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【免疫力】を高めるにはサプリも有効?編集部おすすめの12選

免疫力を高めるためにサプリメントがいいとは聞くけれど、どのタイミングで何を摂取すれば良いか迷うもの。自身のクリニックで免疫外来の診療も行っている伊東エミナ医師に、免疫力が落ちる原因や免疫アップに効果的な栄養素、サプリメントの吸収効率を上げる飲み方についても伺いました。また、免疫力がつくのを助けてくれる具体的なサプリメントを編集部が厳選!おすすめの12品を紹介します。

そもそも「免疫力」とは?

「免疫とは、病原体や外敵、つまりウイルスや細菌から体を守ろうとする防御反応のことです。免疫細胞が、自己(じこ)と非自己(ひじこ)を認識して、自分にとって脅威を与える存在かを判断し自分を守ろうとします。非自己(自分のものではない)のものから体を守ろうとする時の反応を総称して『免疫反応』と呼んでいます。

新型コロナウイルスに感染して抗体ができるのも、免疫反応の結果の一つです。そういう意味では、ウイルスや外敵が侵入してきた時に非自己と判断して体を守ろうとする防御力の高い人は『免疫力が高い人』と言えますね。例えば、リウマチも自分の組織を破壊する病気ですが、免疫力の低下が関わっています」(伊東先生)

東京女子医科大学医学部卒業後、同大学内分泌内科勤務。米国ヴァージニア大学留学後、同大学インスティテュート助教授を経て、2010年同クリニック開設。ホルモンと老化の専門家としてマルチに活躍中。クリニックでは免疫外来の診療も行う。

免疫力が低下するとどんな症状が出る?

子ども時代はすぐに治った風邪も、大人になると治りが遅かったり、熱が下がりにくくなったという方も多いはず。これは、加齢に伴い免疫力が弱まってくるのが原因です。また、春先の花粉症や季節の変わり目にアレルギー症状が出やすい方も、免疫力が弱まっているサインの一つと言えるでしょう。他にも、お通じがない、朝スッキリと起きられない、冷え性や生理痛があるなど、免疫力が低下すると様々な不調が現れます。原因も加齢だけではなく、ストレスや生活環境などいろいろな要因があります。

サプリメントは免疫力を高めるのに有効?

ドラッグストアや通販サイトで様々な種類のサプリメントが販売されていますが、「サプリメントで本当に免疫力は上がるの?」と疑問を抱く読者も多いはず。

伊東先生によると、「免疫力を高めるには食事や生活習慣、運動が大事になってきますが、サプリメントで補うのも一つの手。特に質や量、摂取方法等が重要です!」。
どんなサプリを選べばいいのか、まずは免疫力の向上に有効な成分について詳しく教えてもらいました。

「よく耳にするエキナセアや酵素は風邪対策に有益との情報もありますが、エビデンス的には弱いので当院では取り扱っていません。それよりも、免疫力アップを目的にするならビタミンD・亜鉛・ビタミンC・酪酸・乳酸菌・メラトニンなどが挙げられます」(伊東先生)

まず取り入れてほしいのは、ビタミンDと亜鉛

「サプリメントの中には腸内環境を整えて、病気に負けない抵抗力を育むのに役立つものもあります。例えば、『免疫力=ビタミンD』と言っても過言ではないほど、ビタミンDは必須栄養素です。日本人には馴染みが薄いかもしれませんが、コロナ禍でビタミンDと亜鉛に世界中の注目が集まり、品薄状態になりかけたことも。当院でも免疫外来やコロナの後遺症で来院された方に処方するケースが多いです」(伊東先生)

マルチな働きをするビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収が有名な働きです。それ以外にも、免疫機能の調節、腸内環境の改善、体内に侵入したウイルスや細菌に対して抗菌ペプチドを生成し免疫機能を促進するなど、マルチな効果が期待できます。そのため、風邪や感染症の発症や悪化予防にも有益です。

食品から摂取する場合は、ビタミンDが多く含まれる干し椎茸や舞茸などのきのこ類、サーモンやメカジキ、しらす干しといった魚類、それから卵もおすすめです。

亜鉛は食事だけでカバーするのが難しい

「亜鉛には、免疫を高める効果に加えて、外敵やウイルスが体内に入るのを防ぐ効果もあります。亜鉛はミネラルの一つですが、現代は食品からの摂取だけでは足りないことが多いですね」(伊東先生)

亜鉛は体内で生成できない必須微量ミネラル。100種類以上に及ぶ酵素たんぱく質の構成要素で、生命維持に重要な役割を持ちます。ホルモンの分泌や合成の調整、DNA合成、味覚を司る味蕾(みらい)細胞や免疫反応にも大きく関与しています。

食事で摂取するなら、牡蠣や海苔、牛肉、豚肉、レバーなどが亜鉛を豊富に含みます。亜鉛はビタミンCやクエン酸、動物性のたんぱく質と同時摂取することで吸収率もアップ。牡蠣や肉類の付け合わせには、野菜や柑橘系が理想的です。飲酒習慣のある方は、亜鉛の排泄量が増加するので注意しましょう。

乳酸菌や酪酸菌も有益!

