中野ジェームズ修一さん・効果が出る！キビキビウォーキング

「頑張らない運動」として真っ先に頭に浮かぶのがウォーキング。でも、ひと駅歩くだけじゃほとんど意味がありません。ヘルシーな体を作るためにはちょっとしたコツが必要なんです。

 

 

＼歩くときはギリギリ話せるスピードで！／

 

 

〝ひと駅〞歩くだけじゃ効果は出ませんよ！

 

人間の動作の基本であり、誰でも行うことができるウォーキングでも、コツさえつかめばヘルシーな体を作る運動にすることが可能です。とはいえ、電車を途中下車して家まで1駅分歩いて帰ったり、犬の散歩を1時間したりといった、生活における歩行を運動したと考え、よく歩いたからご褒美にお菓子を食べちゃおう！なんてことをしたことはありませんか？ 生活における 歩行は、何時間も街を歩いたとしても、運動効果はほとんどありません。およそ100キロカロリー消費するのにウォーキングは1時間も必要で、筋肉量も骨密度も基礎代謝も、ランニングのような増加は得られないのです。ウォーキングで運動効果を上げるには、〝キビキビウォーキング〟をすることが必要。普通に歩くより速度を上げ、強度を高めてください。目安は、話ができるかできないかの呼吸になることです。感じ方には個人差がありますが、〝きつい〟と感じる速度で１時間のウォーキングが目標です。まずは短時間でもウォーキングを習慣にすることから始めましょう。そして徐々に強度を高めていけば、ウォーキングの達人になることができます。

 

教えてくれたのは……フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一さん
結果を出すトレーナーとして、卓球の福原 愛選手など著名アスリートの支持を得る。青山学院大学駅伝チームフィジカル強化指導も担当。

 

 

 

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Step 1：まず、歩く見た目を整える

 

 

運動をするための時間ということを認識してウォーキングを。そのためには、その日着ていた服装や靴のまま歩くのではなく、ランニングシューズと吸汗速乾性に優れたランニングウェアに着替えてからスタートして。

シューズはソールが厚めでフラットなランニングシューズがおすすめ。購入する場合は、「ウォーキングをメインでやりたい」と伝えると初級者レベルのシューズを紹介してくれるはず。古いシューズはゴムが劣化しているので要注意。

 

 

 

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Step 2：歩幅は身長の約半分が目標

 

＼身長が160cmなら75cm～80cm／

 

ウォーキングの強度を上げるにはスピードを上げればよく、歩幅を広くとることでスピードもアップ。筋肉の活動量が上がり脂肪が燃焼。歩幅の目安は身長の45％〜50％。急に広げると危険なので、徐々に広げましょう。

 

 

 

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Step 3：脂肪が燃えやすいよう心拍数をきちんと管理

 

 

（220－年齢）×60～80%の心拍数をキープ

脂肪燃焼効果が上がるウォーキングの目安は、心拍数を基準にして測定します。（220−年齢）×60〜80％の公式を使い、40歳なら運動時の最大心拍数は180／分で、効果的な心拍数は108〜144／分の間になります。

心拍数は、手首の脈を感じる位置に指を3本触れ測定します。15秒の回数×4がそのときの心拍数になります。スポーツウォッチを着用していればそのまま測定できます。

 

 

 

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Step 4：距離やスピードではなく時間で運動量を測る

 

 

今まで1時間かかったコースを55分で歩けたら、強度が上がったと解釈。時間でレベルアップを確認して。1時間以上歩くと、体は徐々に省エネモードになってしまう上、習慣にもしづらいので1時間で十分です。

 

 

 

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Step 5：1時間歩けるようになったら坂や階段で運動量をUP

 

 

歩幅が広く強度の高いウォーキングが1時間できるようになったら、歩道橋や階段、坂を利用して。さらにその割合を増やすことで強度を高められます。強度別のコースを生活圏内で作り習慣化することが非常に重要です。

 

 

 

 

2018年『美ST』7月号掲載
撮影／大瀬智和　ヘア・メーク／吉村 純（ LA DONNA）　スタイリスト／柿田たみか 　取材／中田ゆき、金子美智子