2023/12/13 HEALTH

【老化で首は短くなります！】シュッと長くする簡単ストレッチ

若い頃に比べて首が短くなったように感じたこと、ありませんか？肩と首をつなぐ筋肉が盛り上がって首とあごの境目があいまいに。さらにシワやくすみも…。実は首のケアの仕方にはポイントがあるんです。賢くケアして白鳥のような首を手に入れましょう。

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首が太く、肩が上がった状態になると短く見えます
首は頭の重みを支えながら前後左右に動かすため負担がかかりやすい部位なんです。特に現代はスマホやPCを使う時間が長いので、使用中の首が前に出ている姿勢になり、頭の重さを首と肩の後ろの筋肉で支えて負担がかかるので、異常に発達・凝ることの原因に。つまり首の筋肉が緊張し太くなって、年々首が短く見えるようになるのです。

さらにわきの下や背中部分の筋肉が固くなると、肩甲骨の動きが悪くなって肩全体が上がったままになり、結果、首が引っ込んだ状態に。骨盤が固い状態だと首を含む上半身全ての動きが悪くなってしまうため、首ケアの第一歩は実は骨盤を揺らしてほぐすことです。次ページのエクササイズで凝り固まった骨盤・首・肩・背中をほぐして伸ばして、美しい首を手に入れましょう。（からだ美調律®代表・溝口葉子先生）

スワン首作りのカリスマ直伝「首が長くなるストレッチ」を実践！

ステップ1：骨盤をほぐす

骨盤が歪んでいると猫背や反り腰になり、肩甲骨の動きが悪く、肩が上がってしまう原因に。まずは骨盤ケアがマストです。

【①左右往復10回足を変え同数】かかとを上下で重ね座骨を浮かせるように左右に揺れます。かかとの上下を変え反対側も。
【②10秒かけて骨盤を前傾させます】呼吸を止めずゆっくり10秒ほどかけて骨盤を前に倒します。
【③10秒かけて今度は骨盤を後傾】②と同じように10秒かけ骨盤を後傾。前後各1回ずつでOK。

ステップ2：首をほぐす

前かがみの姿勢は首・デコルテの筋肉が縮まり巻き肩に。手と頭の自重を利用し首・肩を全方向に伸ばし肩を引っ張る筋緊張を緩めます。

【①肩をすりすり撫でて、ほぐして】首と肩の境目を前後に10秒ほどさすって筋肉を緩めます。
【②左手で右側頭部を押さえストレッチ】右手は下げ、肩を開くように手のひらを外側に回転します。
【③さらに10秒下向きに圧を加え首の後ろも】左手を後頭部に移動して首・肩の後方の筋肉も気持ちよく伸ばして。反対側も同じく。

ステップ3：背中をほぐす

自分では手が届かない肩甲骨を動かす菱形筋。テニスボールを使い菱形筋の筋膜をゆるめることで肩が下がり背中の筋肉も使いやすく。

【①肩甲骨と背骨の間にテニスボールを】背骨と肩甲骨の間にテニスボールを当てて壁に背中をつけます。
【②壁を利用してボールを上下に転がします】壁と背中にボールを挟み、肩の上部から肩甲骨下部まで背中全体を、屈伸をしながら30秒転がします。慣れてきたら、直径5cmほどのスーパーボールにするとさらに効果が高くなります。反対側も同じく。