40代から注意！【ボケないため】の10の生活習慣

人生100年時代、いつまでも元気でハツラツとしていたい！年を取っても健康な脳をキープするためには、日常生活でどんなことに気をつけたらいいの？ 40代から心がけておきたい、将来ボケないための習慣や思考を徹底調査。10項目をチェックして今日からスマホに頼らず、健脳生活をスタートしましょう！

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健康な脳をキープするための基本は適度に体を動かすこと。全身の血流が促進されることで脳の血流もよくなり老化も遅らせます。お勧めは少しだけ汗をかくような30分程度の有酸素運動を週に3回ほど行うのが理想。手軽にできるウォーキングや縄跳び、エアロビクス、水泳など、自分の好みで選んで継続することが大事。また、2つのことを同時に行うとより脳が活性化するので、歌いながら歩くなども効果的。何もできないときは貧乏ゆすりを。

加齢に伴う聴力の低下には特に注意が必要です。研究結果によれば、難聴があると認知症になるリスクは2倍になるとのこと。聴く力が弱くなることで、周囲からの情報量が圧倒的に減ってしまったり、会話が成立しないために人とのコミュニケーションが億劫になる。だんだん社会との交流が減少することで精神的な健康にも影響を及ぼして認知機能の低下につながってしまいます。気になったら専門医で早めに検査をしましょう。

常に社会と関わりを持って活動することは脳にとってとても有効なこと。ボランティア活動などによって「人のために何かをして誰かに喜んでもらえること」は、自分の存在意義を確認することができる大きな喜びにつながります。この大きな喜びこそが脳にとってとても良い影響があるのです。社会から孤立せずにその一員として積極的に活動しましょう。

睡眠不足は、アルツハイマー型認知症の発症率を高めるとも言われています。アルツハイマー病の原因とされる「アミロイドβ」は睡眠中に脳から排出、除去されるため、深い質のいい睡眠を十分に取ることが肝心です。認知症予防においては、6.5〜7時間の睡眠時間が理想的。加齢にともない睡眠時間が短くなってしまう場合には30分程度の昼寝をすることも有効です。適度な昼寝は脳のリフレッシュにもなり認知症予防にもつながります。

計算ドリルなど同じことの繰り返しは、広く脳を活性化する効果は乏しい。また、ひとりで楽しむゲームよりも、対人ゲームが脳のためには良い。囲碁、将棋、トランプなどで、相手の次の手を想像して展開を予測したり、自分の作戦を組み立てたり対処方法を判断して決断する。対人ゲームのそんな思考の流れが脳を広範囲に使って、いきいきと活性化させるのです。また、勝ち負けも喜怒哀楽といった適度な感情の刺激になり意欲を高めます。

人間は、その文字通り、人との繋がりが重要で、言語を始めとしたコミュニケーション能力は高度に発達し、そこから豊かな感情も生み出されてきます。特に、女性は会話能力に長け、人との交流をより楽しむことができます。話すことを楽しむだけでなく、会話の中では過去の記憶を呼び戻したり、将来の夢を描いたりと、脳の広い場所を活性化することに繋がるとのこと。そして、日常生活をいかにエンジョイするかです。

成人のおよそ70%が罹っていると言われる歯周病。マウス実験によると歯周病菌がアルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβを約10倍にも増幅させるとの研究結果も。また、アミロイドβは噛むことが少ないと増えることもわかっており、歯が抜けている人ほど認知症を発症しやすいとも言われています。常に正しい歯磨きでオーラル環境を整えて、虫歯や歯周病を阻止することは健康な脳のためにも大事なポイントです。

一品で認知症予防に効くような食べ物はないので、情報には惑わされないことが肝心。健康な脳のためには様々な栄養素をバランスよく摂取することが肝心なので、一品料理だけで済ませるのではなく品数の多い食卓を目指したいもの。WHOのガイドラインでは、5品目の果物と野菜を一日最低400g、また、魚などに含まれる不飽和脂肪酸の摂取も推奨されています。さらに、喫煙や飲酒も認知症発症のリスクを高めます。もの忘れが気になる方は、節酒または断酒すると改善が期待できます。

肥満やメタボは認知症のリスクを高めてしまうため、体重のコントロールをすることが重要。特に成人女性は、BMI値が高いことで認知症のリスクは3倍以上に増加するとの報告も。適切な食事や運動で体重や中性脂肪、コレステロール値を管理して常に適正な体重内に収めておくことが必要です。さらに生活習慣病や糖尿病は医師のもとで治療を。また、高血圧は脳血管障害による認知症の発症に深く影響するため、血圧コントロールも併せて意識することが大事です。

自分の好きなことや得意なことを夢中になって楽しんでいる時、脳は大いに活性化するそう。いろいろなことに好奇心を持って楽しむことは、脳の神経細胞を広範囲で活性化させ、健康な脳を保つための最良の策。自分が心から楽しい！と感じられる多数の趣味を持ち、意欲的に楽しむことは脳にとって最高の栄養。子供の教育とは違うため、興味のないことを義務的に行うことはストレスを溜めるだけで無意味なことです。

2022年『美ST』6月号掲載
撮影／中西真基　ヘア・メーク／Sai　モデル／上田美穂（TEAM美魔女）　取材／森島千鶴子　編集／小澤博子