運動しないで【プロテイン】を飲むと太る？タイプ別飲み方3つ

最近は女性でもプロテインを飲んでいる人が増えています。でも、筋トレや運動をしないでただプロテインを飲むのは意味がない？かえって太る？そんな素朴な疑問にお答えします！また、キレイな体を手に入れるためのプロテインの摂り方・飲み方を3つのタイプ別にご紹介します。

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筋トレをする人にはもはや必須となっているプロテイン。でも、筋トレやその他の運動を普段しないという40代50代女性も多いはず。運動しなくてもたんぱく質摂取のために飲んでも大丈夫なのか？プロテインを飲むことでかえって太る？そんな疑問にお答えします。

私たちの体のほとんどは、たんぱく質でできています。筋肉だけでなく皮膚や髪、内臓、血液などもたんぱく質の割合が高く、感情や睡眠に関わるホルモンの合成や免疫機能の維持にもたんぱく質は欠かせません。

こうした体の組織は毎日、新陳代謝を繰り返すことで機能を保っています。食事で摂取したたんぱく質は体内で分解され、体の各部位で使われるほか、エネルギー源としても消費されます。新しい組織や細胞を作り続ける＝生命を維持するためには毎日たんぱく質を補給する必要があるのです。

１日に必要なたんぱく質の目安は、体重×1g（運動量の多い人は～2gくらい）。体重60kgなら1日に摂るべきたんぱく質は60gとなりますが、活発に活動をしていない人＝運動をしていない人のたんぱく質の必要量は0.8gが目安と言われています。前述の計算でいくと、体重60kgで運動をしない人の場合は1日48gのたんぱく質が必要。肉、魚、卵、大豆製品で言うと、手のひら1枚分（100g）でたんぱく質20gが摂れるので、運動をほとんどしない人は1日3回の食事で手のひら2枚＋1/2枚弱を摂る必要があるということになります。

食事を抜きがちな人や食事の量が少ない人、朝食や昼食が炭水化物と野菜中心の食事（パンとサラダだけ、フルーツだけ、麺類だけなど）になりがちな人は、不足分をプロテインで補うとよいでしょう。

もちろんプロテイン自体にもカロリーはあるので（たんぱく質1gあたり4kcal）、摂り過ぎには注意。カロリー過多で太る可能性もあります。ちなみに、トレーニングをせずにプロテインを摂取しただけで筋肉がつく、筋肉質の体になるということはありません。

今回は40代50代女性によくある3つのタイプ別に、おすすめのプロテインの飲み方をご紹介します。

□インドア派で運動は散歩程度
□食が細くて筋肉も脂肪もない
□ダイエットより太ることが苦手

朝食を食べる習慣がない人、太れない人、肉より野菜ばかり食べてしまうこのタイプ。年齢とともに筋肉がどんどん減ってしまい、髪や肌にも悪影響が。代謝が落ちて疲れやすくなるなど、健康が一番の心配事。

栄養が摂れていない可能性が高いので、プロテインでしっかりたんぱく質補給を。食事が不規則だと間隔が空きすぎた時に筋肉を減らしてしまいます。間食としてもプロテインを活用しましょう。

朝は体に栄養が枯渇している状態です。朝食を抜きがちなら、朝食代わりにプロテインを飲んだり、食後やおやつ、寝る前などこまめな補給を心がけて。

おいしくないと言われていたプロテインですが、いちご、チョコ、メロンなど今は味のバリエーション豊富で甘いスイーツのよう。おやつとして楽しめます。

朝はウェイトゲイン、夜は脂肪分の少ないソイにするなど飲み分けてもOK。kentai ウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ風味 1kg ¥3,800（健康体力研究所） ※2017年取材当時の価格です。現在は欠品、販売休止の可能性がございますのでご了承ください。

□週に３回マシントレーニング
□自分を追い込むのが好き
□大会の前には糖質制限

美しい筋肉を作るためなら労力を惜しまない、筋トレにハマった女性なら運動量は十分なはず。たんぱく質や糖質の補給が十分でないと筋張ってしまうことも。マッチョな体型ではなくしなやかな筋肉を作りたい。

体重50㎏の人なら100gくらい必要。当然、食事では賄えません。プロテイン選びも飲み方も効率のよさを重視し、常に体の中のたんぱく質が不足しないよう注意しながら摂取してください。

筋トレしている人にはホエイプロテインがおすすめ。トレーニング後はマストですが、寝る前や起床時にも必ず飲むようにします。寝る前は長く効くソイに。

トレーニング後は高GI食品を一緒に摂取。おにぎりやチョコレートでは脂肪が気になるので、オレンジジュースやリンゴジュースで割ったプロテインを。

たんぱく質含有量が多く脂質が少ないアイソレートタイプがより効率的。ホエイプロテイン ピュアアイソレートプレーン 1kg ¥6,000（ファイン・ラボ）※2017年取材当時の価格です。現在は欠品、販売休止の可能性がございますのでご了承ください。

□流行りものには目がない
□外食が多く食べるのが趣味
□面倒なことには興味がない

「流行ってるんでしょ」と、筋トレしているわけでもないのに試してみたい派。筋肉よりも美容効果に期待大。運動はヨガ程度で、たまにはおいしいものも食べたいから、一番の心配事はカロリーオーバー。

植物性で吸収がおだやかなソイタイプを選べば、太る心配も少ない。おやつや食事の置き換えに挑戦してみて。コラーゲン、コエンザイムなどの美容成分が入ったプロテインを選ぶのも手。

ソイの豆乳割りなら揺らぎがちな女性ホルモンにも配慮でき、お腹が空いて眠れないこともありません。夕食の置き換えがダイエットには効果的です。

筋トレしないのであれば、たくさん飲む必要はありません。体に必要な量を守り、代謝アップのためにビタミンB群やC、野菜を一緒に摂ると効率的。

間食としてプロテインを飲むなら、余分な脂質を摂らないですむ水割りがおすすめ。ビーレジェンド ストイックソイ 1kg ¥3,796（リアルスタイル）※2017年取材当時の価格です。現在は欠品、販売休止の可能性がございますのでご了承ください。

2017年『美ST』12月号掲載
撮影／BOCO　イラスト／もとき理川　取材／鈴木みちる

＜再構成＞
取材／伊藤由起　編集／永見 理