いつ摂ればいい？ 美容効果は？ 実は知らない【プロテイン】の疑問を解消！

体にいいのは分かってるけど、実際どういいの？どう摂るの？体を鍛える人用のもの？何気に知らないプロテイン、今や女性向けの商品が増加中。効率よくタンパク質が摂取でき、肌や髪、さらにはメンタル面まで期待大。美容食材として改めて注目されているんです！

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プロテインとは英語でタンパク質のこと。タンパク質は3大栄養素のひとつとされ、筋肉や血液、髪や爪、ホルモン、骨などを作る成分。通常の食事だと摂取量に限りがあり、例えば1日120gのタンパク質が必要とされるアスリートの場合、タンパク質120gは約800gの牛サーロインステーキ（カロリーは2,400kcal）に相当。カロリーと脂肪も過剰摂取になってしまうのでプロテインパウダーを利用すると効率よく摂取できる。

動物性のホエイとカゼイン、植物性のソイがメイン。ホエイは乳清（ヨーグルトの上澄みにできる液体）から作られる、主流のプロテイン。アミノ酸が多く含まれているので筋肉修復効果が期待でき、味も淡白で飲みやすく体内への吸収もスムーズ。水溶性なので牛乳などにも溶けやすいのが特徴です。カゼインは生乳を構成するタンパク質が主原料。不溶性で、体への吸収速度がゆっくりめで腹持ちよし。ソイは大豆のタンパク質成分から作られるので、抗酸化作用やホルモンバランスを整えるイソフラボンやサポニンが多く含まれています。ホエイでお腹を壊しやすい人に◎。その他、ヘンプやえんどう豆などプロテインの種類は増えています。

食品には、タンパク質だけでなく糖質や脂質などが含まれているので、タンパク質を単体で摂るのは難しい。プロテインは、タンパク質が体内に吸収されやすいように作られており、効率よく摂取することができます。また、消化の負担がかからないのも特徴。消化能力が下がった時やお年寄りなども手軽にタンパク質を摂取することができます。安価なのも魅力です。

やはり牛乳に溶かして飲むのが一番手軽でおすすめ。時間をかけてゆっくり吸収されるため、腹持ちもよくなります。プロテイン商品は継続できるもの、自分が好きな味のものでOK。

尿酸値が上がる食べ物（エビ、牛ヒレ肉、ビール）は避けて。大豆食品も窒素が増加してしまうので注意しましょう。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるため、通常の食事にプロテインを加えると、その分の摂取カロリーが増えて太ります。活動量・トレーニングの有無にもよりますが、通常の生活をしている美ST読者ならば、朝食やおやつとして置き換えるのがおすすめ。摂取は毎日でなくて構いません。

一般的には朝がおすすめ。朝食をプロテインレシピに変えると、タンパク質が筋肉合成のスイッチを押してくれ、1日の動作そのものが代謝アップにつながります。ちなみにトレーニングをして筋肉をつけたい人は夜に摂取するパターンもありますが、これはアスリートの方限定です。

・髪や爪が強化され、ツヤツヤに。脱毛予防にも
・免疫力がUP
・メンタルが安定し、ぐっすり眠れる
・疲労回復効果
・更年期症状の軽減
・ダイエット（筋力が増えて基礎代謝が上がる）
人間の体はほぼタンパク質と水分でできているので、タンパク質を摂取することは何より大切。最近、プロテインはメンタルにも良い影響を与えることでも注目されているんです。

ボディビルダーの方などは、通常以上の運動をしているから、通常の3倍以上のプロテインを摂取している場合が多いです。筋トレなどを行わず、一食程度の食事をプロテインに置き換えるレベルで「体が大きくなる」ほど筋肉が増えることはありません。

就寝時間の1〜2時間前に摂ると◎。寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、タンパク質（＝プロテイン）の吸収を促してくれます。ただし、筋肉がついたり太るので注意。

2022年『美ST』4月号掲載
撮影／sono　料理・スタイリング／橋本彩子　取材／安西繁美　編集／千田真弓