「免疫力が高まる腸内環境を作り出す『酪酸菌(ラクサンキン)』や、酪酸菌だけを凝縮した質のよい『酪酸』もおすすめです。海外の最先端のサプリメント事情ですが、免疫そのものを高める成分として注目されています」(伊東先生)

腸活ブームで注目が集まる酪酸菌は、腸内の食物繊維をエサに酪酸を産生。短鎖脂肪酸の一種である酪酸は、腸内を弱酸性に保ち、腸内フローラの健康をサポート。乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が住みやすい環境づくりにも役立ちます。

また、乳酸菌も腸内環境を整えるのにおすすめ。乳酸菌サプリメントは、動物性乳酸菌や植物性乳酸菌、腸に生きて届く有用な微生物の「プロバイオティクス」、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」など、多種多様です。自分好みの飲みやすい形状を選ぶと、毎日続けやすくなります。

抵抗力を高めるビタミンC

「ビタミンCには、抗炎症、抗酸化作用、それから免疫自体を上げる効果が期待できます」(伊東先生)

ビタミンCは、血液中の白血球の働きをサポートする役割も。ウイルスの排除や活性化の抑制効果が期待できるため、ウイルスや感染症に負けない体づくりにおすすめ。美肌や疲労回復、鉄分と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、貧血対策にも効果が期待できます。

メラトニンで良質な睡眠をサポート

「メラトニンは良質な睡眠に欠かせないホルモンの一種。自律神経を整える働きや睡眠のリズムを整える働きが本来の役割ですが、最近、細胞の免疫維持に役立てる目的でサプリメントを摂取される方もいます。アメリカなど海外ではメラトニンのサプリが広く普及していますが、日本ではまだ一般的に販売されていません」(伊東先生)

編集部おすすめ!免疫力をサポートするサプリ12選

風邪や感染症予防、免疫力アップ目的でサプリメントを栄養補助として摂取したい方向けに、編集部が選んだ(※)おすすめサプリを紹介します。

※伊東医師推奨のものではありません。

【免疫力をサポートするサプリ①ビタミンD】

日本人の8割近くがビタミンD不足と言われています。免疫力をサポートしてくれるサプリメントとして、ビタミンDは不可欠な栄養素。皮膚に日光を浴びることで生成されるので、屋内での仕事や生活時間が長い方はビタミンD不足に要注意です。

1:ビタミンD(30日分)¥390(ファンケル)

ダイレクトに吸収されやすい独自の乳化型のビタミンDで丈夫な体づくりをサポート。運動不足やバリア機能の低下が気になる方に。1日1粒で続けやすい。

2:ビタミンD&オメガ-3(60日分)¥2,484(ワカサプリ)

1日たった1粒で1,000IUを摂取できるスイス産ビタミンD。サーモンオイル配合でオメガ-3系脂肪酸も同時摂取できる。国内の健康食品GMP認定工場での製造で安全性も高い。

3:ビタミンD(30日分)¥308(DHC)

ビタミンDの中でも活性が高いビタミンD3を採用。1日摂取目安量1粒に1,000IU(25μg)配合で、カラダの戦う力を応援。美白のために紫外線を避けている方にも最適。

【免疫力をサポートするサプリ②亜鉛】

「肌が荒れる」「抜け毛が気になる」「お腹の調子が悪い」といった症状は、亜鉛不足の可能性も。亜鉛は体内での合成ができない栄養素なので、食事やサプリでの適宜摂取がおすすめです。

1:UHA瞬間サプリ 亜鉛(30日分)¥1,058(UHA味覚糖)

2粒に亜鉛14mgを配合。ノンシュガー&コーラ味、水不要でいつでもさっと飲めるので外出時にも便利。毎日の健康維持に役立てたい時にぜひ。

2:亜鉛(60日分)842円 (ネイチャーメイド/大塚製薬)

日本人に合わせた処方で、1粒中に亜鉛10mgを配合。香料、着色料、保存料無添加、cGMP基準の高品質で安心。1日1粒でOKなので、続けやすいタイプをお探しの方に最適。

3:亜鉛×マルチビタミン(20日分)¥421(アサヒグループ食品)

