寝る前のたった5分でOK!疲れていてもできる【力尽き筋トレ】で簡単運動痩せ

仕事や子育てで疲れ果ててもう体力ゼロ。そんな時にでもできるダイエットが「力尽き筋トレ」。その日の体力に合わせてベッドで寝ながらできるエクササイズで楽々ウエストも体重もダウン。アラフィフ読者が体験しました。

夜5分!ヘトヘトに疲れたときでも必ずできる最効率筋トレ

細かいことは気にしない。簡単で楽なのにやたら効果があるエクササイズ。そのときの体力に合わせてできる運動を、ゆるゆるでいいから1日数分。なりたい体型が手に入る。著者の石本哲郎さんはのべ1万人以上の女性にダイエット指導、成功へ導いてきた女性専門のパーソナルトレーナー。SNSでも情報を発信中。『力尽き筋トレ』(光文社)

\ポイント/
☑ 基本はベッドの上で呼吸するだけ
☑ 疲れ具合に合わせて選べる
☑ 筋肉量がUPし代謝が上がる


基本はこれ!下腹ぽっこりさんの最強種目【ドローイン&アイソメトリック】

どんなに疲れていても寝ころんだままできる究極のトレーニング。お腹を凹ませたり、グッと力を入れたり。これだけでぽっこりお腹が撃退できる運動。手で腹筋を触って意識すると効果的です。お腹を凹ませながら息を思いきり吐き、息を吐き切ったらお腹を膨らませながら吸うのを5回。グッとお腹に力を入れて30秒間キープを1回。間に1分休んで2セット。

\元気がある日は下のどれかをプラスして!/

1:見せたくなるようなお腹になれる【ネガティブシットアップ】

膝を曲げて仰向けに寝た状態から膝を軽く曲げてエイッと起き上がり、手を前へ伸ばす。そこからゆーっくりと体を仰向けの状態に倒します。1分×2セット。

2:上体を倒し続けると後ろ姿がほっそり【シーテッドローイング】

椅子に座って上半身を倒してつま先にタッチしたら、上半身はそのまま肘を限界まで背中側に引いて胸を張り、1秒キープ。ゆっくり戻す。1分×2セット。

3:二の腕を引き締めデコルテも綺麗に【膝つき腕立て伏せ】

上半身の筋トレといえば腕立て伏せ。膝を床につけてもゆっくり行えば効果もバッチリ。バストアップ、二の腕やせに。床に膝をつけて手は肩幅より広げ、ゆっくりと胸を床に近づける。1分×2セット。

4:ヒップアップの効果抜群です!【オルタネイティブランジ】

しゃがむときはゆっくり、立ち上がるときは早く。前脚の太もも裏・お尻の筋肉を意識して。台を高くすると負荷UP!高さ10~15cmの台に乗り、片足を後ろに引き膝を床に近づける。1分×2セット。

2週間でウエスト8.5cm減!簡単だから毎日の寝る前習慣に!気が向いたときだけ頑張ればいいのが◎

体重 54.8kg→52.9kg
コロナ自粛中に5kg増えたことでお腹まわり、特に下腹がぽっこり出てしまいました。夜はほぼ毎日会食で疲れきって帰ることも多く、そんな私にも力尽き筋トレは、その日の体力に合わせて選べるメニューがあり、これならできる!と続けられました。毎晩、寝る前に布団の上で行ったドローイン&アイソメトリックは、簡単なのに最初の頃は筋肉痛が。出かけない日や体力があるときはちょっとハードなトレーニングを選んで取り入れました。朝昼の食事はドレッシングやポン酢などを手作りにして糖質を減らし、野菜と豆腐を中心のメニューに。また外食でも炭水化物は避けてメインだけ食べるようにするなど工夫して、ご馳走を食べながらお腹ペタンコに!(挑戦したのは……安達佳子さん 53歳 飲食店経営)
ウエスト 76.0cm→67.5cm
どんなに疲れていても毎日続けた結果、驚くほどお腹が凹んでウエストが細くなり、目標達成できました!太ももまわりも引き締まり、気になっていた体脂肪率も下がりました。

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2021年『美ST』3月号掲載
撮影/大瀬智和、奥山栄樹、楠 聖子 ヘア・メーク/Mien(Lila)、川岸ゆかり 取材/佐藤理保子、浦﨑かおり 編集/長谷川 智