寝る前に1分【足パカダイエット】のやり方&効果って?2週間体験レポも!

寒さがひと段落し、いよいよ軽やかなファッションを楽しめるシーズンが到来!ポカポカ陽気に包まれ気分はウキウキする一方で、気になるのはボディのゆるみやたるみ問題。脚やお腹まわりをすっきり引き締めて、本格的な肌見せシーズンに向けて備えたい。
そこで今回は、痩せたいボディの部位で必ず上位に挙がってくる〝脚〟にスポットをあて、美STでも話題になった「足パカダイエット」をさらに詳しくご紹介!『寝たままラクやせ!足パカダイエット』を監修したパーソナルトレーナーの松井 薫さんに、足パカダイエットの効果や正しいやり方を教えていただきました。〝足パカに興味があるけど、いまいちやり方がわからない〟〝本当に効果があるのか知りたい〟人はぜひチェックして。また、読者のリアルな実践レポートも必見です。脚がキュッと引き締まると洋服をキレイに着こなせるだけでなく、自分にも自信が持ててよりハッピーな毎日を送れるはず。

足パカダイエットとは|脚をヨコ・タテに開くだけのズボラエクササイズ

足パカダイエットとは、その名の通り、脚をパカパカとヨコ・タテに開くだけの超簡単エクササイズ。「寝ながら行うので脚への負荷が軽く、体幹も鍛えられるため、脚痩せはもちろんお腹の全方位の引き締めにも効果があります。特に足パカの始まりとなったヨコパカは、普段の生活ではあまり使われない太ももの内側や外側の筋肉をメインに使うので、万人に適しているともいえる脚の引き締めエクササイズです。一般的に、毎日2週間続ければ、運動刺激に対して神経や筋肉が反応するようになるといわれています。そのため、運動が苦手な人でも、2週間毎日足パカを続ければ脚が引き締まっていくのを感じられるはず」(松井さん)。
運動する習慣がない人でも継続しやすく、効果を感じられると評判の足パカ。なぜ続けやすいのか?人気があるのか?ポイントは大きく二つ挙げられます。
教えてくれたのは......パーソナルトレーナー、柔道整復師 松井 薫さん
運動生理学に精通したパーソナルトレーナー、柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学体育学部と日本医学柔整鍼灸専門学校を卒業後、パーソナルトレーナーとして各界著名人の体づくりも担当。直接指導は主宰しているパーソナルトレーニングジム「乃木坂 Matsui Physical Design Lab.」にて受けられる。
松井薫先生が監修した『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(学研プラス)は電子書籍にて販売中。

誰でもできるシンプルな動き

家でエクササイズやトレーニングをしているとき、この動きで合っているのか不安になる人も多いのでは。動きを間違えると、本来のトレーニング効果を十分に得ることができない可能性も。でも、足パカなら一度やり方を読めば実践できるくらい簡単なのがGOOD。「足パカは、脚をパカパカと横や上下に開くだけのシンプルな動きなので、すぐに覚えられて、間違える心配もほぼありません」(松井さん)。誰でも取れ入れやすい&続けやすいのも、幅広い世代からウケている大きな理由です。

隙間時間に1日30回&寝たままでOK

仕事や家事、育児で忙しくても、1日30回の足パカなら1〜2分でできるというのも大きな魅力。ちょっとした隙間時間に毎日足パカするだけで、気になる脚がキュキュッと引き締まっていくのを実感できるはず。「足パカは寝た状態でシンプルな動きをするものなので、〝ながら〟でもできるのがいいところ。使う筋肉を意識しながら足パカをするほうが効果をしっかり得られますが、まずは〝ながら〟でも足パカを続けることを心がけてほしいですね」(松井さん)。

足パカには5つの良い効果がある!

