【簡単ストレッチ】2週間でカラダがしなやかに。前屈で腰痛も姿勢も治る！

いつまでも若々しく健康でいるためには体の柔軟性が重要です。腿裏のハムストリングが固くて前屈ができない人でも大丈夫！読者3名が3週間前屈にチャレンジしたところ、手が床にペタッとつくようになり、体調も改善！まだ遅くありません！　簡単なストレッチや筋トレをするだけで、今からでも体は変えられるんです。

 

 

まずは2週間継続！体が変わったことを実感できます

 

 

前屈ができない人は、体の背面の筋肉が硬くなっている証拠です。特に重要なのが太ももの裏の筋肉、ハムストリング。ハムストリングが硬いと骨盤のゆがみにつながり、骨盤と連動して動いている肩甲骨の動きまで悪くしてしまいます。背面の柔軟性がアップし前屈ができるようになれば、姿勢がよくなり歩行力がアップ！　メタボ予防、コリの改善にもつながります。まずは2週間のストレッチを。きっと体の変化に気がつくはずです。

 

 

＼姿勢が良くなる！／

 

ハムストリングが硬いと、骨盤が後傾。連動して肩甲骨も内側に入って、高齢者に見られがちな悪い姿勢になってしまいます。

 

 

 

＼トレーニングの前にジャンプをする／

 

ストレッチの前に、まずは全身の力を抜いてジャンプ。「いち、に、さん、し、ご、ろく、しち、はち」と8拍のリズムで4セット行います。

 

 

 

教えてくれたのは……パーソナルトレーニングジム　レブルス代表　谷 けいじさん（31歳）
福岡大学スポーツ科学部卒業。トレーナー、介護施設のリハビリ担当として活動後、トレーニングジムを開設。現在トレーナーとして活動する傍ら、講演活動やTV出演など幅広く活躍中。著書『どんな人でも、ペタッと前屈!』がベストセラーに。

 

 

 

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カラダの硬さによってトレーニングが違います

●全くつかない

 

上半身もしっかりストレッチ。下半身との連動性をアップ

かなり体が固まっていたため、いきなりハムストリングにはアプローチせず、肩甲骨回りやアキレス腱、ふくらはぎもストレッチして、骨盤と肩甲骨がきちんと連動して動くように。

 

 

＼3週間でこの結果！／

 

子供のころから体が硬く、前屈は苦手。今回たった3週間で前屈ができるようになったことにビックリ!　姿勢がよくなったことで脚を前に出しやすくなり、ハイヒールを履くのも楽しみに。

 

体験したのは……会社員　寺澤芽理意さん（42歳）

 

 

 

上半身をストレッチ。ひねる動きを滑らかに

 

 

1 肩幅よりも少し広めに脚を広げて立ち、肩が上がらないように腕を床と平行に上げ肘を曲げます。
2 首を少しひねりながら目線で後ろへ誘導し、体をひねります。ひねって戻す動きを左右交互に、8拍×3セット行います。

 

 

 

わき腹から背中の筋肉をほぐして

 

 

1 肩幅より少し広めに脚を開き、右手を腰に。左手をまっすぐ上へ伸ばします。
2 左手の肘が曲がらないように気をつけながら、手を斜め上に引き上げるイメージで真横に倒し20秒キープ。左右交互に3セット行います。

 

 

 

膝から下の背面もしっかり伸ばして

 

 

1 脚を前後に開きます。
2 上半身はまっすぐ伸ばしたまま、膝を前に突き出すように曲げ、アキレス腱をストレッチし20秒キープ。
3かかとを上げてふくらはぎの裏のヒラメ筋を伸ばし20秒キープ。これを左右3セットずつ。

 

 

 

片脚を伸ばした状態で軽く前屈

 

 

1 脚を1歩前へ踏み出して背筋を伸ばして立ちます。
2 両手を前に出した脚の膝に置き、お尻を後ろに引いて太ももの裏を伸ばして20秒キープ。左右交互に3セット行います。

 

 

 

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●もうちょっとでできそう

 

