって血管内皮が傷つき、慢性炎症が起こります。この慢性炎症こそが老化・肌荒れ・シミ・動脈硬化などの原因に。痛みがなくても、くすぶる炎症は体内で進行します。美容のために顔だけケアしても根本改善にはならないので、ウォーキングや運動、NO（一酸化窒素）の分泌促進で全身の血流を改善し、血管力を高めることが重要。血流が悪いままだと、毛細血管が機能を失う「ゴースト血管」に。ただし生活習慣の改善で何歳からでも再生する可能性があるので、諦めずに実践してください。

運動は最高の血管美容です。運動することで血管内皮細胞からNO（一酸化窒素）が分泌されて血管を広げ血流がよくなり、その結果血圧が安定します。血管を若返らせるための運動には、大事なポイントが3つ！
①血流が良くなりNOがどんどん出ること
②血圧や心拍数を上げすぎずリラックスしてできること
③適度な負荷がかかって筋肉や骨が鍛えられること。
この3つ全てを満たすのがゾンビ体操！最強の血管ケアエクササイズです。

ゾンビ体操は「足踏み＋イヤイヤ」を1分間して30秒休むということを3回繰り返すのが基本。つまり「足踏み＋イヤイヤ」をトータル3分間行いますが、それだけで10分ぶんの運動効果があります。夕食後30分経った入浴前がオススメ。

ハードな運動は血管に負担。軽く心拍数が上がる程度に
若々しい血管を保つには、ハードな運動よりも歩くこと！一日トータルで30分のウォーキングを目指しましょう。10分を3回でも、もっと細切れなウォーキングの積み重ねでもOK。健康効果を高めるには、いつもより歩幅を5cm広くしたり、下腹部をへこませながら早歩きで歩くと運動負荷がほどよく上がります。最大心拍数の60～70％の心拍数で運動をすると効果大！隣の人となんとか会話できるぐらいのスピードを目安にしてみてください。

撮影／財津裕也〈人物〉　モデル／古川恵美（美STリュクス）   ヘア・メイク／コンイルミ（ROI） イラスト／別府麻衣　取材／菊池真理子　編集／岡村宗勇　再構成／Bravoworks,Inc.