2026/3/5 （2026/3/11 更新） PRTIMES

ドライヤーをかけるだけで筋トレに…!?︎ 忙しい人、運動ギライさんに贈る、いつもの動きが筋トレに変わる本『生きるだけ筋トレ』発売

文響社

ジムに行かなくても、着替えなくても、いつでもどこでも「キレイ」を仕込む新習慣に。

株式会社文響社（本社：東京都港区、代表取締役：山本周嗣）は、2026年3月5日に『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』を発売いたします。本書は全世代の中でも最も運動不足となる30~40代の女性に向けて、忙しい生活のなかでもスキマ時間に簡単に取り組めること（生きているだけで実践可能）だけで、理想の体の状態を保つコツを収録した健康実用書です。

企画の背景ーーライフイベントが重なる30~40代女性は、最も運動不足

スポーツ庁の2024年度体力・運動能力調査によると、「週1日以上運動している」という女性の割合は30代で41%、40代で40%となっており、他世代や男性の数字と比べ、最も低い水準になっています。
全世代のなかで30～40代の女性が最も「運動不足」である理由は、妊娠・出産・子育てなどのライフイベントが集中することや、キャリアの面でも多忙な時期であることから、運動に割く時間が自然と減少するものと考えられます。ただし30～40代は、ホルモンバランスの変化や筋力の低下など、女性の体が大きく変化する転換期でもあり、意識的に運動を行わないと不調が起きやすい時期でもあります。

一方で、運動というものは、必ずしも時間をとってランニングしたり、ジムに通ったりするものに限りません。駅まで歩く、待ち時間にかかとの上げ下げをする、30分に一度立ち上がるなど、少しの動作を生活の中で習慣化することで、体のエネルギー消費量は上がっていきます。運動以外のエネルギー消費であるNEAT（非運動性熱産生）の割合が高いほど、肥満の割合が少ないとする研究もあります。

本書では、上記の点に着目し、「忙しい現代女性の生活のなかで、スキマ時間にキレイと元気を仕込む」をコンセプトに企画しました。

運動するエネルギーや時間がないけど、キレイで元気でいたい。
デスクワーク中心の生活で、「今日何歩歩いたっけ…」という日もある。
日々生きているだけで精一杯で、運動まで気が回らない。

そんな本音に応え、家事や通勤、デスクワークといった生活動作だけで筋トレになる＝「生きるだけ筋トレ」が叶う一冊となっています。

本書の特長ーースキマ時間にいつでもどこでも取り組める39のエクササイズ

１.現在の状態やお悩みに合わせて始められる書籍の冒頭には現在の体のお悩みによる診断ページがあります。「疲れがとれなくなってきた」「肩こりがつらい」「猫背が気になる」など、お悩みに合わせて「生きるだけ有酸素運動」「生きるだけ筋トレ」「生きるだけ体づくり」など、自身にあった章から始められます。

２.普段の生活を少し変えるだけ！生きるだけのエクササイズを全39個収録

収録しているエクササイズは全てとても簡単で、スキマ時間にふと思い出して取り組みやすいものばかり。たとえば…
– 通勤中には…階段をゆっくり下りるだけ▶︎▶︎エネルギー消費量がアップ
– 仕事中には…ひざに力を入れてくっつけるだけ▶︎▶︎美脚をつくる
– 買い物中は…ひじを曲げてカゴを持つだけ▶︎▶︎二の腕を引き締める
– テレビを見ながら…肩を後ろに引き寄せるだけ▶︎▶︎肩こりに効く
– 信号待ちで…お尻にぎゅっと力を入れるだけ▶︎▶︎ヒップアップ効果
– 電車待ちで…かかとに重心を移動して立つだけ▶︎▶︎体幹強化

大人気イラストレーターのaya.mさんによる、オシャレでかわいらしいイラスト満載の紙面は、見るだけでも楽しく、モチベーションが上がる１冊です。ぜひお気に入りの生きるだけ筋トレを見つけてください。

監修者・運動指導者

小熊祐子【監修】
慶應義塾大学スポーツ医学研究センター・大学院健康マネジメント研究科教授
慶應義塾大学医学部卒。博士（医学）。日本医師会認定健康スポーツ医・産業医。日本内科学会認定総合内科専門医。専門は、運動疫学、スポーツ医学、身体活動と公衆衛生。身体活動と健康を中心テーマに、地域介入研究、前向きコホート研究、慢性疾患を有する人の身体活動促進の社会実装などに尽力している。

平田昂大【運動指導】
慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員・東京都立大学健康福祉学部特任助教
博士（公衆衛生学）。健康運動指導士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。専門は、身体活動・運動疫学、健康・スポーツ科学。身体活動・運動に関する安全推進（セーフティプロモーション）を主軸に、身体活動・運動関連有害事象およびヒヤリハットの疫学研究や、地域の運動施設やスポーツ現場を対象とした観察研究、運動専門職と連携した安全対策の社会実装に取り組んでいる。