快眠したかったら食事を見直して！【眠りの質を高めるごはん】レシピ付き

朝・昼・晩の3度の食事、しっかり摂っていますか？睡眠視点で食べれば、痩せる！眠れる！のいいことずくめなんです。気持ちのいい快眠のための食事の摂り方とおすすめレシピを日本栄養睡眠改善協会理事長の村井美月さんに教わりました。

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快眠に必要な栄養素は、①睡眠ホルモンのメラトニンの原料になるトリプトファン②メラトニンの生成や吸収を助けるビタミンB12③タンパク質の代謝をスムーズにするビタミンB6です。特に朝は、脳や体のエネルギー源である糖質、その代謝を促すビタミンB1が必要です。これらやミネラル、食物繊維などを含むバランスのよい食事を規則正しく摂ることが大切。特に夕食は眠る3〜4時間前までに！ダイエットにも繫がります。

●ツナマヨネーズ&トースト

【材料】
食パン・・・1枚
ツナ缶・・・ 70g
マヨネーズ・・・大さじ1
卵・・・1個
塩・胡椒・・・各少々

【作り方】
ツナは余分な油を捨ててマヨネーズと混ぜ合わせ、食パンの耳側にツナをのせ、真ん中に卵を落とす。塩・胡椒を軽くふり、トースターで好みの焼き加減まで焼く。

●蜂蜜豆乳バナナ

【材料】
バナナ・・・中1本
豆乳・・・100ml
蜂蜜・・・小さじ1
好みでミントの葉

【作り方】
カップにバナナを崩し入れて、スプーンで潰す。豆乳、蜂蜜を加えてさらに潰しながら混ぜ合わせる。

●トマトグレープフルーツジュース

【材料】
トマトジュース・・・100ml
グレープフルーツ・・・1/2 個
グレープフルーツ飾り用 ・・・くし切り1カット

【作り方】
グレープフルーツは搾ってグラスに注ぎ、トマトジュースと混ぜ合わせる。グレープフルーツを飾る。

●トマトとエビと赤ピーマンの全粒粉パスタ

【材料】
好みの全粒粉パスタ（今回はフジッリ）・・・80〜100g
フルーツトマト・・・2個
無頭エビ・・・4尾
赤ピーマン・・・1個
卵・・・2個
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々

【作り方】
フルーツトマトはヘタを落とし、6等分のくし切りにする。エビは殻を剝き背に切り込みを入れて背腸を取る。赤ピーマンは縦半分に切りタネとヘタを取って細切りにする。全粒粉パスタを茹で、湯を切っておく。フライパンにオリーブ油を熱し、エビ、トマト、赤ピーマンを加えて炒める。軽く溶いた卵を炒め合わせ塩で味を調える。パスタを加えて軽く和える。

●枝豆のクリームスープ

【材料】
好みの市販クリームスープ（今回はホワイトピュアのもろこしスープ）・・・180ml
茹で枝豆・・・50〜80g
牛乳・・・適量

【作り方】
ミキサーに枝豆とクリームスープ、牛乳（好みの濃さで調整）を入れて撹拌し、鍋に入れて温める。

●鮭のムニエルきのこあんかけ

【材料】
鮭・・・1切れ
小麦粉・・・少々
塩・胡椒・・・各少々
好みの油・・・適量
きのこ（ホワイトぶなしめじ、しめじ、舞茸）・・・150g

あんの材料
・だし・・・1カップ
・薄口醤油・・・大さじ1 1/2
・塩・・・少々
・砂糖・・・小さじ2
・みりん・・・大さじ1

片栗粉・・・大さじ1（同量の水で溶く）

【作り方】
鮭は塩をふり5分ほど置いて水けが出てきたらキッチンペーパーで余分な水分を拭き取り、胡椒をふる。小麦粉を全体にふりかけ余分な粉を落とす。フライパンに油を熱し、鮭を両面中に火が通るまで焼く。小鍋にきのこあんを入れ中火で沸かし、石突きを落としてほぐしたきのこを加えてきのこに火が通るまで煮る。水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら火を止める。皿に鮭をのせてキノコあんをかける。

●あさりの味噌汁

【材料】
あさりの缶詰・・・40g
水・・・180ml
味噌・・・小さじ1〜2
昆布・・・5cm
万能ネギの小口切り・・・適量

【作り方】
小鍋に昆布と水を入れてあさりの缶詰を汁ごと加え、中火にかける。沸騰してきたら味噌を溶き入れる。器に注ぎ、ネギを散らす。

●モロヘイヤのおひたし
【材料】
モロヘイヤ・・・40g
油揚げ・・・1/4枚

浸し汁の材料
・だし汁・・・50ml
・醤油・・・小さじ1
・酒・・・小さじ1/2

【作り方】
モロヘイヤはさっと茹で水にとり、冷めたら水けを切って食べやすい大きさに切る。油揚げもさっと湯通しして細切りにする。器に盛り合わせ、浸し汁をかける。

●雑穀米
●オレンジのヨーグルト

【作り方】
好みのヨーグルトに小房に分けたオレンジを適量のせる。

体重60kgの健康な人の場合、日本酒：1合、ビール：中ビン１本、ワイン：グラス2杯。女性はこの5〜7割が目安です。

牛乳に含まれるカルシウムは神経の興奮を鎮め精神を安定させる効果があります。ラベンダーやカモミールと合わせることでリラックス効果倍増。甘みはオリゴ糖が豊富な蜂蜜を使って。

眠りをサポートするお茶も。左、GABA、酢酸菌発酵物、乳酸菌を茶葉に付着。カルナガーデン￥4,212（ユーカントリー）右、起床時の疲労感を軽減。L-テアニン配合。おやすみブレンドティー￥1,998（オルビス）

2021年『美ST』11月号掲載
撮影／須藤敬一　フードスタイリスト／タカハシユキ　取材／安西繁美　編集／小澤博子