【隠れ便秘チェックシート】3つ以上は要注意！今すぐできる改善策は？

起床後の1時間は1日のうちでいちばん腸のぜん動運動が起こりやすい時間帯。朝食を食べると腸の動きに勢いがつき、食事誘発性熱産生が起こるため体温が上昇し、代謝機能がUP。栄養バランスが取れた、体が温まる朝食を摂りましょう！

便には体のなかのいろいろなメッセージが詰まっているので、“出たもの”に関心を持って。理想的な便はバナナのような便で、色は黄土色。量は両手に一杯分。2〜3分程度で力まずスルッと排便できるのが快便の証し。

夜は胃の働きが昼より弱く、消化が悪いため脂っこいものや糖質は避けて。副交感神経が優位になる夜に胃腸は掃除されるので、寝る4時間前くらいには夕食を食べ終え、寝るときは空腹を感じるくらいが適量。

普段の姿勢が悪いとお腹まわりにある筋力が低下し、その結果腸が垂れて下腹ぽっこりの状態に陥ります。下がり腸を引き上げるには、姿勢を整え、骨盤まわりの筋肉を鍛えるように心がけて。

炭水化物が含まれるお米は太るイメージがあります。しかし白米に含まれるでんぷんは、冷えることで難消化でんぷんとなり、小腸で吸収されず大腸まで届き善玉菌のエサに。GI値が下がると血糖値の上昇が穏やかになるので、朝昼におにぎりを1つずつ食べると腸活に。

善玉菌を増やす腸ファーストの生活
左：酒蔵ならではの発酵技術を活かした健康飲料。小腹が空いたときに飲むのが◎。麹だけでつくったあまさけ［118g］¥205（八海醸造）右：生きたビフィズス菌（ロンガム種BB536）100億個配合の整腸サプリで便秘や軟便を解消。ヘルスエイド^®ビフィーナEX［30日分］¥5,400＜機能性表示食品＞（森下仁丹）

2024年『美ST』1月号掲載
撮影／渡邉明日香（A-1）　イラスト／前田さつき　取材／稲垣綾香　取材・編集／増野玲奈