足パカダイエットには、脚痩せ以外にもお腹痩せ、美姿勢を保ちやすい、冷えが軽減したり肌ツヤがよくなるなど、40代50代に嬉しい美容メリットがいっぱい。見た目のサイズダウンだけでなく、体のめぐりがよくなるといった体調面にもプラスなのが高ポイントです。脚をパカパカ動かすだけで、なぜこんなにいいことがあるのか?気になるそのメカニズムを松井さんに教えていただきました。

1:太ももほっそり、美脚になる

足パカの魅力は何といっても、〝なかなか痩せない…〟と多くの人が嘆いてきた下半身の引き締めに効果があること。「脚痩せできる理由は、仰向けになって行うことで脚の筋肉に適度な負荷をかけられるからです。スクワットのように立って行うと脚に体重がかかり、脚の筋肉への刺激は強くなります。運動パフォーマンスを上げたい場合はいいのですが、筋肉に負荷が強くかかるとムキムキになる可能性が。スリムな脚を目指すなら、足パカのような軽めの負荷を繰り返すほうが効果的です。また、日常生活では使われにくい太ももの内側、裏側、外側といった部分的な引き締めにも効果があるのが大きなメリット。普段あまり使われていない筋肉を強化するため、ほっそりとしたスリムな美脚に近づけるのです」(松井さん)

2:体幹の筋肉が鍛えられお腹が締まる

脚痩せで話題を集めた足パカですが、お腹まわりにも抜群の効果を発揮。運動不足や食べ過ぎでお腹まわりのプヨプヨが気になっている人にもぴったりです。「仰向けになって脚をパカパカ開く脚だけの運動に見えますが、体がバランスをとるために体幹の筋肉も使われています。お腹のもっとも深い位置にあり、お腹をコルセットのように囲んでいる腹横筋が使われ、寝た状態で脚を引き上げるときには骨盤まわりにある腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)や腹直筋も使われています。そのため、腹部全方位の引き締め効果が期待できるのです」(松井さん)

3:美しい姿勢を保てる

姿勢が美しい人は、それだけで印象がアップするもの。意外かもしれませんが、足パカには姿勢にもプラスの影響を与えてくれる効果があるそう。「足パカを続けていくと凝り固まっていた股関節が柔らかくなり、その上にある骨盤の動きもよくなり、位置が整ってきます。また、骨盤まわりの腸腰筋が鍛えられると、骨盤や腰の骨が本来の正しい位置に整ってくるので、結果的に姿勢が良くなるという嬉しい変化も。正しい姿勢を保つことが足パカ本来の目的ではありませんが、股関節が柔軟になったり、腸腰筋が鍛えられることで、美姿勢を保ちやすくなるというプラスαのメリットがあります」(松井さん)

4:冷え・むくみが軽減し、肌ツヤもアップ

美ST世代の悩みにも多い、冷えやむくみ。下半身太りの原因ともいわれていますが、足パカがこの悩み解決に力を貸してくれるそう。「足パカは寝た状態で脚を上げて動かすので、重力によって血液やリンパの流れをサポートする効果があります。〝第2の心臓〟と言われているふくらはぎの筋肉が鍛えられていないと、重力によって下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きが円滑に進まず、冷えやむくみの要因に。脚を上げて動かす足パカなら、手っ取り早く重力によって下半身にたまった血液のめぐりをよくすることができるのです。血行不良による肌のツヤ不足に悩んでいる人も、血色がよくなり、肌の印象も変わってくると思います」(松井さん)

5:代謝が上がり痩せ体質に

「足パカは負荷の軽い運動ですが、今まで使われていなかった筋肉が働くようになるため、続けていくうちに基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に近づけます。基礎代謝は筋肉量と関係していて、足パカダイエットを続けることで筋肉量が増えると、それだけ消費エネルギーも多く使うため、痩せやすい体質に。個人差はありますが、体育学では筋肉の筋細胞は3カ月程度で生まれ変わると言われています。足パカを3カ月以上続けていくと、基礎代謝のアップも狙えます」(松井さん)。無理なくできる足パカダイエットを毎日実践して基礎代謝が上がってくると、周りも気づくような見た目の変化や、疲れにくくなるといった体調の変化も感じられるはず。

足パカはたったの2種類。正しいやり方を解説!