1粒で亜鉛14mgと14種類のビタミンを簡単補給。栄養バランスの乱れや野菜不足が気になる方におすすめ。着色料無添加、国内工場生産、厳選した原料使用で安心。

【免疫力をサポートする医薬品&サプリ③ビタミンC】

風邪や病気に負けない体づくりを助けるビタミンC。喫煙者やストレス体質の方はビタミンCの消耗が激しいと言われています。

1:シナールEX顆粒e 60包 ¥2,912 (シオノギヘルスケア)【第3類医薬品】

4包中ビタミンC2,000mg、抗酸化作用のある天然型ビタミンE、肌代謝にかかわるビタミンB₂誘導体を配合。水なしで溶けるマンゴー&バナナ風味の顆粒剤。シュガーフリー・ナトリウムフリー設計。

2:Lypo-C(30包入/ 1箱) ¥7,776 (Lypo-C)

1包にビタミンC約1,000mg配合の液状サプリメント。リポソーム化で、体外へ排出されやすいビタミンCの体内吸収率が理想的。国内製造、医療現場並みの厳しい基準で高品質。

3:ビタミンC(30日分)¥398 (ファンケル)

1日3粒でレモン果汁約50個分のビタミンC 1,000mgを配合。ビタミンCの働きをサポートする独自成分「藤茶ポリフェノール入り」で健康パワーアップ。

【免疫力をサポートするサプリ④酪酸菌&乳酸菌】

腸内環境は、健やかな体や美容の基本です。日々のケアで腸内フローラを整え、健康維持につなげましょう。

1:キリン iMUSE(イミューズ) プラズマ乳酸菌サプリメント (15日分)¥1,980(キリン)

1日4粒中にプラズマ乳酸菌1,000億個とオリゴ糖を配合。プラズマ乳酸菌が免疫細胞pDC(プラズマサイトイド樹状細胞)に働きかけ、免疫機能の維持に役立つ。

2:myBio(30回分)¥2,700(マイビオ)

生きた酪酸菌、ビフィズス菌、乳酸菌の3種の菌と食物繊維、穀物麹を耐酸性カプセルに配合したリセット型生菌サプリ。限られた食品にしか含まれない酪酸菌を2カプセルに2,000万個配合。

3:乳酸菌サプリメント(30カプセル)¥2,000(ビオナス)

1袋で4兆個の菌数が摂れるサプリ。6種類の乳酸菌やビフィズス菌、生きた酪酸菌、納豆菌が作る酵素のナットウキナーゼの掛け合わせで有用な善玉菌の働きをサポート。耐酸性カプセルなので胃で溶けにくいのも◎。

サプリメントをとる時に気をつけること

最後に、サプリメントの効果を最大限発揮させる摂取方法について伺いました。

複数のサプリメントを一度に飲んでも問題ない?

「サプリメントは本来、体に存在する成分を補うモノです。それぞれの作用機序が異なるので、過剰摂取しない限り複数のサプリを摂取しても問題はありません」(伊東先生)

栄養補助食品であるサプリメントは、バランス良く摂ることで相乗効果を発揮します。成分の重複や飲み合わせが心配という方は、かかりつけ医や薬剤師さんへの相談をおすすめします。

サプリメントの摂取タイミングは?

「ビタミンは脂溶性と水溶性の2種類に分けられます。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEは、水に溶けない性質の脂溶性ビタミンです。脂質とともに摂取すると体内で吸収されやすく、食事と一緒のタイミングや食後すぐの摂取のほうが効率が良いとされます。一方で、ビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすい性質の水溶性ビタミンになります。朝~夜の間で2~3回に分けての摂取が望ましいです。
サプリメント全般に言えるのは、カフェインやタンニンを含むものではなく、水での摂取が理想的です」(伊東先生)

例えば、緑茶や烏龍茶、コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収を阻害するなど、飲み合わせが悪いケースも。他にもカルシウムが多い牛乳を使ったカフェラテ、玄米に含まれるフィチン酸も鉄分の吸収が妨げられるので控えた方が無難です。

【まとめ】免疫力に不安を感じたら、サプリメントで栄養補給を!

免疫力を効率よく高めるには、日常の食生活や運動習慣、睡眠リズムを整えることも大切です。腸内環境を整える発酵食品、きのこや緑黄色野菜に含まれる食物繊維、週1~2回の軽度な運動習慣、1日7~8時間の良質な睡眠の3本柱をベースに、自分に足りない栄養はサプリメントで補って、風邪や感染症に負けない体を目指していきましょう。

【お問い合わせ】
ファンケル サプリメント相談室 ☎0120-750-210
ワカサプリ ☎03-5286-7010
DHC ☎0120-333-906
UHA味覚糖 ☎0120-557-108
大塚製薬 お客様相談室 ☎0120-550-708
アサヒグループ食品 ☎0120‐630611
シオノギヘルスケア https://fofa.jp/song/a.p/116/
Lypo-C ☎0120-663-337
キリンホールディングスお客様相談室 ☎0120-770-502
マイビオ ☎0120-362-936
ビオナス ☎0120-737-111

※価格はすべて2022年4月現在の税込み表示です。

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取材/今西香月 編集/永見 理

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