【認知症・ボケ防止に】脳を鍛えて健康長寿を楽しむ7つの習慣

長寿大国日本となり久しく、歳を重ねても頭も体も元気なお年寄りが増えています。元気に年をとるためには、体だけでなく脳も鍛えるのが大切。今からできる7つの習慣をぜひ身につけてみて。

本の文字を口に出して、その声を自分自身の耳で聴きとる音読は、おすすめの脳トレ。前頭葉を刺激して脳の働きを活発にします。「インプット」と「アウトプット」を繰り返すことにより、脳の回転を速める、集中力を高める、コミュニケーション能力を高めるなどの効果があります。目覚めたらすぐに脳を活動させられる、朝の音読が効果的。

就寝前に1日のことを思い出して書き出す想起トレーニングは、記憶や学習に関わる前頭葉が活発に働いて自律神経も整い、脳の老化を防ぎます。その日会った人や買ったもの、食べたものなど、1行でもいいので毎日続けることが大切。副交感神経の時間なので、ネガティブなことよりも楽しかったこと、幸せだったことなど穏やかな内容がおすすめ。

無意識にしている動作を毎日繰り返していると、だんだん脳を使わなくなり、脳機能が衰えていきます。日々の生活のルーティンを変えて左右の脳をまんべんなく使うことでマンネリ化した脳に刺激を与え、やりにくいことなど程よいストレスが脳を活性化します。他には、スマホ操作は利き手でないほうで行う、左手で箸を使ってご飯を食べるなども有効。

毎日の必需品ともいえるスマホは、無言で文字を打ったり読んだりして使っている人がほとんど。実はもっと活用したいのが、SiriなどAIアシスタント。声を出して質問をしたり、またその返答を聞いて会話のようなやり取りをすることでコミュニケーションにもなり、より多くの脳機能を活発に使うことができるので脳を若々しく保ちます。

ストレッチは夜するよりも朝のほうが脳の活性化には効果的。体を動かすと脳も目覚めて活発に働きだします。朝起きて、ぼ〜っとしていたり喋らないでいると脳は寝たまま。脳機能が制限されて衰えていきます。毎日の生活に運動を取り入れる習慣を。

夜は何時までに寝なければと時間にとらわれるより、良質な睡眠をとることが脳を若く保ち認知症のリスクを下げます。昼寝もおすすめ。15分ほどの居眠りでも脳はすっきりします。ただし90分以上の昼寝は逆に脳にはよくありませんのでご注意を。

ブレインフードは脳機能の低下を防ぐ効果が期待できると注目されている抗酸化作用のある食べ物。ビタミンCが多い食品やDHAをたくさん含む青魚、 他にもナッツ類や大豆、ココナッツオイル、高カカオチョコ、ホウレン草やケールなどに豊富に含まれます。

私が日々患者さんに接して感じる百寿者に共通する点は、みなさんとても明るく、よく喋り、よく動き、よく食べるということ。脳も体も若々しい、元気な100歳になるための生活習慣を今から始めることで今後の人生が変わります。日頃から抗酸化作用のある食べ物や和食中心の食事を腹八分目にして、毎日の生活に適度な運動や声を出す習慣を取り入れる。また、脳がマンネリ化しないように刺激や少しのストレスをかけて脳の機能を維持する。そして最大の敵である記憶に関する老いを防ぐために、想起トレーニングの日記を書いてさらに充実した健康長寿を楽しむ。脳を老けさせない生活をすれば、脳も体も歳になれますよ。

2020年『美ST』2月号掲載
撮影／奥山栄樹　ヘア・メーク／川岸ゆかり　取材／浦﨑かおり