40代50代が備えておきたい「元気で歩ける高齢者になる」ための習慣５選

憧れは60代になっても70代になっても健やかで活動的な美ばあば！そのために40代50代の今始めるべきなのが、骨の健康を保つ「骨活」です。特に更年期以降の女性は骨粗鬆症（こつそしょうしょう）にかかるリスクが高くなり、場合によっては骨折して寝たきりになってしまうケースも。今回は骨粗鬆症の基礎知識と予防法を解説します。

骨粗鬆症は骨がスカスカになってもろくなり、骨折しやすくなる骨の病気です。
50歳以上の女性のおよそ4人に1人が「骨粗鬆症」になるともいわれており、特に閉経後の女性は骨粗鬆症にかかるリスクが高いことが知られています。

骨粗鬆症は徐々に進行していく病気であり、最初は自覚症状がありません。
進行して骨がもろくなると、少しぶつかった程度の軽い衝撃で骨折する場合があります。骨折して初めて骨粗鬆症だったと判明するケースも少なくありません。背骨や手首、大腿骨などは骨粗鬆症による骨折が生じやすい部位です。
また、若い頃より背が低くなったり、背中の曲がりが気になったりして骨粗鬆症に気づくケースも見られます。大腿骨などを骨折すると、寝たきりになってしまう場合もあるので注意が必要です。
骨粗鬆症は進行すると背中や腰に痛みが出ることがありますが、基本的には自覚症状の乏しい病気だといわれています。そのため、骨密度検査を定期的に受けて早期発見に努めることが大切です。

骨粗鬆症は、体内で新たに骨組織が生まれる量よりも、骨が分解される量のほうが上回って骨の量が減ってしまうことで起こります。
具体的には加齢や薬の副作用、更年期以降の女性ホルモン「エストロゲン」の分泌低下などが骨粗鬆症の原因として挙げられます。
女性にとって特に見逃せないのが、このエストロゲンの影響といえます。エストロゲンは骨の生成と分解のバランスを保つ役割があるのですが、閉経後はエストロゲンが分泌されずに骨を作る働きが弱まり、骨密度の減少が起こるのです。
更年期以降に骨粗鬆症のリスクが高まることを十分に理解して、今すぐ対策を始めましょう！

骨粗鬆症を予防するうえで有効な対策を紹介します。
なお、これらの対策に加えて骨密度検査も定期的に行うようにしましょう。骨粗鬆症は自覚症状のないまま進行していく病気であるため、日頃から骨の健康への意識を高めておくことが骨粗鬆症予防となります。

骨の材料になるカルシウムを、日々の食事でしっかり摂っていきましょう。
厚生労働省によると、カルシウムの食事摂取基準は、成人1日あたりの推奨量が女性650mg（75才以上は600mg）、男性700mg〜800mg（年齢により異なる）とされています。
カルシウムの豊富な小松菜、ひじき、豆腐、牛乳などを食生活に加えましょう。一例ですが、木綿豆腐には150gあたり140mgのカルシウムが含まれており、湯豆腐や冷やっこなどにすれば無理なく摂り入れることができます。

カルシウムだけでなくビタミンＤやビタミンＫも摂取することで、カルシウムをより効率的に体内に取り込めるようになります。そのため、食事は特定の食品に偏らず様々な食材をバランスよく摂取することが大切です。
1日3食、主食・副菜・主菜をそろえてきちんと食べると、体に必要な栄養素のバランスを整えやすくなります。忙しい日でも食事を抜かず、外食やコンビニ弁当が多い人は意識的にサラダを足すなどの工夫をしましょう。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、食品から摂るだけでなく日光浴によって体内で作ることができます。紫外線の一種であるUVBには、ビタミンDを活性化する働きがあるのです。
紫外線を浴びすぎるとシミやシワなどの原因になりますが、適度な日光浴はビタミンDを作るうえでおすすめです。日光を浴びると体内時計が整ったり、気分がスッキリしたりする効果もあるので、ぜひ日光浴を取り入れてみましょう。

運動をして骨に刺激を与えると、骨が強くなるので骨粗鬆症予防になります。ウォーキングやジョギングなど、重力が骨にかかる運動は特に効果的です。
また、筋トレも骨粗鬆症予防におすすめです。筋肉と骨は腱でつながっているので、筋トレで筋肉を収縮させると、骨を刺激することができるのです。
ただし、すでに骨粗鬆症が進行している人や腰痛などの持病がある人は、運動によって病状が悪化する可能性があるため注意が必要です。主治医に運動の可否を相談してください。

効果的に骨活をしたいという人は、食生活の見直しや日光浴、運動に加えて漢方薬を飲んでみるのもひとつの手です。
骨密度低下の背景にある栄養不足やホルモンバランスの乱れなどに漢方薬でアプローチすると、健やかな骨作りに役立ちます。
具体的には、「血流をよくして骨を作る働きをする骨芽細胞の働きを回復させる」「ホルモンバランスを整える」「胃腸の機能を回復して、食事の消化吸収を上げる」といった作用がある漢方薬がおすすめです。
漢方薬は自然由来の成分でできているため、一般的に副作用が少ないとされています。また、ひとつの症状に強い効果を発揮する西洋薬とは異なり、体質の根本改善を行うことを目的としているのも特徴です。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：血流をよくして栄養を届けたりホルモンバランスの乱れを整えたりする働きがあり、更年期障害などにも用いられます。疲れやすく冷え症で、貧血傾向にある人に向いています。

・人参養栄湯（にんじんようえいとう）：胃腸の機能を高めて消化・吸収をよくし、栄養を補います。手足の冷えや貧血などの症状がある人に向いています。

「1日3食のバランスの取れた食事や運動を習慣づけるのは難しい……」という人でも、漢方薬なら飲むだけなので、無理なく続けることができます。
ただし、漢方薬を飲む際には自分の体質や症状に適したものを選ぶことが重要です。相性の悪い漢方薬を飲んでも効果が得られず、場合によっては副作用が出やすくなるケースもあるため注意してください。安心して服用するためにも、漢方薬に精通した医師、薬剤師に相談するといいでしょう。最近ではオンラインの漢方相談サービスもあります。気軽に骨活を始めてみましょう。

編集／根橋明日美　写真／PIXTA