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昼間にだるくて眠いのは「過眠症」? 睡眠の質を上げるセルフケア5つ

夜しっかり寝ているのに日中に眠くなってしまったり、寝ても寝ても寝足りないなどの悩みを抱えていませんか? 冬になると、日中に強い眠気を感じる人が多くなる傾向にあります。今回は、夜に十分寝ているのに、昼間眠くなってしまう原因と、眠気を吹き飛ばすセルフケアについて解説します。

1:寝ても寝ても寝足りない! これって過眠症?

過眠症とは、夜にしっかりと眠っているにもかかわらず、日中の生活に支障が出るほどの強い眠気が起こる状態のことを指します。

  • 日中の強い眠気が3ヶ月以上続く
  • 頭痛やめまいがある
  • 眠気によって集中できない
  • スッキリ起きられない
  • よく居眠りしている

睡眠を10時間以上とっているのに、上記のような症状がある場合、過眠症の可能性があります。

2:冬に過眠症になりやすいのはなぜ?

前述した過眠症の症状には、自律神経の乱れやうつ病が関係しているといわれています。また、冬は過眠症になりやすい季節です。その原因を3つご紹介します。

①日に当たる時間が短いため

日光を浴びると、自律神経を調整する「セロトニン」が分泌されます。冬は日に当たる時間が短く、セロトニンの合成量が減るため、自律神経が乱れやすくなり過眠症の症状が出やすくなるのです。

②寒暖差疲労のため

自律神経は、寒さや暑さに適応できるように、体の体温調節をしています。寒暖差が激しい環境にいると、自律神経に負担がかかり乱れやすくなるので、過眠症につながりやすくなるのです。

③冬季うつのため

冬季うつとは、名前のとおり、冬の間だけうつ病のような症状が出ることです。毎年冬になると、睡眠時間が長くなったり、日中にも眠気を感じたりなどの症状がある場合は、冬季うつが関係している可能性があります。

3:眠気撃退! 睡眠の質を上げるセルフケア

日中の眠気を防ぐには、自律神経を整えて睡眠の質を上げることが大切です。睡眠の質を上げる簡単なセルフケアを5つご紹介します。

①朝起きたら、日を浴びる

朝起きたら、まずはカーテンを開けて日の光を浴びましょう。日光を浴びると、精神を安定させる働きがある脳内神経伝達物質「セロトニン」の合成が促進されます。セロトニンは、身体の生体リズムである体内時計を正常にし、自律神経が整いやすくなります。

②乳製品や大豆製品を摂る

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から生成されますが、トリプトファンは食事から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれている、乳製品や大豆製品を積極的に摂りましょう。

③入浴する

入浴すると、体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がります。また、体を温めると、過眠症の症状のひとつである頭痛も和らぐので、冬はなるべく毎日湯船に浸かりましょう。

④寝室の照明を変える

寝室の照明を変えるのも、睡眠の質を上げるのに有効です。照明の中でも、青白い「昼白色」や白っぽい「昼光色」は目に対する刺激が大きく、交感神経を刺激しやすい色。交感神経が刺激されると、脳が活性化されて興奮状態になり、深い睡眠をとることが難しくなります。寝室では、間接照明や「電球色」の光を利用して、リラックスできる空間を作りましょう。テレビやスマートフォンの光を避けることも大切です。

⑤漢方薬を飲む

睡眠の質を上げるには、漢方薬で体質改善を目指すのもおすすめです。過眠症は、脳や脊髄にある中枢神経の機能異常が原因とされています。また、睡眠の質低下の原因には、ストレスや緊張による自律神経の乱れ、疲労などが考えられます。冬の眠気を改善するには、「血流を促して中枢神経の機能を回復する」「自律神経を整えて睡眠の質を高める」「栄養を全身に届けて、心と体を元気にする」などの作用がある漢方薬を選びましょう。

漢方薬は心と体のバランスを整えるので、睡眠の質だけでなく、ほかの心身の不調にも同時にアプローチできるのがメリットです。また、毎日飲むだけなので気軽に続けることができるのも嬉しいところ。以下では、睡眠の質にお悩みの方におすすめの漢方薬を2つご紹介します。

〈睡眠の質にお悩みの方におすすめの漢方薬〉

・酸棗仁湯(さんそうにんとう)

心身が疲れ、寝ても疲れがとれない人におすすめです。「血(けつ)」を補い、精神を安定させることで、良質な睡眠に導きます(※1)。

・加味帰脾湯(かみきひとう)

虚弱体質で、顔色が悪い人におすすめです。「気」「血」を補い巡らせることで、精神を安定させ、不眠にも働きかけます(※2)。

漢方薬を選ぶ際には、自分の体質や症状に合っているかどうかを見極めることが重要です。漢方薬は、自然由来の生薬が体へ優しく作用しますが、体質に合わない場合は副作用が起こる可能性もあります。購入時には、必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談しましょう。

4:冬の眠気はセルフケアで予防しよう!

日中に眠くなってしまうと、アクティブに過ごすことができず、困りますよね。眠気を解消するには、生活習慣を改善したり、専門家に相談して漢方薬を活用したりするのがおすすめです。セルフケアで冬の眠気を予防して、寒い季節もアクティブに過ごしましょう!

約8年間ドラッグストアで医薬品登録販売者として従事。美容薬学・アロマテラピーに関する資格を取得し、インナーケアや女性の不調ケアを得意とする。市販薬の使い分け方を広めるべく2022年から執筆業を開始。あんしん漢方(オンラインAI漢方)はこちら

〈参考〉

(※1)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒(医療用)」

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9077

(※2)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ加味帰脾湯エキス顆粒(医療用)」

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9150

 

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編集/安岡祐太朗

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