目指せ眠り美人！【６つの快眠のコツ】で肌も心も晴れやかに

「疲れているのに寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「快眠できるコツって何？」。このような悩みや疑問を抱えていませんか？なかなか寝付けなかったり、途中で起きてしまったりすると、翌日の仕事や家事に支障が出てつらいですよね。そこで今回は良質な睡眠をとるコツや睡眠の重要性についてご紹介します。

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現代の女性は仕事や家庭のことで忙しく、なかなか十分な睡眠をとれていない方も多いのではないでしょうか。質の高い睡眠をとることは、脳や体の疲労回復や、美肌を保つために必要不可欠です。
一方で睡眠不足や不眠症による休養不足は、日中の眠気や注意力の低下などを引き起こす可能性があります。また、睡眠時間が足りていないと、食欲を亢進させるグレリンの分泌が増え、逆に食欲を抑制するレプチンは減少するので、ダイエットにも影響が出やすいのです。
十分な睡眠をとることは、健康のみならず美容の面でも欠かせません。

質の高い睡眠をとるためには、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか？ 不眠症の改善に効果があり、日常生活に取り入れられる快眠のコツをご紹介します。

コツ①夕食は寝る3時間前まで
寝る直前に食事をすると、胃腸の消化活動によって寝付きにくくなるので、食事は寝る2～3時間前には済ませましょう。

コツ② 寝る90分前に体温を上げる
ぐっすり眠るには、寝る90分前から体の深部体温を徐々に下げることをおすすめします。なぜなら、人は体温が下がる時に眠りやすくなるからです。
就寝する90分前から温かい飲み物や入浴で体をじっくり温め、そこから徐々に深部体温を下げることでスムーズな入眠につながります。

コツ③ タンパク質・鉄分を十分摂る
肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれるタンパク質は、良質な睡眠に欠かせない「セロトニン」や「メラトニン（睡眠ホルモン）」の材料となります。
また、鉄分は良質な睡眠に不可欠なセロトニンの合成に欠かせないミネラルなので、肉、魚類、貝類などから積極的に摂取しましょう。

コツ④ 布団の中でできるツボ押し
夜になかなか眠れない方は、布団の中で簡単にできるツボ押しもおすすめです。夜に布団に入ったら、「失眠」というかかとの中央にあるツボを押してみましょう。かかとを湯たんぽにのせて軽く温めるだけでもツボの刺激になりますよ。

コツ⑤ 呼吸法
寝る前に腹式呼吸をするだけでも、リラックスして寝付きやすくなります。夜寝る前に、以下の呼吸法を試してみてください。
＜ぐっすり寝るための呼吸法＞
(1) あお向けの状態で鼻から深く息を吸います。（この時、肩が上がるのではなく、お腹が膨らむようにするのがポイント）
(2) 口からゆっくりと息を吐き出します。
腹式呼吸をすることで気分が落ち着き、寝付きを良くしてくれます。

コツ⑥ 漢方を活用
漢方の考えでは、不眠は体のエネルギーである「気（き）」や、全身の栄養である「血（けつ）」の異常によって起きることが多いと考えられています。
漢方は西洋薬のように対症療法としての治療ではなく「眠りにくい体質を改善していく」という根本治療を得意としているため、より自然に「良質な睡眠」へと導くことができるのです。

良質な睡眠をとるためには食事や体温管理などの工夫に加えて、睡眠外来などでも使われている漢方薬の活用もおすすめです。
良い睡眠をとるには、心を落ち着ける鎮静・催眠作用や抗ストレス作用のある生薬を含む漢方薬が選ばれます。
また、ストレスや疲労により消耗してしまった栄養を、血流を良くすることにより全身に届け、体の疲れを癒してくれます。そして、興奮した精神を落ち着かせることにより穏やかな睡眠を促します。
さらに、漢方薬はイライラや気分の落ち込みを改善したり、乱れてしまった自律神経のバランスを整えることで、快眠をサポートしてくれるのです。

以下では、質の高い眠りをとりたい方におすすめの漢方薬を2つご紹介します。

比較的体力がなく、疲れやすくて肩こりがある方におすすめです。加味逍遥散にはホルモンバランスを整える働きもあるため、更年期の女性の不眠にも用いられます（※1）。

心身が疲れて弱っており、眠っても途中で目が覚めてしまう方におすすめです。疲れているのになかなか眠れない方の不眠対策におすすめです（※2）。

漢方薬を選ぶ際に重要なポイントは、自分の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうかです。症状や体質に合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

夜中に何度も目が覚めてしまうと、浅い睡眠しかとれず、翌日の生活や仕事がつらいですよね。
質の高い睡眠をとるためには、食事や体調管理などの日々の工夫も大切ですが、根本から体質改善を目指せる漢方薬の活用もおすすめです。夜の睡眠の質を上げ、心軽やかにイキイキと過ごしましょう！

参考文献

（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8230

（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒（医療用）」https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9077

編集／安岡祐太朗