主に太ももと膝の裏を伸ばしてより深く前屈できるように

器械体操をやっていたなごりがまだあり、腰の柔軟性は高いほう。太ももと膝の裏のストレッチに加えて、肩甲骨もしっかり動かして、バランスをとりながら、更に柔軟性が上がるように。

 

 

＼3週間でこの結果！／

 

高校時代は器械体操部に所属。柔らかかったはずの体は、今やガチガチに。毎日ストレッチをしたことで体が昔の柔らかさを取り戻し、前屈成功。肩こり、腰痛がなくなってスッキリ！

 

体験したのは……会社員　宮腰佳子さん（48歳）

 

 

 

 

ヒラメ筋とアキレス腱を伸ばして筋肉に弾力性を

 

 

1 左脚を一歩広めに後ろに引いて立ち、後ろ脚のかかとに体重を乗せます。
2 右脚の膝を曲げて、斜め上に伸びるイメージでアキレス腱とヒラメ筋をしっかりと伸ばしたら20秒キープ。左右交互に3セット行います。

 

 

 

骨盤と連動する肩甲骨も動きやすく

 

 

1 脚を肩幅に開いて立ち、両手を肩の上に置きます。
2 腕で動かすのではなく、肩甲骨を動かすことを意識しながら、手は肩に置いたまま腕を大きく回します。この動きを、前回し後ろ回しそれぞれ5周ずつ行います。

 

 

 

ももの前側を伸ばして柔軟性アップ

 

 

1 右手で椅子の背を持ち、左膝を曲げてつま先を持ちます。
2 持ったつま先を太ももの裏の方向へ引き寄せながら、背筋を反らせて目線は斜め上へ。背中もストレッチしながら20秒間キープ。左右交互に3セット行います。

 

 

 

脚を開いた状態で前屈の練習

 

 

1 脚を肩幅よりやや広めに開いて、息を吐きながら右の足首を持つイメージで前屈して20秒キープ。
2 一旦上半身を起こし、息を吐きながら脚と脚の中央へ前屈し20秒キープ。
3 １と同様に行い、3カ所交互に3セット行います。

 

 

 

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●指先はつく

 

お尻が硬いものの、すでに柔軟性が高いため、強度が高めなストレッチにチャレンジ。運動不足ということもあり、より弾力性のある筋肉にするための筋トレ要素も毎日行いました。

 

 

＼3週間でこの結果！／

 

もともと柔軟性はあるけど運動は大嫌い。毎日ストレッチを継続することも今回初チャレンジだったものの、見事手は体の横でペタッと床につくまでに！　ほんの少し運動嫌いも解消。

 

体験したのは……主婦　小林ゆみさん（48歳）

 

 

 

 

太もも裏の筋肉を伸ばすことを意識

 

 

1 両脚を揃えて軽く曲げ、つま先の下に指を入れて、軽くつま先で踏みます。
2 ゆっくりお尻を突き上げるように膝を伸ばし、太ももの裏が伸びたら1の姿勢に戻ります。これを20回繰り返します。

 

 

 

太ももとお尻の筋肉の強度をアップ

 

 

1 脚を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
2 両手を肩の高さで前に伸ばしてお尻を引き、1の元の姿勢に戻ります。このときお尻は後ろに倒れるくらい引いて、膝がつま先より前に出ないように注意。これを10回繰り返します。

 

 

 

太もも裏と体幹をほぐしてしなやかな筋肉に

 

 

1 2 手を真横に伸ばし、手のひらは下向きに。肩を床につけ脚を逆の脚の方へ倒し20秒キープ。（宮腰さんもこのストレッチを実践）

 

 

 

 

3 4 まず左脚のつま先を両手で持ち、次に右脚も持って20秒キープ。すべて左右交互に3セット。

 

 

 

膝の裏とお尻を伸ばしてクロスで前屈

 

 

1 脚をクロスしてリラックスして立ちます。
2 息を吸って、吐きながら、かかとが浮かないように注意して上体を前に倒します。脚の裏側が伸び、指先が床についたら20秒キープ。これを左右交互に3セット行います。

 

 

 

2017年『美ST』10月号掲載
撮影／大瀬智和　ヘア・メーク／Sai　取材／岡崎久美子