1:太ももの内側と外側、お腹まわりに効く【ヨコパカ】

①仰向けになり、両膝を立てて両手は後頭部に
②太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる
③内ももが張るまで両脚をゆっくり大きく開く。太ももと床は垂直のままキープ
ヨコパカは普段の生活であまり使わない太ももの内側をメインに、お腹まわりの筋肉も刺激する運動。運動習慣のない人は、このヨコパカを行うと脚の引き締め効果を感じやすいはず。イタ気持ちよくなるまでを目安に、両脚をできるだけ大きく開いて閉じる動きを20〜30回繰り返しましょう。
「脚を上げているときは、膝を軽く曲げてもOK。横に開いて閉じる動きですが、反動をつけずにゆっくり開閉することが効かせるポイントです。脚を閉じるときは左右の足を軽くタッチさせるイメージで。慣れてきたら回数を増やしてもいいですが、まずは筋肉に効かせるイメージを持って運動の最後まで丁寧にやることが大切です」(松井さん)

2:太もも前面と下腹を引き締める【タテパカ】

①太ももが床と垂直になるように両脚を上げる。膝は少し曲がってもOK
②片脚は垂直のままもう片方を下ろす。下ろしたかかとは床に軽くタッチ
骨盤まわりにある腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)をメインに、太もも前面にある筋肉も刺激するタテパカ。股関節を柔軟にしたり、下腹の引き締めにも効果テキメンです。仰向けに寝た状態で太ももが床と垂直になるよう両脚を上げます。両手は後頭部に。片方の脚を垂直のまま保ちながら、もう片方の脚を下げてかかとを床に軽くタッチ。これを交互に15〜20回繰り返しましょう。
「脚を下ろした反動で上げたり、かかとをべったり床につけてしまうと筋肉への負荷が弱まるので要注意です。〝かかとは床に軽くタッチ〟を常に意識しましょう。また、運動中に腰が床から浮いてしまう人は、腰を痛めてしまうことがあるので、お尻の下に両手を入れるか、タオルを敷いて行うのがおすすめです」(松井さん)

【足パカ実践レポート】2週間でウエスト5cm減! 〝ながら〟で体型が変わるから運動嫌いな私でも習慣に

体重 61.0kg→60.0kg
昨年のコロナ自粛中に7kg太ってしまいました。理由のひとつは、香港土産でもらってからハマった、ジェニーベーカリーのクッキー。1缶50枚入りを1週間で食べてしまいました。気づいたときはお腹とお尻にお肉がたっぷりで、さすがにダイエットをしなくては…と決意。運動が嫌いな私も、足パカは寝ながら、テレビを観ながらできるのでストレスなく続けられました。体が硬くて初日は脚が上がらず必死のパカパカでしたが、だんだん股関節が柔らかくなって脚が開けるようになるとパカパカが毎晩の楽しい日課に。体を動かすのを楽しみ、たんぱく質を意識したバランスのいい食事を心がけて過ごした2週間、はけなくなっていたスカートをはくことができました!(挑戦したのは…小島知美さん 49歳・主婦)
ウエスト 80.0cm→75.0cm
体重は大きく減らなかったのですが、家族からも「痩せたね」と言われるほどお腹まわりと太ももが引き締まり、姿勢も良くなりました。足パカは楽しいので、今後も続けます!

まとめ

シンプルで簡単な動きでも、仰向けに寝た状態で行うことで、目に見える脚痩せ効果が得られる足パカダイエット。しかも、脚の引き締めだけでなく、お腹まわりのサイズダウンや美姿勢を保ちやすくなったり、肌ツヤがよくなったり…さまざまな美容メリットも期待できるのがすごいところ。運動習慣がない人も、日々忙しくしている人も、足パカダイエットなら今すぐ気軽にトライできるはず。足痩せした自分をイメージしながら、ポジティブに楽しく実践してみてください。日々の積み重ねが実を結びます。まずは1日1〜2分の足パカを2〜3週間続けてみると、運動効果を実感できるはず。足パカダイエットを習慣づけて、肌見せシーズンをキュッと引き締まった美脚で迎えましょう!

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2021年『美ST』3月号掲載
撮影/大瀬智和、奥山栄樹、楠 聖子 ヘア・メーク/Mien(Lira)、川岸ゆかり 取材/佐藤理保子、浦﨑かおり 編集/長谷川 智

(再構成)
取材/木林奈緒子 編集/永見 理